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1 de dezembro de 2021 (Atualizada: 2 de agosto de 2025)
Nota: Este artigo contém informações gerais apenas. Não se destina a ser usado como uma fonte médica. Consulte seu médico antes de fazer mudanças em sua dieta.
O consumo de açúcar é parte da nossa vida cotidiana. A maioria dos alimentos contém açúcar de alguma forma. Um equívoco comum sobre o açúcar é que ele é muito prejudicial à saúde. Como a maioria das coisas, se o consumirmos em quantidades excessivas, será prejudicial. O açúcar pode ser saudável se consumido em níveis moderados, já que muitos alimentos saudáveis, como frutas, contêm uma quantidade razoável de açúcares naturais.
Se você está atualmente consumindo muito açúcar adicionado, reduzir sua ingestão de açúcar proporcionará alguns resultados positivos. Aqui estão 6 grandes benefícios de reduzir sua ingestão de açúcar.
Normalmente, os alimentos que são ricos em açúcar são pobres em nutrientes e ricos em calorias. Isso é chamado de baixa “densidade nutricional”. Embora a comida possa ter um bom sabor e proporcionar uma sensação temporária de saciedade, o aumento de glicose na corrente sanguínea pode fazer você sentir mais fome mais cedo. Se você ainda tiver alguns lanches açucarados sobrando quando a fome voltar, pode acabar pegando esses, e ingerindo ainda mais calorias e açúcar. Ao reduzir sua ingestão de lanches e bebidas açucaradas, você pode ver uma diminuição de peso.
Para ajudar a substituir esses lanches, opte por bebidas como água, água com gás, ou se você estiver desejando algo doce, um refrigerante sem açúcar. Para lanches, encontre opções que contenham fibras, proteínas ou carboidratos complexos. Essas alternativas ajudarão você a obter seus nutrientes diários, manter-se saciado e fornecer uma quantidade estável de energia.
Reduzir sua ingestão de açúcar também pode ajudar sua saúde a longo prazo! Isso inclui reduzir seu risco de doenças, como diabetes tipo 2. Uma dieta que inclui altos níveis de açúcar por longos períodos de tempo é o maior fator de risco para diabetes. Não há prova direta de que o açúcar cause diabetes tipo 2, mas se você está acima do peso, suas chances de desenvolver diabetes são muito maiores.
Como mencionado anteriormente, os alimentos que consomem altas quantidades de açúcar também são tipicamente ricos em calorias. Essa combinação pode contribuir para o ganho de peso e altos níveis de açúcar. O diabetes tipo 2 ocorre quando as células do seu corpo não respondem tão bem à insulina (ou seja, tornam-se resistentes à insulina). A insulina é um hormônio produzido no pâncreas. Esse hormônio é usado para permitir que a glicose entre em suas células e forneça energia ao corpo. Quando alguém é resistente à insulina, seu pâncreas trabalha em excesso para fornecer mais insulina a fim de reduzir o açúcar no sangue. Eventualmente, o pâncreas não conseguirá acompanhar, e o açúcar no sangue aumentará.
Altos níveis de açúcar no sangue também podem causar doenças cardíacas, perda de visão, e doenças renais. Ao reduzir seu consumo de açúcar, você não apenas se sentirá melhor, mas também manterá sua resistência à insulina e reduzirá seu risco de muitas condições de saúde.
O açúcar pode danificar sua pele através de um processo natural chamado glicação. Isso ocorre quando o açúcar em sua corrente sanguínea se liga a proteínas e produz radicais livres prejudiciais chamados produtos finais de glicação avançada (AGEs). À medida que você come mais açúcar, os AGEs se acumulam e danificam as proteínas ao seu redor. Ao reduzir o açúcar, beber bastante água e consumir alimentos densos em nutrientes, você ajudará a se sentir fresco e mais jovem com uma pele mais clara.
A digestão também é um aspecto importante da sua saúde a ser considerado em relação à sua dieta. Ter boa digestão essencialmente significa que seu corpo tem mais facilidade em quebrar os alimentos nos nutrientes que são usados para fornecer energia, crescimento e reparo celular. Quando você consome açúcar, seu intestino delgado libera enzimas para ajudar a digeri-lo. As moléculas são absorvidas através da parede intestinal para a corrente sanguínea, onde podem ser usadas como energia.
Para pessoas com SII (uma estimativa de 1 em cada 10 pessoas), uma dieta rica em açúcar pode desencadear sintomas, já que muitas pessoas com SII não produzem enzimas suficientes para digerir a sacarose.
Ter um coração saudável é crucial para viver uma vida longa e saudável. Como mencionado anteriormente, reduzir sua ingestão de açúcar pode diminuir seus riscos de certas doenças e enfermidades. Quando você limita o excesso de açúcar, não apenas se sente bem, mas também ajuda seu corpo a longo prazo. Dietas ricas em açúcar têm vários vínculos indiretos com um aumento do risco de doenças cardíacas.
Assim como o álcool, o fígado metaboliza o açúcar, que converte carboidratos dietéticos em gordura. Com o tempo, se o fígado for obrigado a processar altas quantidades de açúcar, mais gordura pode se acumular, levando à doença hepática gordurosa, um contribuinte para diabetes, e associado a um aumento do risco de doenças cardíacas.
Ter uma alta ingestão de açúcar por um longo período de tempo também pode produzir altos níveis de triglicerídeos no seu sangue. Triglicerídeos são um tipo de gordura no seu sangue. Ainda há estudos em andamento sobre a relação entre triglicerídeos e saúde cardíaca, mas há evidências ligando altos níveis de triglicerídeos a doenças cardíacas, ataques cardíacos, derrames, pessoas com baixo “bom” HDL colesterol, e pessoas com diabetes tipo 2. Embora haja uma longa lista de possíveis problemas, comer uma dieta nutritiva e viver um estilo de vida ativo pode reduzir drasticamente o risco de qualquer uma dessas complicações.
O cérebro é o órgão mais importante do corpo, mas muitas pessoas não estão cientes do impacto de sua dieta na saúde cerebral. Por exemplo, aumentar os ácidos graxos ômega-3 na dieta pode estar ligado a melhora da cognição e memória. Quanto ao açúcar, alguns estudos mostraram que níveis elevados na dieta podem estar associados a um aumento do risco de depressão: em 2017, um estudo com mais de 23.000 estudantes descobriu que aqueles com altos níveis de açúcar em sua dieta eram mais propensos a ter experimentado depressão.
Como todos somos humanos, gostamos de nos divertir. Como a maioria das coisas na vida, a moderação é fundamental. Tentar eliminar completamente o açúcar da sua dieta pode ser desafiador e tornar a dieta desagradável. É importante encontrar uma dieta que você goste e que possa seguir facilmente. Limitar sua ingestão de açúcar e buscar alternativas saudáveis é um passo fantástico na direção certa. Ser saudável, sentir-se bem e criar um futuro saudável são coisas que todos desejam. Comece focando em cortar pequenas coisas, como um refrigerante no almoço ou uma barra de chocolate a caminho de casa do trabalho. Construa sobre seus sucessos e continue buscando uma opção melhor. Lembre-se de que Roma não foi construída em um dia! Você não vai eliminar seus hábitos de açúcar da noite para o dia, mas pequenos esforços contínuos podem resultar em uma grande mudança.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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