Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2022年6月27日 （更新しました： 2025年8月2日）
低炭水化物ダイエットは非常に人気があります：アトキンス、ケト、パレオ、サウスビーチなどは、炭水化物の摂取量が制限されるダイエットのバージョンです。このダイエット形式は、炭水化物を減らすことが多くの人にとって実行可能な体重減少方法であることが示されています。しかし、炭水化物を完全に放棄することは持続可能ではありません。したがって、時にはお気に入りの食べ物の少し低炭水化物の代替品を探しているかもしれません。
穀物はそのカロリーの大部分を炭水化物から得ており、このリストのすべての選択肢に当てはまります。しかし、以下の穀物は他の選択肢よりも比較的少ない純炭水化物を含んでいます。
1カップあたりの純炭水化物: 42.3g
100gあたりの純炭水化物: 21.7g
200カロリーあたりの純炭水化物: 38.8g
この低純炭水化物穀物のリストの中で最も炭水化物が多いですが、玄米は、健康的な穀物をダイエットに取り入れたい人にとって良い選択肢です。低炭水化物ダイエットでより多くの炭水化物を許可する場合には美味しく、最小限に加工された選択肢ですが、ケトダイエットでケトーシスを維持しようとしている人には実行可能な選択肢ではなく、より良いケト穀物があります。
1カップあたりの純炭水化物: 29g
100gあたりの純炭水化物: 17.2g
200カロリーあたりの純炭水化物: 37.5g
名前に反して、そばは実際には小麦とは無関係であり、したがってグルテンフリーであり、小さなパッケージに大きなパンチを詰め込んでいます。そばの多様性は、低炭水化物ダイエットをしている人々にとって穀物を食べるための高品質な選択肢である理由の一つです。粉、ヌードル、そばの実に加工できます。そばの実は米のように使用され、アジアやヨーロッパの多くの伝統料理に登場します。
1カップあたりの純炭水化物: 25.6g
100gあたりの純炭水化物: 14.1g
200カロリーあたりの純炭水化物: 33.9g
時間が不足している世界では、ブルグルは優れた選択肢であり、他の多くの穀物よりもはるかに早く調理できます。他の穀物は調理に1時間以上かかることがありますが、10分でブルグルを作ってテーブルに出すことができます。
1カップあたりの純炭水化物: 30.7g
100gあたりの純炭水化物: 13.2g
200カロリーあたりの純炭水化物: 40.5g
コーンミールは通常、南部アメリカでグリッツとして食べられ、牛乳、水、またはスープで調理されたコーンを使った人気の料理です。最終的な結果は、クリーミーで濃厚な食事で、通常は朝食やサイドとして提供されます。コーンミールは多くのビタミンやミネラルを提供できますが、石挽きのバリエーションはビタミンAやCを多く含んでいます。
1カップあたりの純炭水化物: 34.3g
100gあたりの純炭水化物: 21.8g
200カロリーあたりの純炭水化物: 39g
北アフリカ料理の主食であるクスクスは、セモリナから作られた小さなボールの形をしています。このリストの中で2番目に多くの炭水化物を含むクスクスは、一部の低炭水化物ダイエットには適さないかもしれません。それでも、多くの人にとって便利な穀物であり、インスタントや全粒粉など、さまざまなバリエーションがあります。
1カップあたりの純炭水化物: 32.4g
100gあたりの純炭水化物: 23.1g
200カロリーあたりの純炭水化物: 36.7g
ビタミンAが豊富で、味はマイルドなグルテンフリーコーンパスタは、パスタの代替品の中で人気があります。リッチなソースを支えるのに十分な堅牢さがあり、その風味を引き立てるために繊細さも兼ね備えたグルテンフリーコーンパスタは、グルテンなしの低炭水化物パスタ料理を求める人にとって美味しい選択肢となります。
1カップあたりの純炭水化物: 24.1g
100gあたりの純炭水化物: 10.3g
200カロリーあたりの純炭水化物: 29g
リストの中で最も炭水化物が少ない穀物であるオートミールは、理由があってクラシックです：食物繊維とタンパク質が豊富で、必要なビタミンやミネラルも多く含まれています。オート麦は単独で調理することも、前菜からデザートまでさまざまな料理に使用することもできます。オートミールの多くの調理方法では砂糖を加えることが含まれますが、オーバーナイトオーツなどの美味しい低炭水化物バージョンを準備することで、ダイエットを犠牲にすることなく欲求を満たすことができます。
1カップあたりの純炭水化物: 24.4g
100gあたりの純炭水化物: 21.4g
200カロリーあたりの純炭水化物: 43.3g
食物繊維とタンパク質が豊富な日本のそばヌードルは、最高のケト穀物の一つです。スープに入れて提供されることが多く、主菜としても美味しいです。そばヌードルは、醤油、調味料、キャベツなどの健康的な野菜と一緒に調理されることが一般的で、炭水化物なしでヌードルを求める人にとって魅力的な選択肢です。
低炭水化物ダイエットをしているからといって、好きな穀物をあきらめる必要はありません。このリストのケト穀物を試して、自分に合ったものを見つけ、低純炭水化物穀物を食事計画に取り入れてください。賢い習慣を身につけ、Prospreを使用することで、すぐに健康目標を達成する道を歩むことができます。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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