Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2023年10月23日 （更新しました： 2025年8月2日）
食事プランを作成する際は、栄養密度を考慮する必要があります。この測定は、食品の各サービングに含まれる必須栄養素の量を考慮し、タンパク質や健康的な脂肪などのマクロ栄養素からビタミンやミネラルまでを含みます。食事プランに含めるべき最も栄養価の高い肉の7種類について詳しく学びましょう。
最も栄養価の高い肉は、他のほとんどの食品よりもサービングあたりのマクロ栄養素、ビタミン、ミネラルが多く含まれています。サービングあたりの栄養密度とカロリーあたりの栄養素の違いを理解することが重要です。
非でんぷん質の野菜などの低カロリー食品は、空腹を満たすのに十分なカロリーを提供せずに、カロリーあたりの栄養素が豊富です。最も健康的な肉の各サービングには、満腹感を得るためのタンパク質と脂肪、その他の重要な栄養素が含まれています。
ラム肉は、最も栄養価の高い肉の1つです。ラムチョップやラムラックを選んでも、この肉は健康的な脂肪、タンパク質、ビタミン、ミネラルの良いバランスを提供します。3.5オンスのラム肉には約258カロリー、16.5グラムの脂肪、25.6グラムのタンパク質が含まれています。
ラム肉のユニークな利点の1つは、この肉が共役リノール酸を提供することです。この健康的なトランス脂肪は、骨の強度、心臓の健康、免疫機能をサポートし、脂肪の減少を促進します。ラム肉はまた、ビタミンB群やセレン、亜鉛、リン、銅、鉄などのミネラルが豊富です。
内臓肉は、最も栄養価の高い肉の一部を占めます。牛肝臓は「自然のマルチビタミン、」として知られており、1回のサービングでビタミンAやビタミンB12を含む多くの栄養素の推奨日量を超えます。
3.5オンスの牛肝臓には133カロリー、3.6グラムの脂肪、20グラム以上のタンパク質が含まれています。牛肝臓はまた、肝臓の健康をサポートする肝酵素シトクロムP450を含む点でも際立っています。
腎臓肉も最も健康的な肉の中にランクインしています。3オンスの牛腎臓には134カロリー、4グラムの脂肪、23グラム以上のタンパク質が含まれ、ビタミンB12の推奨日量の882%を供給します。
牛腎臓は、生物利用可能なヘム鉄、銅、セレン、亜鉛を提供します。牛肝臓と腎臓は最も栄養価の高い肉の一部ですが、専門家はビタミンAや鉄分を過剰に摂取しないように内臓肉を適度に食べることを推奨しています。
豚脂肪は、最近の100の最も栄養価の高い食品のランキングに登場した唯一の赤身肉由来の食品です。3オンスの豚バラ肉には435カロリー、44グラムの脂肪、9グラムのタンパク質が含まれています。
豚バラ肉は、ベーコンと同じ部分から取れますが、 curingされておらず、亜硝酸塩を含んでいません。しかし、非常に大量の飽和脂肪を含んでいます。ビタミンB群、オメガ3脂肪酸、ミネラルの組み合わせにより、豚バラ肉は時折摂取するのに最も栄養価の高い肉の1つとなります。
家禽は時に白肉と呼ばれ、赤身肉の栄養価の高い低脂肪の代替品となることがあります。ローストした七面鳥の胸肉の3オンスのサービングには135カロリー、3グラム強の脂肪、ほぼ25グラムのタンパク質が含まれています。
七面鳥の胸肉は、定期的に食べることができる最も健康的な肉の1つです。この赤身のタンパク質は週に何度も摂取することが安全ですが、内臓肉や豚バラ肉の摂取は週に1回に制限した方が良いでしょう。
鶏肉は家禽からのもう1つの赤身のタンパク質です。平均的な鶏の脚は2.5オンスで、3オンスのサービングよりやや少なく、135カロリー、7.5グラムの脂肪、ほぼ17グラムのタンパク質を提供します。
以前は、栄養士は鶏肉の皮を取り除くことを推奨していましたが、皮にはカロリーと脂肪が含まれています。鶏の皮には鉄分、カルシウム、カリウムが含まれており、鶏肉を最も栄養価の高い肉の1つにする要因となっています。
牛ステーキは最も栄養価の高い肉の1つですが、ステーキの栄養プロファイルはカットによって異なります。最良の結果を得るためには、脂肪の少ないカットを選ぶようにしましょう。3オンスの赤身のトップサーロインには181カロリー、10グラムの脂肪、23グラムのタンパク質が含まれています。ステーキにはビタミンB群や鉄、ナイアシン、セレン、亜鉛などのミネラルも含まれています。
考慮すべき別のカットはニューヨークストリップステーキです。3.5オンスのストリップステーキには117カロリー、1.7グラムの脂肪、23グラムのタンパク質が含まれています。端の脂肪を取り除くことで、カロリーと飽和脂肪の摂取をさらに減らすことができます。
健康的な肉を含む食事プランは、必要なすべての栄養素を提供し、エネルギーを感じさせ、満腹感を得るのに役立ちます。また、最適な健康のために複雑な炭水化物や食物繊維を食事に含めることも重要です。Prospreアプリを使用して、栄養価の高い肉を含む食事プランを作成しましょう。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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