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27 de junho de 2022 (Atualizada: 2 de agosto de 2025)
A fibra é uma parte essencial de uma dieta bem equilibrada. Ela mantém seu sistema digestivo funcionando corretamente, prevenindo o acúmulo ao longo do seu trato digestivo. As propriedades de limpeza da fibra promovem um equilíbrio saudável no microbioma do seu intestino, que é a comunidade de microrganismos que vivem no trato digestivo humano e ajudam o corpo a decompor os alimentos e acessar os nutrientes contidos neles. Como a fibra é tão importante para a digestão, obter o suficiente pode desempenhar um papel importante na perda de peso.
Além de seu papel na saúde digestiva, a fibra pode promover uma sensação aumentada de saciedade por menos calorias do que outros tipos de carboidratos. Isso significa que escolher alimentos com maior teor de fibras pode facilitar a adesão à sua dieta ao trabalhar com calorias reduzidas. Ao tentar comer de forma saudável, vegetais ricos em fibras são uma ótima escolha para lanches, e vegetais cozidos ricos em fibras são uma ótima adição a qualquer refeição. Mas quais vegetais têm mais fibras? Abaixo estão alguns dos vegetais mais deliciosos com alto teor de fibras.
Fibras por 100g: 4.1g
As couves de Bruxelas são um dos principais vegetais ricos em fibras, com 4,1 gramas por porção de 100 gramas. Toda essa fibra está embalada em apenas 42 calorias. Além de seu alto teor de fibras, seu teor de proteínas também é significativo. As couves de Bruxelas contêm quase tanta proteína quanto fibra, contribuindo com mais de 28% de suas calorias. As couves de Bruxelas possuem um denso perfil de micronutrientes e são um vegetal fibroso saudável em geral. Elas também são ricas em antioxidantes que ajudam a defender seu corpo contra radicais livres. Um fato particularmente notável sobre as couves de Bruxelas é sua alta concentração de vitamina K, que é mais de 90% do valor diário recomendado médio. As couves de Bruxelas têm uma má reputação na televisão por serem um vegetal que as crianças não querem comer, mas se você não as experimentou há um tempo... Dê uma chance! Você nunca sabe se seu paladar mudou, e talvez seja hora das couves de Bruxelas voltarem ao seu prato e lhe darem toda a sua bondade rica em fibras.
Fibras por 100g: 3.3g
O brócolis é outro vegetal rico em fibras que vale a pena adicionar à sua dieta. Com 3,3 gramas de fibra por porção de 100 gramas e uma quantidade comparável de proteína, o brócolis tem um perfil de macronutrientes comparável ao das couves de Bruxelas. Ambos são considerados vegetais crucíferos, que tendem a ser ricos em fibras e muito saciantes. Para vegetais como esses, seu estômago precisa trabalhar muito mais para quebrá-los, o que resulta em uma sensação de plenitude que dura mais do que outras opções alimentares. Os talos do brócolis tendem a ser um pouco mais difíceis para o seu estômago digerir do que as flores, mas as flores estão repletas de nutrientes como vitamina K e potássio.
Fibras por 100g: 2.0g
Uma porção de uma xícara de abóbora butternut fornece mais de vinte por cento da ingestão diária recomendada de fibras. Este tipo de abóbora tem uma combinação única de sabores que são tanto doces quanto salgados. A abóbora butternut tem uma alta concentração de vitamina A, então é um superalimento para seus olhos, pele e sistema imunológico.
Fibras por 100g: 4.1g
Vegetais ricos em fibras como a couve, que são de cor verde escura, são geralmente considerados superalimentos. Eles são ricos em nutrientes e excelentes para o seu sistema digestivo. A couve é comparável ao espinafre, mas tem um sabor e textura ligeiramente diferentes.
Fibras por 100g: 7.9g
As lentilhas, ervilhas e feijões fazem parte de um grupo de vegetais fibrosos chamados “leguminosas.” As lentilhas são deliciosas por si mesmas, pois têm um sabor levemente noz, mas também são uma excelente escolha como ingrediente principal em sopas salgadas. As leguminosas tendem a ser particularmente populares entre vegetarianos porque são uma fonte natural de proteína sem carne.
Fibras por 100g: 5.5g
As ervilhas verdes são um vegetal doce como cenouras, mas têm um teor de açúcar ligeiramente mais baixo. Assim como as lentilhas, elas têm muito proteína. As ervilhas são uma ótima adição a uma variedade de pratos preparados ou saladas de macarrão por causa de sua textura e sabor únicos. As pessoas quase sempre comem ervilhas cozidas, mas faça questão de experimentar ervilhas verdes cruas diretamente da vagem, se você nunca o fez. Elas são um dos vegetais ricos em fibras mais saborosos para lanches.
Fibras por 100g: 7.0g
Os grãos-de-bico são ultra-nutritivos devido ao seu alto teor de fibras, e têm um teor de proteína ligeiramente maior. A forma mais comum de preparar grãos-de-bico é fervê-los. Eles são um dos poucos vegetais cozidos que não precisam estar quentes para serem saborosos. Eles têm um gosto ótimo frios ou à temperatura ambiente. Os grãos-de-bico são o ingrediente base do homus, então você pode dobrar sua ingestão de vegetais ricos em fibras usando homus como seu molho preferido para vegetais crus.
Fibras por 100g: 7.0g
De todos os vegetais leguminosos, os feijões lima estão entre os mais saudáveis. Além de oferecer 4,5 gramas de fibra, cada porção de meia xícara também contém 5,8 gramas de proteína. Outro grande benefício dos feijões lima é seu alto conteúdo de minerais essenciais que as pessoas frequentemente têm dificuldade em obter o suficiente em sua dieta regular, como ferro, magnésio e selênio.
Fibras por 100g: 2.8g
Se você quer ter vegetais ricos em fibras como um lanche rápido, as cenouras são uma escolha fantástica. Elas são um lanche fácil de levar, e são ótimas sozinhas ou com um molho. Elas têm uma crocância e textura realmente únicas, então mordê-las proporciona uma experiência de lanche altamente satisfatória. As cenouras são um dos vegetais mais doces, então as cenouras têm cerca do dobro de açúcar do que muitos outros vegetais fibrosos, como o brócolis. Se você realmente quer beliscar algo doce, no entanto, uma cenoura é uma escolha muito melhor do que a maioria das guloseimas doces.
Planejar suas refeições com ferramentas de planejamento de refeições da Prospre pode ajudar você a atender suas necessidades individuais de fibras de forma consistente. A Prospre fornece um plano de ação para atingir os requisitos-alvo e uma ferramenta de monitoramento conveniente para ajudar você a se manter no caminho certo. Comece a usar a Prospre hoje para que você possa progredir em direção a uma melhor nutrição e bem-estar.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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