Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2023年10月23日 （更新しました： 2025年8月2日）
カロリー不足を維持することは難しい場合があります。カロリー目標を達成しても、満足感を感じないことがあります。低カロリーの魚やシーフードのように、適切なタンパク質と脂肪のバランスを持つ栄養価の高い食品を食べることで、カロリーを抑え、他のマクロ栄養素の目標を達成し、より長く満腹感を保つことができます。ここでは、食事プランに含めるべき低カロリーのシーフードのベスト10を紹介します。
茹でた、ポーチした、または蒸したシーフードは、他の肉の種類よりもカロリーが少ない場合がありますが、十分なタンパク質を提供します。ダイエットプランが脂肪や炭水化物よりも タンパク質を優先する場合、貝類や魚からこのマクロ栄養素のかなりの部分を得ることを好むかもしれません。低カロリーの貝類は、このリストの中で最も低カロリーのシーフードオプションの4つを占めています。100グラム（3.5オンス）のサービングあたり150カロリー未満のシーフードの10種類について詳しく学びましょう。
100グラムあたりのカロリー：81
カキは、最も低カロリーのシーフードです。通常のサービングである生の中サイズのカキ6個は85グラムで、わずか69カロリーしか含まれていません。軟体動物のカロリー含量は、出所によって異なります。東部の野生捕獲のカキは100グラムあたり約51カロリーしか含まれていませんが、東部の養殖カキは100グラムあたり約59カロリーです。太平洋のカキは、100グラムあたり約81カロリーの平均カロリー含量が高くなっています。
100グラムあたりのカロリー：82
いくつかの種類の カニの肉は低カロリーの貝類です。100グラムのスノークラブのサービングには82カロリーとほぼ18グラムのタンパク質が含まれています。同じサービングサイズのダンジネスクラブには110カロリーと22グラムのタンパク質が含まれています。
100グラムあたりのカロリー：82
低カロリーの貝類の別の選択肢は ザリガニで、100グラムのサービングあたり約82カロリーを含んでいます。ザリガニのサービングは、100グラムのカキの約5グラムのタンパク質に対して、16グラム以上のタンパク質を提供できます。ザリガニは伝統的に茹でて、ジャガイモやトウモロコシなどのデンプン質の野菜と一緒に提供されます。
100グラムあたりのカロリー：86
ヒラメやソールは、どちらも低カロリーの 平たい魚の種類です。どちらの魚の100グラムのサービングには、追加の材料なしで調理した場合、約86カロリーと15グラムのタンパク質が含まれています。どちらも比較的低い水銀含量を持ち、オメガ-3脂肪酸、ビタミン、ミネラルを提供します。
100グラムあたりのカロリー：86
アラスカの ポロックまたはワリーアイポロックは、100グラムのサービングあたり約86カロリーと19グラムのタンパク質を提供する別の低カロリーの魚です。この種類の魚は非常に低い脂肪含量を持ちながら、飽和脂肪酸を提供します。ポロックは、リン、セレン、ビタミンB12を含む幅広いビタミンとミネラルも含んでいます。
100グラムあたりのカロリー：89
多くの人は、 ロブスターが高カロリーの食品であると考えていますが、この種類の貝類は通常バターと一緒に提供されます。ロブスターは、追加の脂肪なしで焼いたり、茹でたり、蒸したりしても美味しく味わえます。これらの調理法により、89カロリーと19グラムのタンパク質を含む100グラムのロブスターを楽しむことができます。ロブスターのサービングは、豊富なミネラルとビタミンB12を提供しますが、コレステロールも高いです。
100グラムあたりのカロリー：99
エビは、比較的低カロリーの貝類の別の種類です。追加のカロリーや脂肪なしで調理されたエビの100グラムのサービングには99カロリーと24グラムのタンパク質が含まれています。カキやカニと同様に、エビのカロリー含量は種や出所によってわずかに異なります。最も人気のあるエビの種類には、ホワイト、ブラウン、ピンク、ロックエビが含まれます。
100グラムあたりのカロリー：105
タラは、あなたの食事に取り入れるべき低カロリーの魚です。この種類の白身魚には、カロリーと栄養成分がわずかに異なるいくつかの種があります。太平洋のタラの100グラムのサービングには約82カロリーが含まれていますが、同じサービングサイズの大西洋のタラには105カロリーが含まれています。
100グラムあたりのカロリー：114
茹でたまたは蒸した ホタテの100グラムのサービングには114カロリーと4グラムの脂肪が含まれています。ホタテは低カロリーの貝類ですが、東部の野生捕獲のカキの同じサービングサイズよりも約86カロリー多く含まれています。ホタテは、カキのサービングに対して14グラムの赤身タンパク質を提供します。
100グラムあたりのカロリー：128
赤い スナッパーは、低カロリーの魚のもう一つの例です。スナッパーの100グラムのサービングには約128カロリー、26グラムのタンパク質、1.7グラムの脂肪が含まれています。スナッパーは、カリウムやリンの豊富な供給源であり、マグネシウム、カルシウム、葉酸、ビタミンA、ビタミンB12も含まれています。
低カロリーの魚、シーフード、貝類は、あなたの食事ニーズを満たすために十分なタンパク質とミネラルを提供します。カロリー不足を維持し、マクロ栄養素の目標を達成するために、低カロリーのシーフードの正確なサービングサイズを考慮することを忘れないでください。 Prospreの食事プランジェネレーターを使用して、シーフードや他の食品群からのカロリーを追跡しましょう。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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