Prospre: planejador de refeições
Planos de refeições baseados em macros
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27 de janeiro de 2021 (Atualizada: 2 de agosto de 2025)
Os vegetais verdes folhosos são uma parte insubstituível de uma boa dieta. A maioria das pessoas sabe que deve comê-los, mas algumas coisas podem dificultar isso.
Algumas pessoas não gostam de verduras, e outras esquecem de comê-las. Seja o que for que você possa achar desafiador em obter suas verduras, esperamos poder ajudá-lo a encontrar novas maneiras de apreciá-las…
Ou talvez apenas engoli-las.
Você se lembra daquela vez em que Peter Parker deu um mortal de bicicleta sobre um carro e disse: “Exercite-se, descanse bastante, coma seus vegetais verdes?”
Bem, ele pode ter acertado em alguma coisa, especialmente com o comentário sobre vegetais verdes. Eles podem não lhe dar a mesma habilidade atlética que uma mordida de uma aranha radioativa, mas ainda há muito de bom que eles podem fazer.
As recomendações de autoridades de saúde em diferentes países variam para a ingestão de frutas e vegetais, mas elas têm uma coisa em comum. Elas recomendam MAIS do que a média que o americano está consumindo.
O USDA descobriu que o americano médio está consumindo cerca de 0,9 xícaras de frutas e 1,4 xícaras de vegetais. Isso pode parecer uma quantidade razoável até você descobrir que as Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam 2 xícaras de frutas e 2,5 xícaras de vegetais. Eles também descobriram que pessoas com idades entre 19-30 anos estão comendo apenas 0,5 xícaras de vegetais verdes escuros em uma semana, em vez das recomendadas 2-2,5.
Isso não chega nem perto… O que está acontecendo aqui?
Custa menos de $3,00 por dia para atender às recomendações totais de vegetais. Portanto, para nossos leitores mais privilegiados, o preço provavelmente não é a causa.
Verduras frescas são muito importantes! Processar alimentos pesadamente para criar esses suplementos dietéticos está removendo muitos de seus benefícios. Vitaminas se degradam, fibras são perdidas e, claro, elas não farão nada para mantê-lo saciado.
No entanto, há outra razão pela qual você não pode simplesmente tomar algumas vitaminas e outros suplementos e pular as verduras.
Algo que as pessoas costumam ignorar é que frutas e vegetais contêm uma variedade de fitonutrientes. Fitonutrientes, que são literalmente “químicos das plantas”, são nutrientes não essenciais que nos ajudam a prosperar.
Vitaminas e minerais são essenciais, e a deficiência pode resultar em doenças ou morte. Uau, não é à toa que as pessoas desenvolvem um hiperfoco neles.
O mesmo não é verdade para fitonutrientes, mas eles ajudam a afastar doenças e proteger sua saúde!
Existem mais de 5000 fitonutrientes, então buscar quantidades específicas de cada um é um jogo de tolos. Harvard Health e outras fontes dizem que a solução é, em vez disso, focar em "comer um arco-íris". Este método funciona porque fitonutrientes são frequentemente responsáveis pela aparência física das plantas. A variedade é o rei!
Então, o que há de especial nas verduras? Seu arco-íris não estaria completo sem um verde escuro e rico no centro. Pelos números que o USDA relata, parece que muitos americanos estão ficando sem verduras completamente.
Então, minha missão é abordar a área de problema mais significativa que mantém o “arco-íris alimentar” das pessoas incompleto.
As Diretrizes Dietéticas para Americanos são bastante exigentes quando se trata do que conta como um “vegetal verde escuro”, e com boa razão.
Embora a alface iceberg, pimentões verdes, pepinos e outros vegetais verdes sejam saudáveis por si só, eles não contêm um perfil nutricional semelhante o suficiente ao das verduras folhosas escuras para serem considerados no mesmo grupo para as ingestões recomendadas.
Quando falamos sobre vegetais verdes escuros, o que geralmente queremos dizer são alguns dos seguintes:
Falhar em planejar é planejar para falhar.
Ok, talvez isso seja um pouco intenso… Mas, se você esquece de comer suas verduras, fazer um cronograma pode realmente ajudar.
Saiba quanto você quer comer e quando, e escreva. Saber o que você vai comer tornará suas compras mais simples. Além disso, você não terá que se preocupar em jogar coisas fora porque já planejou quanto vai comer. Se você fizer isso direito, não sobrará nenhuma verdura no final da semana!
Uma ferramenta de planejamento de refeições como Prospre pode ajudá-lo a fazer um plano cheio de verduras. Ela também fornece uma lista de compras automática para manter tudo simples.
Cozinhar suas verduras é uma ótima maneira de consumi-las em maiores quantidades! Mastigar todas aquelas verduras cruas pode ser cansativo para a mandíbula, e às vezes você simplesmente não tem tempo.
O espinafre reduz para apenas um sexto de seu tamanho quando cozido, tornando-se uma bomba de folhas verdes que você pode comer rapidamente.
