Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2023年10月23日 （更新しました： 2025年8月2日）
近年、オメガ3脂肪酸の重要性が医師や栄養士によって強調されています。これらの脂肪酸は心臓が一定のリズムで拍動するのを助け、心臓発作の可能性を減少させることが知られています。また、血圧を下げ、炎症を和らげ、血管機能を改善することもできます。脂肪の多い魚はこれらのオメガ3脂肪酸の最良の食事源の一つであり、人間の体は自然にオメガ3を生成できないため、重要な栄養源です。脂肪の多い魚をもっと食事に取り入れたい場合、ここに健康的な脂肪の多い魚8種類とその脂肪量のリストがあります。
100gあたりの脂肪: 16.6g
アトランティック ヘリングは主にスカンジナビアや北ヨーロッパの他の地域で人気があります。通常は酢で漬け込まれますが、クリームやワインで漬け込むこともできます。比較的小さな魚なので、サンドイッチに簡単に収まり、ツナの素晴らしい代替品です。サワークリーム、ジャガイモ、またはゆで卵と一緒に提供する人もいます。
100gあたりの脂肪: 11.9g
サバは比較的小さな（最大10ポンド）魚で、強い風味を持っています。これらの魚は野生で最大20年生きることができ、しばしばアトランティックで捕獲されます。塩、レモン、オリーブオイルと一緒にグリルして提供するのが良いでしょう。ただし、アトランティックサバはキングフィッシュ（キングマカレル）よりもオメガ3がかなり多く、水銀が少ないことに注意が必要です。
100gあたりの脂肪: 9.7g
アンチョビは人気のピザトッピングですが、多くの人はその香りと塩気に抵抗を感じます。ある意味では、パイナップルがその王冠を取る前の元祖論争の的なピザトッピングです。しかし、適切に使用すれば美味しいです。実際、アンチョビは豊かな旨味（うまみ）で満たされているため、多くのシェフはそれを海のベーコンと呼びます - ベーコンのように、加える料理すべてを美味しくします。
イタリアでは、アンチョビはパスタソースに一般的に加えられ（ソースの中で溶けてしまいます）て、風味の深みを与えます。スペインでは、皮付きのまま酢と油でマリネされ、ビールやパンと一緒に食べられます。どのように調理しても、料理にオメガ3を加えることができます。缶詰を購入する際は、より健康を意識して低ナトリウムの種類を探してください。
100gあたりの脂肪: 7.9g
肉が密でマイルドな風味で有名なメカジキはグリルに最適な魚です。彼らの食事は主に小魚で構成されているため、サーモンよりも水銀のレベルが高く、妊娠中または授乳中の女性や乳児は避けるべきです。メカジキはまた、心臓の健康や癌と闘う利点で知られる栄養素であるセレンの素晴らしい供給源でもあります。メカジキはカロリーと脂肪が少ないため、罪悪感なく消費できます。
100gあたりの脂肪: 6.6g
最も人気のある淡水魚の一つであるマスは、レクリエーションフィッシャーに重宝されています。マスはロースト、グリル、パンフライ、またはスモークに最適です。マスは新鮮に捕まえることも、冷凍で購入することもでき、低い水銀レベルと高いDHAおよびEPAレベルにより、妊娠中や授乳中の女性が安全に消費できます。アルバコアと同様に、マスは週に1〜2回は消費することを目指しましょう。
100gあたりの脂肪: 4.4g
サーモンはオメガ3の最良の供給源の一つです。比較的低価格で脂肪の多い魚の摂取量を増やしたい場合、養殖サーモンは素晴らしい選択肢です。養殖サーモンはその名の通り、農場で育てられ、安価ですが、新鮮なサーモンよりも水銀や毒素が少ないです。
一方、野生のサーモンは養殖のものよりもわずかに脂肪が少ないですが、依然として脂肪酸の優れた供給源であり、比較的水銀レベルが低いため、授乳中や妊娠中の女性にとって素晴らしい選択肢です。野生のサーモンを捕まえるつもりなら、必ずその川や湖が清潔であることを確認してください。
サーモンは多くの方法で調理できます。おそらくご存知の通り、スモークサーモンとクリームチーズや卵、レモンとディルのポーチドサーモン、そしてお好みのサイドと一緒に提供されるブラックエンデッドサーモンなどが美味しい選択肢です。また、缶詰のサーモンも恐れずに使ってみてください - 一部の料理では美しく機能します。例えば、フリッタータなどです！
100gあたりの脂肪: 1g
アルバコア ツナは、ほぼ誰でも手に入る高脂肪の魚です。現在の研究では、脂肪の多い魚を週に1〜2回食べることが推奨されています。アルバコアの一食分は約3.5オンスの調理されたものです。急いでいて経済的な食事が必要な場合、サラダやサンドイッチに缶詰のアルバコアを使うこともできます。通常のツナと比較して、アルバコアはオメガ3が3倍以上含まれています。新鮮なアルバコアを消費したい場合、腹部には魚の他の部分よりも多くの脂肪が含まれています。ツナは食物連鎖の高い位置にあるため、水銀のような生物蓄積毒素を含む可能性があります。しかし、缶詰のアルバコアツナの場合、水銀は通常心配する必要はありません。
100gあたりの脂肪: 0.8g
ワリーアイとも呼ばれるアラスカポロックは、アメリカでフィッシュスティックを作るためによく使用される人気の魚です。最も捕獲される魚の一つで、マイルドな風味が特徴で、人工的に風味付けされることもあります（模造カニやエビなど）。毒素や水銀が少なく、非常に一般的に漁獲されるため、政府は商業漁師が捕獲できる数を制限しています。
脂肪の多い魚を食事にもっと取り入れたい場合、私たちの食事計画アプリが目標達成を手助けします。このアプリは健康的なパーソナライズされた食事プランと自動ショッピングリストを作成します。また、カロリーや栄養素を追跡し、体重減少の目標（または他の目標）を追跡するのにも役立ちます。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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