Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
無料
2021年11月28日 （更新しました： 2025年8月2日）
週の食事計画を立てることで、自信に満ちた専門的な栄養士のように感じることができます — それがうまくいかないときまで。新しいダイエットを始めるときに人々が経験するほとんどの挫折は、空腹によるものです。多くの人が栄養計画を順調に進めていたが、空腹感が襲ってきて元の計画にはなかった落胆する選択をしてしまったと報告しています。計画外の決定から回復することは、罪悪感を感じさせることがあり、時にはダイエットを放棄するきっかけにもなります。しかし、あきらめる前に、ダイエット選択で常に空腹を感じないための食事計画のヒントやコツを学びましょう。
現実的な目標を設定し、進捗を段階的に監視することは、新しいダイエットを取り入れる上で重要な実践です。
まずは小さな栄養目標に焦点を当てましょう。時には、あまりにも多くの変化が圧倒的で、強い欲求や禁断症状を引き起こすことがあります。空の炭水化物や砂糖の欲求は、極度の空腹感を引き起こし、最終的なダイエットの脱線となることがあります。
食べ物に対する考え方を再構築する目標を設定しましょう。食べ物の実際の栄養価についてもっと学ぶことは、良い食べ物や悪い食べ物を再構築することで簡単になります。たとえば、週のマクロ計画を慎重に行うことで、あなたのお気に入りのチョコレートケーキを1日の食事計画に組み込むことができるかもしれません。ケーキを食べることに罪悪感を感じるのではなく、他の食べ物と一緒にその栄養価を数字として計算しましょう。最初は、最も満腹感を得られる食べ物は、チートミールとしてスケジュールするものかもしれませんが、時間が経つにつれて、より栄養価の高い選択肢で長く良い気分を保てることに気づくかもしれません。
脱線した場合のバックアッププランを作成することを目標にしましょう。計画から逸脱する可能性を考えることすら嫌な人もいますが、それは常に起こります。パートナー、友人、または家族とペアを組んで、判断なしに栄養目標を達成するために軌道に戻る手助けをしてもらうことは、健康の旅において役立つ戦術です。
運は準備された者に味方します。新しいダイエットを始めるときにいつもお腹が空くことがわかっているなら、それは古い習慣から抜け出すことが一因かもしれません。活動や食事を事前に計画して、週の初めのように献身的でないと感じるときに自分を助けましょう。
ルール1：空腹のときに食料品店に行かないこと。ルール2：事前に作成した詳細なリストなしで食料品店に行かないこと（たとえば、私たちのヒントを使用して作成したリスト）。ルール3：誘惑に抵抗できない場合は食料品店に行かないこと。幸いなことに、多くの地域では、必要なアイテムを手に入れるために、店舗に足を踏み入れることなく利用できる食料品ショッピングアプリや配達サービスがあります。この便利さは、あなたが計画を守るのを助けるだけでなく、時間を節約します。
食事準備は、人々がより長く満腹感を保つのに役立ちます。栄養的に健全な選択肢を中心に各食事を計画すると、どの分野でも過剰にならずにすべてのニーズを満たすことができます。欠乏はゲームの名前ではなく、栄養です。
注意深い食事計画を行っていても、時々外食したり、夜遅くまで働いたりする必要があるかもしれません。代替の食事オプションを作成する必要がある場合は、Prospreのようなマクロ食事計画アプリをダウンロードして、スマートフォンで使用できるように準備しておきましょう。持っている選択肢の中から最もマクロ密度の高い食べ物を選ぶことができます。
満腹感を得られる食事は、すべての栄養ニーズを満たし、エネルギーを提供し、より長く満腹感を保つことができます。
成功するダイエットにアプローチする賢い方法は、マクロの充足に基づいて食事を計画することです。マクロ目標を達成するために栄養密度の高い食べ物を選ぶことで、空腹感を遠ざけることができます：
注：上記の範囲は、USDAの許容マクロ栄養素分布範囲（AMDR）に基づいています。
空腹を抑える方法の一つは、適切に水分補給をすることです。体重2ポンドあたり1オンス（または1kgあたり30mL）、または約8杯の8オンス（約250mL）の水を飲むことは、ほとんどの人が従うべき一般的なルールです。自分に適した水分摂取量について追加の質問がある場合は、医師に相談してください。
一日を通して少量の食事を摂ることは、3回の大きな食事よりも満腹感を保ち、重い食事の後に感じるかもしれない遅れを和らげるのに役立ちます。あなたの代謝は、3回の重い食事よりも、より小さく頻繁な食事の方が効率的に働きます。
マクロを分けて個々の目標を満たすためにポーションを分けることを学ぶことで、ダイエット中の空腹を防ぐことができます。進捗を追跡し、どの食べ物がより長く満腹感を保つのに役立つかを確認するために、 Prospreをダウンロードする、マクロ食事計画アプリ。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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