Prospre: planejador de refeições
Planos de refeições baseados em macros
Prospre: planejador de refeições
Planos de refeições baseados em macros
Prospre: planejador de refeições
Planos de refeições baseados em macros, rastreamento de macros e muito mais
LIVRE
7 de setembro de 2024 (Atualizada: 2 de agosto de 2025)
De acordo com a OMS, a deficiência de ferro, principalmente devido à ingestão inadequada de ferro na dieta, é considerada a deficiência nutricional mais comum que leva à anemia. O ferro é uma parte essencial da vida humana, de todo o ferro em seu corpo, cerca de 70% é encontrado na hemoglobina, uma proteína nas células vermelhas do sangue. A hemoglobina é crucial para transportar oxigênio por todo o seu corpo e garantir um sistema imunológico totalmente funcional. Manter os níveis adequados de ferro é vital para sua saúde, pois tanto as deficiências quanto os excessos podem levar a sérios problemas de saúde.
O ferro é muito importante, então você pode estar se perguntando: “Quanto ferro eu preciso por dia?” De acordo com a HealthLinkBC, aqui está a ingestão diária recomendada de ferro:
Para garantir que você está obtendo ferro suficiente em sua dieta, incorporar grãos ricos em ferro em suas refeições pode ser tanto eficaz quanto agradável. Embora verduras folhosas e carnes vermelhas sejam fontes conhecidas de ferro, os grãos oferecem uma alternativa conveniente e versátil que pode ser facilmente adicionada à sua rotina diária. Ao escolher grãos que são naturalmente ricos em ferro, você pode ajudar a atender suas necessidades diárias de ferro enquanto desfruta de uma variedade de opções saborosas e nutritivas. Então, você provavelmente está se perguntando “quais grãos são ricos em ferro?” Este guia está aqui para ajudá-lo a explorar alguns dos melhores grãos que oferecem um poderoso impulso de ferro, mantendo você energizado e apoiando sua saúde geral.
Embora os grãos integrais ofereçam inúmeros benefícios à saúde, nem todos os grãos são igualmente nutritivos. O processamento e o refino dos grãos frequentemente removem partes do grão que contêm nutrientes essenciais, como fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais, incluindo ferro. Como resultado, os grãos integrais geralmente fornecem mais ferro em comparação com grãos refinados. No entanto, vale a pena notar que muitos produtos de grãos refinados são fortificados com ferro, tornando-os fontes viáveis desse nutriente crucial. Aqui estão alguns dos grãos integrais com o maior teor de ferro por porção.
Amaranto é um grão notável rico em ferro. O teor de ferro do amaranto é de 5,2 mg por uma xícara quando cozido, o que representa 29% do valor diário. Este grão antigo não apenas fornece uma quantidade significativa de ferro, mas também é sem glúten, tornando-se uma excelente escolha para indivíduos com doença celíaca ou intolerância ao glúten. Além de seu alto teor de ferro, o amaranto é rico em nutrientes essenciais, como fibras, manganês e magnésio, contribuindo para a saúde e o bem-estar geral.
Quinoa é uma excelente escolha para aumentar sua ingestão de ferro. Uma xícara (185 gramas) de quinoa cozida fornece 3 mg de ferro, representando 15% do valor diário (VD). Isso torna a quinoa uma maneira fácil de obter mais ferro em sua dieta. Além de seu impressionante teor de ferro, a quinoa é naturalmente sem glúten e oferece um teor de proteína mais alto em comparação com muitos outros grãos. Também é rica em ferro e repleta de nutrientes essenciais, como folato, magnésio, cobre e manganês. Além disso, a quinoa apresenta uma atividade antioxidante maior do que muitos grãos, o que ajuda a proteger as células contra danos causados por radicais livres formados durante o metabolismo e em resposta ao estresse.
A cevada é um grão integral versátil usado em uma variedade de pratos, incluindo pães, bebidas e ensopados. Geralmente está disponível em duas formas: cevada descascada e cevada perlada. O teor de ferro da cevada, uma xícara de cevada descascada fornece 7 mg de ferro, o que cobre 37% do seu valor diário. Em contraste, a mesma porção de cevada perlada contém 2 mg de ferro, ou 12% do seu valor diário. Como um grão integral, a cevada também é rica em fibras, vitaminas e minerais, que podem contribuir para a saúde do coração, prevenção do câncer e redução da inflamação, entre outros benefícios.
Aveia é rica em ferro, fornecendo 7 mg por porção, o que cobre 41% do seu valor diário. Além de seu impressionante teor de ferro, a aveia também é rica em fibras solúveis, que ajudam a mantê-lo satisfeito e saciado ao longo do dia. Além disso, a aveia é repleta de nutrientes essenciais, como tiamina, magnésio e fósforo, tornando-a uma escolha nutritiva e satisfatória para qualquer refeição.
Incorporar esses grãos ricos em ferro em sua dieta pode ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de ferro enquanto proporciona uma variedade de benefícios adicionais à saúde.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
