Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2022年6月27日 （更新しました： 2025年8月2日）
果物は炭水化物が多いことで知られており、ケトなどの低炭水化物ダイエットでは食べるのが難しいです。しかし、どの果物が最も低炭水化物であるかを知っていれば、かなり厳しい低炭水化物ダイエットでもいくつかを取り入れることができます。
最高のケト果物は、低ネット炭水化物の果物です。炭水化物が最も少ない果物を少量食べることで、糖分の欲求を満たしながらケトーシスを維持できます。ケトジェニックダイエットは、体重減少、心血管の健康、糖尿病、そして私たちのマイクロバイオームに利益をもたらす。ここに、ケトジェニックな食事に含める私たちのお気に入りの果物9種があります。
栄養（3.5 oz.（100 g）あたり）
脂肪：14.66 g
炭水化物：8.53 g
糖分：0.66 g
食物繊維：6.7 g
カロリー：160
技術的には果物であるアボカドは、カロリー的には主に不飽和脂肪です。ほとんど糖分が含まれていないため、ケトジェニックダイエットに最適です。オレイン酸、パルミチン酸、リノール酸などの多様で健康的な脂肪を含んでいます。炭水化物の大部分は可溶性および不溶性の食物繊維です。ケトーシスを維持するのに役立つ電解質であるカリウムが豊富です。また、健康的なコレステロールのフィトステロール、ビタミンK、ビタミンC、葉酸も豊富です。
栄養（3.5 oz.（100 g）あたり）
炭水化物：11.93 g
糖分：4.42 g
食物繊維：6.5 g
カロリー：53
ラズベリーは、食物繊維が豊富で糖分が少ないため、優れたケト果物です。抗酸化物質や生理活性ポリフェノールが豊富で、最も健康的なベリーの一つであり、炎症を軽減し、慢性疾患のリスクを低下させることがわかっています。ラズベリーは、特にビタミンCとK、マンガンや銅などの微量ミネラルの良い供給源です。
栄養（3.5 oz.（100 g）あたり）
炭水化物：9.61 g
糖分：4.88 g
食物繊維：5.3 g
カロリー：43
ブラックベリーは、88%が水分で構成されている低ネット炭水化物の果物で、ビタミンCとKの優れた供給源です。大きくてパリッとした種は食物繊維とオメガ-3のα-リノレン酸およびオメガ-6のリノール酸が豊富です。これらのベリーは、ポリフェノール、フラボノイド、アントシアニンなどの健康的なフィトケミカルを含んでおり、これがその暗い色を与えています。
栄養（3.5 oz.（100 g）あたり）
炭水化物：7.5 g
糖分：6.2 g
食物繊維：0.4 g
カロリー：30
スイカは、炭水化物が最も少ない果物のトップチョイスです。少しのセルロースと91%以上の水分を含んでいます。甘い味がするにもかかわらず、1回のサービングあたりの糖分は少ないです。ビタミンCが含まれており、マグネシウムやカリウムなどの補助ミネラルの良い供給源です。皮に近い高繊維の果肉には、リコピンやアミノ酸シトルリンなどのカロテノイドが含まれています。
栄養（3.5 oz.（100 g）あたり）
炭水化物：10.65 g
糖分：7.05 g
食物繊維：3.6 g
カロリー：42
アジア梨またはナシは、低糖、高繊維の果物で、チアミン、リボフラビン、ナイアシン、パントテン酸、B6、B9（葉酸）のB群を含んでいます。また、マグネシウム、カリウム、マンガン、リンの供給源でもあります。この果物は、肌の健康を強化し、髪や爪を強化するルテインの信頼できる供給源です。
栄養（3.5 oz.（100 g）あたり）
炭水化物：7.68 g
糖分：4.89 g
食物繊維：2 g
カロリー：33
イチゴは、炭水化物が少なく食物繊維が豊富なため、ケト果物として人気の選択肢です。新鮮なイチゴは91%が水分です。驚くべきことに、種には必須の不飽和脂肪酸も含まれています。他のベリーと同様に、フィトケミカルが豊富です。特に、プロシアニジン、アントシアニン、タンニンからのエラグ酸などの抗酸化物質を含んでいます。これらは、イチゴの風味や香りを作り出します。
栄養（3.5 oz.（100 g）あたり）
炭水化物：6.73 g
糖分：3.98 g
食物繊維：2.8 g
カロリー：31
カラマンボは、主に水分で構成されている低ネット炭水化物の果物です。スター フルーツは、ビタミンCが豊富で、銅やパントテン酸の供給源です。食用のワックス状の皮には、微量ミネラルの鉄、亜鉛、マグネシウム、カリウムが含まれています。これらの果物は、植物性タンパク質の良い供給源でもあります。酸味と甘みのある食感は、ケトメニューに美味しい追加となり、甘い料理と塩味の料理の両方で使えます。
栄養（3.5 oz.（100 g）あたり）
炭水化物：9.54 g
糖分：8.39 g
食物繊維：1.5 g
カロリー：39
これらの核果は、比較的炭水化物が少なく、ベータカロテン、ビタミンA、C、E、K、ナイアシンなどの重要な微量栄養素が豊富です。種の種類によっては、100種類以上の有益なポリフェノールを摂取できます。桃やネクタリンの果肉に含まれるクロロゲン酸やカテキンには、ガリック酸やエラグ酸などの抗酸化物質を生成する健康上の利点があります。
栄養（3.5 oz.（100 g）あたり）
脂肪：15.32 g
炭水化物：3.84 g
糖分：0.54 g
食物繊維：3.3 g
カロリー：146
ケトダイエットの定番は、技術的にはケト果物です。オリーブは、基本的に糖分が含まれておらず、ケトジェニックダイエットに適したスナックです。単不飽和脂肪の濃縮源であるため、ケトーシスを維持するのに役立ちます。ビタミンE、コリン、カルシウム、鉄、マグネシウムを摂取する美味しい方法です。ナトリウムが非常に高いです。
炭水化物を制限し、健康的な脂肪を十分に摂取し、ケトーシスを維持するには、食事を計画することで可能です。食べ物の選択をカスタマイズし、達成可能な食事目標を設定し、お気に入りの食べ物の栄養成分について学ぶことで成功を収めることができます。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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