Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2023年10月23日 （更新しました： 2025年8月2日）
人気の健康記事に注意を払っているなら、食事の脂肪についての恐ろしい見出しをたくさん見たことがあるでしょう。健康的な食事をすることは、低脂肪の食事をすることと同義だと信じているかもしれません。この単純な考え方は、脂肪が体内でいくつかの重要な役割を果たしていること、そして脂肪の摂取が避けられないだけでなく、健康にとって必要であるという事実を見落としています。健康的な脂肪を食べることは、栄養と健康を向上させるシンプルで美味しい方法です。
エネルギーを提供するだけでなく、脂肪はビタミンA、D、E、Kの輸送と貯蔵の役割を果たします。これらの栄養素は 脂溶性ビタミンと呼ばれ、体がそれらを適切に吸収するためには脂肪が必要です。脂肪はまた、細胞を物理的に結びつける膜を含む体の多くの部分の主要な成分です。脳、神経、その他の臓器は脂肪なしでは適切に機能できません。脂肪は風味を運び、強化するのが得意であるため、野菜や全粒穀物に脂肪を加えることで、より楽しめるようになり、健康的な食事プランを続けやすくなります。これらは、すべての脂肪を恐れるべきではない理由のほんの一部です。食事から脂肪を排除するのではなく、食べる脂肪の質を改善することに焦点を当てるべきです。
不健康な飽和脂肪は、脂っこい食品や加工食品が多い食事にしばしば存在しますが、良いニュースは、より健康的な選択肢も簡単に見つけられることです。脂肪の優れた源のいくつかは、今あなたのキッチンやパントリーにあるかもしれません。
コーン油のような料理用油は コーン油、大豆油、ひまわり油、そして オリーブ油にはオメガ-6脂肪酸が含まれています。これらはトリグリセリドとコレステロールを低下させることに関連しています。いくつかの植物油は、皮膚、血管、脳にとって必須の栄養素であるビタミンEの良い源でもあります。今日入手可能なほとんどのマーガリンは植物ベースの油から作られており、健康的な脂肪の源でもあります。
マグロのような脂の多い魚は マグロ、サバ、 サーモン、そしてイワシは、心臓や血管の健康に利益をもたらすと考えられているオメガ-3脂肪酸を含んでおり、トリグリセリドレベルを低下させる可能性もあります。魚は「脳の食べ物」と長い間呼ばれてきたのには理由があります。研究によれば、魚を食べることは脳卒中のリスクを減少させ、さらには 記憶や集中力を改善する可能性があると示唆されています！すべての食品と同様に、魚の調理方法も重要です。フライパンを使わず、魚をグリルまたはブロイルしてください。
卵はこのリストに驚くべき追加かもしれませんが、専門家は近年、卵の栄養価を再評価しています。食事中のコレステロールは、かつてほどの懸念ではないと考えられています。朝のスクランブルエッグやオムレツを楽しむことができ、重要なタンパク質、抗酸化物質、Bビタミンに加えて、より健康的な脂肪を多く摂取していることを知って安心できます。
アボカドは、健康的な一価不飽和脂肪の良い源でもあります。これらのクリーミーな果物は心臓に良く、2型糖尿病のリスクを減少させる可能性もあります。アボカドは、健康的な脂肪だけでなく、重要なビタミンや食物繊維を得るための多用途な方法として高く評価されています。グアカモレからサラダ、スムージーなど、あなたの 健康的な食事プランでアボカドを使う方法はたくさんあります。
クルミのようなナッツは クルミ、ピーカン、ピーナッツ、カシューナッツ、アーモンドなど、良い脂肪の源です。ナッツを食べる最良の方法は、塩や砂糖を加えずに最も自然な形で食べることです。ナッツバターの形で、ピーナッツバターやアーモンドバターとして調味料やトッピングとして楽しむこともできます。ナッツのカロリー密度を常に考慮し、適度に食事に加えるべきです。
種子は、特に 豊富なオメガ-3含有量において、ナッツと似た栄養プロファイルを持っています。ひまわりの種、 チアシード、かぼちゃの種、フラックスシードは、食事に健康的な脂肪を加え、食物繊維や他の栄養素を提供するこれらの健康的なスナックのほんの一例です。
明確な結論は、日々の食事に必須の脂肪を加えるための楽しく多用途な選択肢がたくさんあるということです。多くの健康的な脂肪の源は植物から来ますが、時々卵やいくつかの種類の魚、さらにはより脂肪の少ない肉を楽しむこともできます。健康的な脂肪を生活に取り入れるための追加の助けが必要な場合は、今日 Prospreの食事プランニングアプリをチェックしてください。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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