Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
無料
2024年12月10日 （更新しました： 2025年8月2日）
筋肉を増やそうとするとき、タンパク質はあなたの最良の友です。タンパク質は必須のマクロ栄養素であり、特に運動をして強くなろうとする際に重要です。タンパク質はまた、長時間満腹感を保つため、過食を避けることができます。残念ながら、タンパク質源は高価なことが多く、人々がそれを摂取する可能性が低くなります。しかし、手頃な価格のタンパク質オプションがいくつかあるので、心配しないでください！限られた予算でも、多くのタンパク質を摂取することができます。ここにいくつかの例を挙げて、始めてみましょう。
私たちの マクロ計算機をチェックして、あなたのライフスタイルに合わせた1日のカロリー推奨量を見つけましょう！その後、私たちの マクロミールプランジェネレーターを使用して、あなたのマクロ栄養素の目標に基づいたカスタムミールプランを作成できます。
おそらく最も安価なタンパク質源である ひよこ豆は、優れたタンパク質源です。ひよこ豆は、動物性タンパク質に頼れないベジタリアンやヴィーガンにとって最良の選択肢かもしれません。もちろん、日々のタンパク質目標を達成するためには多くのひよこ豆を食べる必要がありますが、バランスの取れた食事の一部として考えれば、安価なタンパク質の優れた選択肢です。
ひよこ豆をパスタやサラダに加えたり、フムスレシピのベースとして使用したりできます。また、スープやシチューにも使えます。ひよこ豆のカレーも素晴らしい選択肢です！
缶詰のツナは、もう一つの優れたタンパク質源です。そのまま、サンドイッチやパスタに入れて食べることができます。ツナ入りのマカロニ＆チーズを試したことはありますか？ツナを食事に取り入れる方法を試してみてください。もちろん、そのまま食べるのが最も効果的ですが、高炭水化物のものを一緒に摂取しないため、メリットが高いです。しかし、自分が楽しめる方法で取り入れることで、続ける可能性が高まります。ツナには水銀の問題があると聞いたことがあるかもしれませんが、缶詰の白ツナは、通常は大きな懸念ではありません。
牛乳、特に全乳は、1杯あたりに高いタンパク質量を提供します。毎朝冷たい牛乳を飲むか、プロテインシリアルに加えるかに関わらず、牛乳は素晴らしく比較的安価な選択肢です。牛乳を食事に加えて、もう一つの優れたタンパク質源を持つことを検討してください。
牛乳を食事に加えるアイデアとしては、スムージーに加えたり、風味を加えたり、毎朝のプロテインシリアルに加えたりすることが考えられます。残念ながら、乳アレルギーや乳糖不耐症のある人には選択肢ではないかもしれませんが、牛乳が飲めない場合は、豆乳にも良い量のタンパク質があります。
このリストの中で最も安価な選択肢ではありませんが、鶏むね肉は、タンパク質の優れた肉源であり、多くの他の肉ベースの選択肢よりも手頃です。コストを抑えるために、丸鶏を購入し、さばく方法を学びましょう。鶏肉は多用途で、さまざまなレシピに使用できます。たとえば、サラダに入れるために切ったり、鶏サラダサンドイッチを作ったりできます。パスタに加えたり、味付けしてグリルした鶏むね肉を夕食のタンパク質源として使用することもできます。最も安価な肉の一つである鶏肉を食事にもっと取り入れて、タンパク質を追加する素晴らしい方法を見つけましょう。
白身魚は、高いタンパク質量を摂取するためのもう一つの優れた選択肢です。シンプルでありながら、非常に栄養価が高く、安価です。また、カロリーと脂肪が少なく、心臓に優しい選択肢であり、体重を減らそうとしている人にとって素晴らしいです。さらに、タンパク質に加えて、ビタミンB6やB12、ナイアシン、リンなど、他の多くの栄養素も提供します。
ピーナッツバターは、タンパク質摂取のためのもう一つの多用途な選択肢です。運動前や就寝前にスプーン一杯食べることで、良い量のタンパク質を摂取できます。あるいは、トーストに塗ったり、スムージーに入れたり、さまざまな食事やスナックに使用することができます。たとえば、セロリとピーナッツバターは、午後のスナックとして美味しくて理にかなっています。
また、アーモンドバターやカシューバターなどの他のナッツバターも、適度な量のタンパク質を含んでいます。
ボディビルダーが毎日何十個もの 卵を食べると聞いたことがあるでしょう。彼らはタンパク質が豊富で、したがって筋肉を作るのに最適だからです。朝食にスクランブルエッグを食べるか、スナックにゆで卵をいくつか食べるかに関わらず、卵を食事に取り入れる方法はさまざまです。
アーモンドは、技術的にはナッツではありませんが、ナッツのカテゴリーに含まれ、優れたタンパク質スナックです。仕事のデスクの引き出しや車にいくつか置いておくことを検討してください。おやつを素早く取りたいときに便利です。高いタンパク質含量は、満腹感を長持ちさせるのにも役立ち、帰宅途中にドライブスルーに立ち寄る誘惑を抑えるのに役立つかもしれません。
これらはすべて、食事にタンパク質を取り入れるための素晴らしい食品です。手頃なタンパク質オプションを使用することで、食費を圧迫することなく目標を達成できます。このリストの食品をいくつか試して、日常の食事に取り入れる方法を見つけてください。 私たちのアプリを試して、このプロセスを手助けしてください。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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