O espinafre cru é rico em oxalato, o que pode deixá-lo com pedras nos rins quando consumido em excesso. Como cozinhar o espinafre reduz drasticamente seu conteúdo de oxalato, há um argumento de que o espinafre é melhor consumido cozido.
Os métodos de cozimento alteram o conteúdo nutricional de seus alimentos, então misturar diferentes preparações do mesmo alimento pode garantir que você se beneficie de tudo o que ele tem a oferecer. Cozinhar também muda o sabor e a experiência geral da comida.
Talvez você descubra que gosta muito mais de suas verduras cozidas!
Smoothies são uma ótima maneira de adicionar um pouco de fruta extra à sua dieta, mas também podem ser uma oportunidade para adicionar mais vegetais. Adicionar verduras aos seus smoothies e shakes remove completamente o sabor e a textura, mas é tão bom quanto comê-los sozinhos.
Misturar verduras em seu smoothie é um excelente truque se você não é fã de verduras. Ainda assim, eu encorajaria até mesmo os amantes de verduras a adicionar uma pequena quantidade ao seu próximo smoothie caseiro. Se você adicionar verduras suficientes, isso pode contribuir positivamente para o sabor! Tudo se resume à preferência.
Algumas pessoas estão preocupadas com o quão saciantes os smoothies são (quanto eles fazem você se sentir cheio após bebê-los) em relação ao número de calorias que contêm. Se você está preocupado com isso, há muitos smoothies verdes sem frutas que você pode encontrar com quase nenhuma caloria!
Coloque-os em cima de uma pizza caseira ou esconda verduras no seu molho de lasanha. A maioria das refeições assadas é deliciosa com algumas verduras folhosas extras misturadas. Elas funcionam particularmente bem em qualquer prato à base de molho de tomate.
Este requer um pouco de equipamento. Se você tem um juicer que pode lidar com verduras, então você provavelmente já aproveita isso. Se não, eles não são baratos, mas um juicer de mastigação barato faria o trabalho.
O suco verde é uma maneira super conveniente de consumir suas verduras. Você pode bebê-lo sozinho ou misturá-lo em outros sucos frescos ou smoothies.
Embora tenha todas as vitaminas e minerais do vegetal, é importante notar que você estará perdendo a fibra. Se você costumava comer suas verduras e mudou para o suco, pode querer reavaliar sua ingestão de fibra para garantir que seja adequada!
Isso também pode ser bastante desperdício, pois muitas vezes a fibra é simplesmente compostada ou jogada fora. Eu o encorajo a encontrar maneiras criativas de usar essa fibra, utilizando-a de outra maneira deliciosa, como esses biscoitos.
Chips de couve são uma alternativa deliciosa aos chips de batata comuns. Elas são crocantes, saborosas e baixas em calorias. A beleza das chips de couve é que você pode adicionar o tempero que quiser para obter o sabor desejado.
Claro, o tempero tende a ser alto em sódio, então tenha cuidado para não adicionar demais. Chips de couve ajudarão a controlar suas vontades de sal enquanto você se mantém na linha com qualquer dieta E consome suas verduras. É uma situação vantajosa!
Se você é um amante de ovos, este é o truque perfeito para você!
Pode ser difícil descobrir como encaixar alguns vegetais no seu café da manhã. Eu sou um amante de ovos, e este é o método que uso com mais frequência. Verduras elevaram minhas omeletes a um novo nível.
Adicionar espinafre ou suas verduras folhosas favoritas a uma omelete é uma maneira fácil de criar uma refeição nutritiva e cheia de verde.
Sanduíches são uma refeição fácil e prática que você pode usar para aumentar sua ingestão de verduras.
Adicionar alface ou espinafre ao seu sanduíche dará um sabor fresco sem ser excessivo. Na minha opinião, as verduras folhosas são o que separa um bom sanduíche de um ótimo!
No entanto, todos nós temos gostos diferentes. Portanto, se você não gosta de verduras, pode mascarar o sabor delas com carnes, molhos e outros vegetais.
Saladas não precisam ser sem graça. Não tenha medo de molhos para salada ou coberturas crocantes. Se você fizer uma salada deliciosa, não se importará que ela não tenha zero calorias.
Elas podem ser bastante satisfatórias e podem ser uma refeição por si só. Há um trade-off entre usar ingredientes deliciosos ou ter uma salada de baixa caloria. Você pode usar coberturas de maior caloria na quantidade que desejar para encontrar o equilíbrio certo para você.
Eu gosto de usar muitas nozes, sementes de abóbora e cranberries secas. Isso resulta em uma salada com muitas calorias, mas eu gosto muito e a considero um almoço muito satisfatório! Algo a ser destacado é que nozes, sementes e frutas secas são todas fontes de alimentos de alta qualidade. Calorias não são tudo!
Para fazer uma salada saborosa, basta adicionar coisas que você ama. Qualquer verdura folhosa pode servir como base. Então você pode adicionar uma fonte de proteína como frango ou alguns ovos, seus vegetais favoritos, quaisquer outras coberturas que você goste e um pouco de molho!
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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