Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2023年10月23日 （更新しました： 2025年8月2日）
栄養価の高い全粒穀物を選ぶと、健康に良い貴重なビタミン、ミネラル、抗酸化物質を得ることができます。栄養価の高い食品は、100カロリーあたりの有益な栄養素の数が多いです。多くの穀物は栄養価が素晴らしく、コレステロールゼロで消化をサポートするための食物繊維が豊富です。
家族の食事をスパイスアップするアイデアを探している場合や、重要な健康目標を達成したい場合、以下のリストは最も健康的な穀物を見つけるのに役立ちます。多くの人は食事に十分な全粒穀物を摂取しておらず（主に精製穀物を食べている）、これらの選択肢は摂取量を増やすのに役立ちます。
全粒オート麦、別名ロールドオーツまたはスチールカットオーツは、非常に栄養価の高い穀物です。半カップ（80カロリー）で、1日のビタミンB6の15%以上と鉄分の40%近くを摂取できます。さらに、全粒オート麦は水溶性食物繊維、ミネラル、抗酸化物質が豊富で、栄養素の吸収を助け、消化器系を保護します。これらはすべて、自然にグルテンフリーで美味しいパッケージに詰まっています。
これらの南米の擬似穀物は、地球上で最も栄養価の高い食品の一部です。両者は非常に似ています。調理した半カップのアマランサスは、推奨される1日のマグネシウム摂取量の15%、マンガンの30%近く、そして大量のリン、葉酸、銅、鉄、亜鉛を提供します。同時に、体が必要とするすべてのアミノ酸、植物由来のオメガ3、健康的な量のタンパク質と食物繊維を得ることができます。最も栄養価の高い穀物に関しては、キヌアとアマランサスは非常に優れています。
栄養価の高い穀物を考えると、ポップコーンはおそらく思い浮かばないでしょう。これらの美味しくてカリカリの穀物を、健康的な食事ではなくバターや映画と関連付けるかもしれません。実際には、エアポップポップコーンは、スナックとして素晴らしい全粒穀物の選択肢です。3カップ（ポップしたもの）で100カロリー未満ですが、3グラムの食物繊維と心臓の健康に必要なさまざまなBビタミン、ミネラル、抗酸化物質を含んでいます。ポップコーンは満腹感もあるため、不健康なスナックを手に取る可能性が低くなります。
シリアルのように振る舞う別の穀物、ミレットは素晴らしい栄養的利益を提供します。半カップで約100カロリーしかなく、大量の銅、カリウム、鉄、亜鉛、マグネシウム、食物繊維、Bビタミンを得ることができます。ミレットは、軽い甘さとトーストしたときのナッツのような風味から、健康的な食事愛好者に人気があります。パエリアからサラダまで、あらゆる食事のグルテンフリーのベースとして使用できます。
一見すると、控えめなソルガムはあまり目立たないかもしれません。特定の栄養素で際立つわけではありません。しかし、すべてをまとめてみると、ソルガムは非常に栄養価の高い穀物であることがわかります。タンパク質、食物繊維、ビタミンB6、セレン、リン、亜鉛、鉄など、体が必要とするほぼすべてのものが適度に含まれています。また、心臓を保護し、炎症と戦い、神経系をサポートし、癌を予防する驚くべき可能性を持つフラボノイド抗酸化物質も豊富に含まれています。
名前とは裏腹に、この全粒穀物は小麦とは関係ありません。そばは消化に良い食物繊維が豊富な種子です。最も栄養価の高い穀物の一つとして、そばはBビタミンやミネラルも豊富です。145カロリーで、大量の植物性タンパク質を得ることができ、満腹感を得られ、血糖値を安定させ、良好な消化健康をサポートします。
食事に大麦を取り入れるのに慣れるまでには時間がかかるかもしれません。大麦はビール醸造プロセスで使用されるため、他の食品に苦味のあるビールのような風味をもたらすことがあります。それでも、全粒大麦を試すことは賢明な選択です。この栄養価の高い穀物はカロリーが低く、食物繊維が非常に豊富で、抗酸化物質やミネラルも豊富です。大麦に含まれる水溶性食物繊維の一種は、コレステロールを下げ、免疫系をサポートします。
別名ブルグル小麦または単にブルグルと呼ばれるクラッキング小麦は、さまざまな料理に使用できる満腹感のある美味しい全粒穀物です。食物繊維の摂取量を改善する優れた方法で、調理したブルグルは1カップあたり8グラム以上の食物繊維を提供します。食感は噛みごたえがあり、クスクスや玄米に似ています。クラッキング小麦は地中海料理によく使われ、スープ、シチュー、サラダに利用されます。
家族に最も栄養価の高い穀物を提供するには、人気のシリアルの全粒バリエーションを選ぶ必要があります。たとえば、ライ麦パンは白パンや全粒小麦パンの優れた低炭水化物の代替品ですが、小麦粉が全粒ライ麦から来ている場合に限ります。ダークライやパンプルニッケルのオプションを探してください。
同様に、インスタントオートミールは便利ですが、全粒オート麦の栄養的利益を提供しません。代わりに、美味しい果物を使ったロールドオーツ（またはオーバーナイトオーツ）を朝食に作りましょう。
料理に栄養価の高い穀物を使用するのは難しくありません。キヌアやミレットのような選択肢に慣れていないかもしれませんが、レシピが米やパスタを必要とする場合、簡単に置き換えることができます。少しの計画といくつかのテストレシピがあれば十分です。助けが必要ですか？私たちの素晴らしい食事計画アプリを試してみてください。カスタマイズ可能なマクロがあります。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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