Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2022年6月25日 （更新しました： 2025年8月2日）
低炭水化物ダイエット、減炭水化物ダイエット、またはケトダイエットを実践している場合、豆は一般的に低炭水化物の食品ではないことをご存知でしょう。しかし、食物繊維が豊富な豆を食事に取り入れたい、または単に豆が好きだからという理由で豆を取り入れたいと思っているかもしれません。それでも、楽しんでいる食品を完全に避けることは良い解決策ではありません。低炭水化物ダイエットは近年非常に人気を集めており、カロリー制御されたダイエットは体重管理に役立つことができますが、低炭水化物ダイエットの方が続けやすいと感じる人もいます。どのダイエットでも、目標を達成し、食事を楽しむためのバランスを目指すべきです。ケトも例外ではありません：このダイエットは非常に低い炭水化物摂取量を維持することに強く焦点を当てているため、一般的な健康食品の多くを除外します。豆類は栄養価が高いですが、低ネット炭水化物の豆は珍しいです。「ケト豆」と呼ばれる、少なくともケトフレンドリーな豆はありますか？この記事では、他の豆よりも炭水化物含量が低い豆のリストを提供します。あなたが食事から除外することに決めた豆の代替品を見つける手助けができることを願っています！すべての豆は、比較を簡単にするために100グラムのサービングサイズで分析されています。
総炭水化物：4.3グラム
ネット炭水化物：2.4グラム
タンパク質：2.2グラム
脂肪：0.1グラム
グリーンビーンズは、すべての豆の中で最も低い炭水化物含量を持っています。100gのサービングでわずか2.4グラムのネット炭水化物しか含まれていないため、どの低炭水化物ダイエットにも最適な選択肢です。キドニービーンズやブラックビーンズのような豆の良い代替品にはならないかもしれませんが、この低炭水化物の豆はさまざまな方法で簡単に調理できます。他の豆よりもタンパク質は少ないですが、それでも非常に満腹感があり、栄養が豊富です。新鮮な豆をレモン汁、塩、胡椒で和えて、皿に鮮やかな色を添えてみてください。また、オリーブオイル、塩、栄養酵母と和えてオーブンでカリカリになるまで焼くと、緑の「フライ」を楽しむことができます。グリーンビーンズは、最も厳しい低炭水化物ダイエットにも最適です。
総炭水化物：8.4グラム
ネット炭水化物：4.5グラム
タンパク質：18.2グラム。
脂肪：6グラム
ブラックソイビーンズは、低炭水化物ダイエットを実践している間に楽しめる別の「ケト豆」です。良いニュースは、ブラックソイビーンズが一般的に使用される豆の有効な代替品であることです。インターネットでケト豆のレシピを検索すると、ブラックソイビーンズを使用した伝統的な豆料理の多くの模倣レシピが見つかります。低炭水化物含量に加えて、優れたタンパク質源でもあります。16グラム以上のタンパク質を含んでいるため、炭水化物の制限内でタンパク質の目標を達成するのは問題ありません。ブラックソイビーンズは、リフライドビーンズの代わりや、伝統的なフムスの楽しいアレンジとしても使用できます。高炭水化物の豆の風味や食感を再現する低炭水化物の豆は、ブラックソイビーンズほど多くはありません。
総炭水化物：2.8グラム
ネット炭水化物：1.4グラム
タンパク質：17.3グラム
脂肪：8.7グラム
豆腐は豆ではありませんが、特に炭水化物が少なく、タンパク質が豊富な豆製品です。これにより、私たちは例外を作り、リストに含めることができます。フィルム豆腐は、植物性タンパク質源として楽しむための低ネット炭水化物の豆製品を探しているケトダイエッターにとっての選択肢かもしれません。豆腐は多くの料理で肉の素晴らしい代替品になりますが、ほとんどの豆の代わりにはなりません。マリネにしばしば含まれる添加糖を回避するために、無味のフィルム豆腐を購入することを確認してください。
総炭水化物：4.2グラム
ネット炭水化物：2グラム
タンパク質：2グラム
脂肪：0.1グラム
モヤシは、100グラムのサービングあたり20グラムの総炭水化物を含んでいますが、モヤシのもやしは、全く努力せずにケトダイエットに適合します。これらの小さなもやしは、ネット炭水化物がわずか2グラムで、驚くべき2グラムのタンパク質を含んでおり、ケトシスを維持しながら満腹感を与えます。あなたが探していた豆ではないかもしれませんが、これらの生のもやしはサラダやサンドイッチなどに美味しい新鮮さを加えます。また、オーブンで焼いて、お気に入りのスープや炒め物に加えるのも良いでしょう。
総炭水化物：8.9グラム
ネット炭水化物：6.7グラム
タンパク質：9グラム
脂肪：5グラム
枝豆は、炭水化物制限のあるダイエットで楽しめる別の低炭水化物の豆です。成熟した状態では、豆腐やテンペに加工された後、大豆製品はかなりの炭水化物を含むことがあります。しかし、未成熟の状態、つまり枝豆では、炭水化物が少なく、タンパク質の割合が高くなります。枝豆のタンパク質は、他の多くの植物性源と比較して非常に高品質です。これは、すべての必須アミノ酸が適切な比率で含まれていることを意味します。枝豆は低ネット炭水化物の豆の一つですが、リストの下に進むにつれて、他の豆と同じ量を食べることは期待しないでください。もし、あなたがその日のリストに加えることを決めた場合、枝豆は熱いままでも冷たいままでも、さやから直接食べることができます。
総炭水化物：20.9グラム
ネット炭水化物：20グラム
タンパク質：7.8グラム
脂肪：0.4グラム
リマ豆は、魅力がなく味がないと言われています。これらの噂は真実ではありません！リマ豆は豆であり（したがって他の植物性タンパク質よりも炭水化物が多いですが）、美味しいリマ豆は栄養と風味が豊富で、特に正しい方法で調理されると素晴らしいです。炭水化物が多く含まれているため、これらを計画してください高炭水化物の日に、ケトダイエットにはあまり適さないかもしれません。リマ豆にバターと塩を加えたり、グリルした鶏肉と一緒に新鮮なサラダで冷たく楽しんだりしてください。
ほとんどの低炭水化物およびケトダイエッターは豆類を完全に避けますが、特にターゲットまたは循環的ケトジェニックダイエットを実践している場合、ケト豆を見つけることができるかもしれません。慎重な計画を立てれば、ケトジェニックダイエットで楽しむことができます。食べる食品の種類を変えることは、全体的な健康にとって重要であり、Prospre Nutritionの食事計画と追跡アプリは、食事を楽しみながら成功させる方法を見つける手助けができます。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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