Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2023年10月23日 （更新しました： 2025年8月2日）
ダイエットの世界では、多くの人々が体重を減らそうとしています。健康のため、身体能力の向上のため、または見た目を良くするために行う人もいます。しかし、特定の種類のダイエットを続ける理由は他にもあります。
中には、体重を増やすことが目標の人もいます。自然に、多くの人々は脂肪の増加を制限しながら筋肉量を増やしたいと考えています。筋肉組織は健康的で、動いていないときでも脂肪を燃焼し、より大きな力を提供し、外見を向上させることができます。アスリートは、スポーツでのパフォーマンスを向上させるために、より大きく、より筋肉質であることを望むことがよくあります。そのためには、筋肉を増やすための最高のバルクアップ食品を知ることが重要です。
バルクアップ用の食品はカロリーが高い必要がありますが、これは栄養価の高い食品を食べられないという意味ではありません。栄養がほとんどなく、脂肪や砂糖が多い食品は体重を増やしますが、ほとんどの脂肪はトランス脂肪や飽和脂肪のように不健康である可能性が高いです。
理想的には、増加する体重は主に筋肉であるべきで、そのためには、タンパク質が必要です。適切な運動、特にレジスタンストレーニングは、体重を増やすための確固たる努力に伴うべきです。消費されるカロリーよりも多くのカロリーを摂取することで体重が増加し、運動は体が余分なタンパク質で筋肉を構築するのを助けます。
私たちの マクロ計算機をチェックして、あなたとあなたのライフスタイルに合わせた1日のカロリー推奨を見つけましょう！その後、私たちの マクロミールプランジェネレーターを使用して、あなたのマクロ栄養素の目標に基づいたカスタムミールプランを作成できます。体重増加ダイエットの一部として理想的なバルクアップ食品がいくつかあります。
200カロリーあたりのタンパク質：37.7g
無脂肪ギリシャヨーグルトは通常のヨーグルトよりも多くのタンパク質を含み、朝食、デザート、またはスムージーとして食べることができます。また、焼きジャガイモやタコスのための素晴らしいサワークリームの代用品にもなります。無脂肪ギリシャヨーグルトの¾カップのサービングには、16グラム以上のタンパク質、6グラムの炭水化物、脂肪は含まれていません。これはバルクアップ食品の中での定番の一つであるべきです。
200カロリーあたりのタンパク質：32.3g
魚は一般的に優れたリーンプロテインの供給源です。サーモンは脂肪を含んでいますが、それは心臓と脳の健康に優れたオメガ3脂肪酸の形で存在します。4オンスのサーモンのサービングには、23グラム以上のタンパク質、5グラムの脂肪、炭水化物はゼロであり、すべてのバルクアップ食品の中で最高の一つです。
200カロリーあたりのタンパク質：28.2g
鶏もも肉は胸肉よりもジューシーで風味が豊かです。さまざまな方法で調理でき、多くの異なるサイドと一緒に食べたり、さまざまな料理に組み合わせたりできます。4オンスのサービングには、ほぼ28グラムのタンパク質、9グラムの脂肪、炭水化物は含まれていません。鶏もも肉は体重増加ダイエットの主要な肉の一つであるべきです。
200カロリーあたりのタンパク質：25.7g
カッテージチーズは、体重を増やすだけでなく減らすためにも効果的な典型的なダイエット食品です。1カップのサービングには、ほぼ24グラムのタンパク質、5グラムの脂肪、10グラムの炭水化物が含まれています。筋肉を構築するために必要な多くの必須アミノ酸を含んでおり、ボディビルダーのお気に入りの食品です。就寝前に食べることで、体が夜間に筋肉量を増やすのを助けます。
200カロリーあたりのタンパク質：22.7g
牛肉は優れたタンパク質とカロリーの供給源です。 90%リーンの挽き肉は脂肪が少なく、挽き肉は多用途の肉の供給源です。ハンバーガー、ミートボール、またはミートローフにすることができます。4オンスのサービングには、ほぼ23グラムのタンパク質、11グラムの脂肪、炭水化物はゼロです。これは、さまざまな料理に使用できる美味しいバルクアップの方法です。
200カロリーあたりのタンパク質：7.8g
ナッツバターは体重増加に最適な食品であり、ピーナッツバターはその中でも最高かもしれません。この美味しい塗れる食品の2テーブルスプーンのサービングには、7グラムのタンパク質、15グラムの脂肪、8グラムの炭水化物が含まれています。サンドイッチにしたり、バナナに塗ったり、スムージーに使ったりできます。時間がないときは、素早くスプーン一杯で済ませることができます。
オリーブオイルは単独で食べる食品ではありませんが、料理に使うのに最適で、自家製のサラダドレッシングの素晴らしいベースになります。1回のサービングには14グラムの脂肪が含まれていますが、タンパク質や炭水化物は含まれていません。オリーブオイルはカロリーが高く、コレステロールや炎症を減らし、血栓を防ぐのに役立ちます。バルクアップダイエットの食品リストから外すにはあまりにも多くの 健康上の利点があります。
バルクアップダイエットのための食事計画は挑戦的です。 Prospreアプリは、食品の選択、食事の計画と追跡を手助けし、筋肉量を増やし体重を増やすための正しいダイエットを維持するのに役立ちます。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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