Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2023年10月23日 （更新しました： 2025年8月2日）
国立糖尿病・消化器病・腎臓病研究所によると、成人の30.7%が過体重です。その中で、42.4%が肥満で、9.2%が重度の肥満です。このような統計を考えると、より多くの人々が健康を改善しようとしている理由がわかります。低カロリーの穀物を含むバランスの取れた食事を作ることは、体重減少にとって重要です。
常に忙しいと、体重を減らすのは難しいことがあります。カロリー不足で食事をするのは、食事を計画していないと難しいことがあります。実際、多くの人がパンやパスタ、その他の穀物を避けることで体重を減らそうとしています。
実際には、体が適切に機能するためには穀物から得られる栄養素が必要です。炭水化物と食物繊維は不可欠です。炭水化物は体にエネルギーを与え、適切な量の食物繊維は体重減少に実際に役立ちます。これは、部分的に消化不良の炭水化物であるため、含まれている食品はカロリーがそれほど高くないことを意味します。
体重を減らしている間に健康的でバランスの取れた食事をするのに役立つカロリー不足の穀物がいくつかあります。
100グラムあたりのカロリー: 175
ほとんどの人は気づいていませんが、トウモロコシは実際には全体で食べると非常に健康的です。トウモロコシは、B群ビタミン、リン、マグネシウムの範囲を提供します。さらに、抗酸化物質の良い供給源でもあります。バターや他の高カロリーのトッピングなしで食べると、比較的低カロリーです。
100グラムあたりのカロリー: 343
低カロリーのそばは優れた低カロリーの穀物です。タンパク質、マグネシウム（血圧を調整するのに良い）、カルシウムを含んでいます。実際、タンパク質の優れた供給源と見なされており、体重を減らしたいベジタリアンにとって優れた主食です。そばは、満腹感を保つためのミネラルやビタミンの供給源でもあります。栄養素を得るために料理に使用してください。
100グラムあたりのカロリー: 352
レンズ豆は技術的には豆類であり、穀物ではありませんが、一部の料理では穀物の代わりとして機能します。低カロリーのレンズ豆は、葉酸や鉄分、そしてタンパク質の優れた供給源です。実際、タンパク質と食物繊維の両方が豊富であるため、ユニークと見なされています。さらに、ビタミンB、カリウム、鉄分、カルシウムなどのさまざまな他の栄養素も含まれています。これは、体重減少にとって優れた供給源であることを意味します。
100グラムあたりのカロリー: 354
大麦は食物繊維が豊富な穀物です。低脂肪で低カロリーであり、実際に体重減少を助けるβ-グルカンを含んでいます。大麦は血糖値を下げ、コレステロールを減少させることでも知られています。料理にその粉を使用するか、大麦水を飲んでこの穀物を食事に取り入れてください。大麦を購入する際は、全粒粉を選ぶことを忘れないでください。パール大麦は精製されており、前述のすべての利点を含んでいません。
100グラムあたりのカロリー: 354
一部の研究者は、ライ麦は、他の穀物よりも1回のサービングあたりに多くの栄養素を含んでいると考えています。100カロリーの全粒ライ麦には、全粒小麦の4倍の食物繊維が含まれています。また、1日の推奨鉄分のほぼ50%を含んでいます。次のランチ用に健康的なライ麦パンを手に入れてサンドイッチを作りましょう。
100グラムあたりのカロリー: 368
キヌアは技術的には穀物ではなく、草からは生えていません。キヌアは、体重減少の旅をしている多くの人々にとって主食です。体重減少に最適な穀物の1つであり、グルテンフリーで低GIです。これは、消化器系の問題を抱えている人にとっても良い選択であることを意味します。さらに、キヌアはそばの2倍のタンパク質を含んでおり、より長く満腹感を感じるのに役立ちます。キヌアは冷やしても温めても食べられ、クッキーやパンケーキ、その他の焼き菓子にも追加できます。
100グラムあたりのカロリー: 375
全粒オート麦は、あなたが消費できる最も健康的なものの1つです。心臓を保護することが知られている抗酸化物質アベナントラミドを含んでいます。オート麦は食物繊維が豊富で、多くの水を吸収し、胃がより長く満腹感を感じるのを助けます。オート麦に冷凍ベリーを追加して、さらに食物繊維を増やしてみてください。朝食やスナックとしてオート麦を食べることは、体重減少を助けるための優れた選択です。
100グラムあたりのカロリー: 378
ビタミンが豊富な玄米は、もう1つの健康的な選択肢です。抗酸化物質を含むだけでなく、マグネシウム、セレン、リン、B群ビタミンの範囲を体に提供します。玄米は食物繊維も含みながら、低脂肪です。これは、少量の食事でも満腹感を感じることを意味します。玄米の他に、黒米や赤米も良い選択肢です。
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I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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