Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2023年10月23日 （更新しました： 2025年8月2日）
筋肉を構築しようとしている場合でも、単に健康的な食事を摂ろうとしている場合でも、タンパク質が豊富な食事は多くの利点を提供します。タンパク質は血液中の酸素の適切な量を持つために不可欠であり、エネルギーを与え、筋肉を構築するのを助けます。実際、あなたの体を構成するタンパク質は1万以上あります。しかし、これらの1万のタンパク質はすべて同じ構成要素であるアミノ酸の鎖に過ぎません。体がタンパク質を作るために使用するアミノ酸は20種類あります。
筋肉を構築しようとしている多くの人々は、タンパク質の摂取量を急激に増やします。しかし、すべてのタンパク質が同じではありません。最良の結果を得るためには、高品質のタンパク質を選ぶ必要があります。
高品質のタンパク質と見なされるためには、食品が栄養価の高いタンパク質ベースの食事と見なされるために、アミノ酸の適切な比率を含む必要があります。また、体がそれをどれだけ簡単に 消化し、燃料として使用できるかも考慮されます。
20種類のアミノ酸のうち、体が自分で作ることができない9種類のアミノ酸があり、これらは食品から摂取する必要があります。これらの9種類のアミノ酸は 必須アミノ酸として知られています。食品が高品質のタンパク質であるためには、体が必要とする比率でこれらの9種類のタンパク質を含む必要があります。
ほとんどの人々は、食事中の食品のタンパク質の質を心配する必要はありません（多様な食事がアミノ酸をバランスさせます）が、高品質のタンパク質を摂取することで、ボディビルダーやパワーリフターのような抵抗運動を行うアスリートが追加の筋肉を構築するのに役立つかもしれません。また、さまざまなタンパク質源を含む多様な食事を摂っていない場合、適切なタンパク質摂取を確保するのにも役立ちます。以下は完全なタンパク質源のいくつかの例です。
タンパク質の最高の源の1つは 肉です。動物の肉は高いタンパク質を含み、体が適切に栄養として消化し、利用することができます。人間も動物であるため、肉のタンパク質組成は人間の体が必要とするものに非常に似ています。肉には他にも以下のような利点があります：
毎日複数の肉の源を食事に取り入れることで、重要なタンパク質の増加に加えて、さまざまな利点を得ることができます。
肉と同様に、乳製品は優れたタンパク質源である別の動物由来の食品です。牛乳、チーズ、ヨーグルト、これらすべてが良好なタンパク質を提供します。乳製品は他にも以下のような健康上の利点を提供します：
シリアルのボウルに牛乳を加えたり、午後のスナックにヨーグルトを食べたりすることで、食事に乳製品を加えることは、全体的に健康に良い影響を与えます。
魚は高いタンパク質を含み、地球上で最も健康的な食品の1つと見なされています。その理由のいくつかは以下の通りです：
ご覧の通り、魚を食事に取り入れることで多くの健康上の利点を得ることができます。
人気があり、非常に多用途な 卵は、もう一つの高品質のタンパク質源です。多くのボディビルダーは、その高いタンパク質の質のおかげで、毎日数十個の卵を食べます。さらに、さまざまな方法で食べることができます。スクランブルエッグを作ったり、オムレツを作ったりして素晴らしい朝食にしたり、トレーニングの前後にスナックとして茹で卵を食べたり、夕食のサラダに卵を加えたりできます。ただし、必ず調理してください - 食品中毒のリスクを減少させるだけでなく、卵を調理することでそのタンパク質が はるかに消化しやすくなります。
卵は古くから私たちの食事の一部であり、地球上の元祖スーパーフードと見なされています。卵の他の利点には以下が含まれます：
卵は自然なタンパク質源としては競争が難しいです。タンパク質が豊富で、健康に不可欠なさまざまな他の栄養素も提供します。
肉や乳製品を食べない人にとって、大豆は代替オプションとなる可能性があります。植物であるにもかかわらず、 大豆は動物の肉と非常に似たアミノ酸プロファイルを持っています。これが、豆腐のようなビーガン肉代替品に使用される理由の一つです。大豆を含む食品は以下のことに役立ちます：
動物由来でないもう一つのタンパク質源である キヌアは、タンパク質の質に関して非常に優れています。また、調理が簡単で、さまざまな甘 savory な料理に取り入れることができます。他にも以下のような健康上の利点があります：
これらはすべて最高のタンパク質源の一部です。これらを食事に取り入れる方法を見つけて、タンパク質レベルを大幅に増加させ、これらの食品が提供する他の健康上の利点を活用してください。詳細については 私たちのアプリをチェックしてください。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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