Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2021年12月4日 （更新しました： 2025年8月2日）
マクロ密度の高い食品は、100グラムあたりのコストパフォーマンスが優れた食品です。これらの食品は栄養的に優れており、通常は1つのマクロカテゴリに偏っていますが、他のマクロの部分的な要件を満たすこともできます。
食品のマクロ密度の測定は、100グラムあたりのものであり、実際にその食品を消費する際のサービングサイズとは大きく異なることがあります。例えば、フラックスシードは100グラムで測定するとマクロ密度が高いですが、推奨される大さじのサービングサイズでは、1人が一度に食べられる量であり、フラックスシードは最適ですが、高い数値には欠けています。マクロ密度が高い食品を探す際には、100グラムあたり20グラム以上のマクロを含む食品を探し、満たしたいマクロが最も密度の高いものを選んでください。マクロ密度が高い食品と、それを食事計画にどのように組み込むかを見つけてください。ここで提供されるすべての栄養情報は100グラムあたりのものです。
目標を達成するための空の炭水化物はたくさんあります。しかし、賢く計画し、他のカテゴリの目標を満たすマクロ密度の高い炭水化物を選ぶと、数値を達成するのが簡単になります。
サツマイモを塩で焼き、食べるときは皮を残してください。
水で準備し、加熱してそのまま食べます。オーツは一晩浸すこともできます。
無硫の干しアプリコットは素晴らしい選択です。便利なように再封可能な袋に保管してください。
高タンパク質食品は、筋肉を構築し、炭水化物を燃焼する準備を整えるために不可欠です。しかし、他のマクロが高くない高タンパク質食品を見つけるのは難しい場合があります。単一のマクロに近いものをいくつか選び、週の間に手元に置いておきましょう。
ティラピアをノンスティックのフライパンまたはグリルのフォイルポーチでレモンとハーブで調理します。
胸肉を選び、残っている皮と脂肪を取り除き、ハーブだけでローストします。
挽き肉のバイソンはノンスティックのフライパンで調理でき、そのまま食べるか他のレシピに加えることができます。
1日の脂肪摂取量を計画する際は、他の多くの食品に自然に含まれる脂肪を正しく計算することを忘れないでください。脂肪の食品を計画するのではなく、この方法は通常、脂肪マクロにわずかな不足をもたらし、簡単でしばしば既製の解決策で補うことができます。
料理に使用する脂肪を全体のマクロ計算に含めることを忘れないでください。鍋がくっつかないように使っているからといって、それが適切な脂肪としてカウントされないわけではありません。
最良の結果を得るためには、油ではなく塩水に漬けた緑のオリーブを購入してください。再封可能な瓶に入ったオリーブを購入すると、冷蔵庫に保管でき、必要なときにオリーブを1、2個取り出すことができます。
アボカドは、いくつかのプランテインチップスや全粒トーストのスプレッドとして簡単に食べられます。また、追加の脂肪と炭水化物をタンパク質摂取に加えるために、スムージーにいくつかのキューブを入れることもできます。アボカドはすぐに冷凍できるので、便利なオプションでもあります。
フルファットのギリシャヨーグルトは、脂肪とタンパク質が豊富です。この栄養密度の高いダブルパンチは、2つの異なるカテゴリで目標を達成するのに役立ちます。
これらは、マクロ密度の高い食品のいくつかの選択肢に過ぎません。マクロ目標に合った食事を計画するために使用できます。食事の選択肢を切り替えて、飽きないようにしてください。時折、甘いものや他の食品への欲求を満たすオプションを取り入れることも重要です。賢いおやつを計画することで、軌道を維持し、進捗を記録するのに役立ちます。より簡単な計画と、必要なときに手元に栄養情報を持つために、Prospreマクロ食事計画アプリをダウンロードして、1日の目標進捗を追跡してください。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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