Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2024年2月13日 （更新しました： 2025年8月2日）
地中海ダイエットは、地中海沿岸の国々に住む人々の伝統的な食習慣に触発された栄養パターンです。この地域には、ギリシャ、イタリア、スペイン、南フランスなどの国が含まれます。他の多くのダイエットタイプ（ビーガン、ケト、パレオなど）とは異なり、自然に健康的な食材を重視し、何を食べてはいけないかの厳しいルールを設けない点が特徴です。このダイエットは、20世紀中頃に研究者たちがこれらの地域の人々が慢性疾患の発生率が低く、寿命が延びていることを観察した際に注目を集めました（一般に ブルーゾーンと呼ばれています）。
地中海ダイエットについて覚えておくべきことは、地中海料理とは必ずしも同じではないということです。地中海の国々で食べられているすべてが健康的であるわけではありません。したがって、パスタ、クロワッサン、バクラヴァだけを食べてこのダイエットを正しく守れると思わないでください。しかし、このダイエットの素晴らしい点は、栄養価が高く美味しいレシピにアクセスできることです - ダイエットをしているとは全く感じないでしょう。
何を食べるべきかをガイドするために、以下にダイエットの主な特徴を示します。
多くの健康的なダイエットと同様に、植物ベースの食品が地中海ダイエットの核心を成しています。ダイエットの大部分は、果物、野菜、豆類、ナッツ、種子などの植物ベースの食品で構成されています。これらの食品は、豊富なビタミン、ミネラル、抗酸化物質を提供します。
オリーブオイルは、地中海ダイエットの主要な脂肪源です。オリーブオイルは 一価不飽和脂肪が豊富で、心臓に優しいと考えられています。オリーブオイルはまた、全死因死亡リスクの低下とも関連しています。地中海の他の健康的な脂肪源には、ナッツ、種子、サーモンやサバなどの脂肪の多い魚があります。
玄米、キヌア、大麦、全粒小麦などの全粒穀物は、地中海ダイエットの主食です。これらの穀物は、食物繊維と栄養素の良い供給源です。地中海の料理では精製された穀物（白い小麦粉など）が一般的ですが、最良の健康結果を得るためには精製穀物の摂取を最小限に抑えることが推奨されています。
このダイエットは、鶏肉、魚、豆類、卵などの低脂肪タンパク質源の適度な摂取を奨励します。赤身肉は禁じられてはいませんが、多くの西洋のダイエットと比べて少量しか消費されません。これにより、ダイエットにおける飽和脂肪の全体的な摂取量が低くなり、心臓の健康に有益です。
乳製品、特にヨーグルトやチーズは適度に消費されます。これによりカルシウムの摂取が増加し、ヨーグルトのような食品に含まれるプロバイオティクスが腸の健康に役立ちます。しかし、適度が重要であり、乳製品を過剰に摂取すると、ダイエットにおける過剰な飽和脂肪につながる可能性があります。
ハーブとスパイスは、料理に風味を加えるために豊富に使用されます。ハーブやスパイス自体は大きな健康効果を持たないかもしれませんが、ダイエットにおける過剰な塩分の必要性を減少させます。一般的な選択肢には、バジル、オレガノ、ローズマリー、黒胡椒があります。玉ねぎやニンニクなどの香味野菜も頻繁に使用されます。
いくつかの地中海文化では、赤ワインの適度な消費が一般的な習慣です。赤ワインに含まれる抗酸化物質、特にレスベラトロールは、心臓の健康に寄与すると考えられています。しかし、これはおそらくこのリストの中で最も物議を醸す点です。一般的に、アルコールの消費は最小限に抑えることが推奨されています。ほとんどの健康機関が推奨しています。したがって、時折ワインを一杯飲んだり、ソースに少し加えたりすることはおそらく問題ありませんが、現在アルコールを飲んでいない場合は、このダイエットで飲み始める必要はないでしょう。これも、一度にボトル全体を飲む言い訳にはなりません（ごめんなさい、ワイン愛好者の皆さん！）。
このリストの最後のポイントは、ダイエットそのものではなく、いくつかの地中海文化における健康結果の改善に寄与する他のライフスタイル要因についてです。特に、社会的なつながり、定期的な身体活動、食事に対するリラックスしたアプローチの重要性を強調しています。これらは、あなたのダイエットに関係なく、持つべき良い習慣です。
地中海からは素晴らしいデザート（ティラミス、バクラヴァ、カノーリなど）がたくさんありますが、このダイエットはお菓子に関しては適度を強調しています。推奨は異なりますが、一般的には週に2回を超えないことが推奨されています。
研究は一貫して、地中海ダイエットが多くの健康上の利点と関連していることを示しています。心臓病、糖尿病、および特定の癌のリスクが低下することが関連付けられています。さらに、体重管理、改善された認知機能、および全体的な長寿にも寄与する可能性があります。地中海ダイエットのより柔軟な食事アプローチは、長期間にわたって維持しやすく、より制限的でしばしば非現実的なダイエットよりも永続的なライフスタイルの変化に適しています。週に数回、健康的な地中海風の食事を作るだけでも、全体的な栄養を改善するのに役立ちます。今日、あなたのダイエットに取り入れるための助けとして、私たちの 食事プランニングアプリをチェックしてください。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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