Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2023年10月23日 （更新しました： 2025年8月2日）
体重を減らそうとする時、カロリー不足を食べる必要があります。 カロリー不足は、特に食べたもので満足できない時や、満腹感を得られない時には挑戦となるかもしれません。幸いなことに、たくさんの低カロリー野菜が、より長く満腹感を感じさせてくれます。実際、ほとんどの野菜は低カロリーです。さらに、野菜は栄養素が豊富で、体の機能をサポートします。
どれだけのカロリーを摂取すべきかを計算する際には、いくつかの要因を考慮する必要があります。約 1ポンドあたり3,500カロリーです。したがって、減らしたいポンドごとに3,500のカロリー不足を作る必要があります。目標が1週間に1ポンド減らすことであれば、毎週3,500カロリーの不足を作る必要があるので、1日あたり500カロリーの不足が必要です。
カロリーを減らすために、食べるカロリーを減らすこともできますが、より多く動いてカロリーを燃焼させることもできます。多くの 計算機がオンラインで、毎日どれだけのカロリーを摂取すべきかのアイデアを提供してくれます。これらは、活動レベル、身長、体重、減らしたい量などの要因を考慮に入れています。
カロリー不足のためのさまざまな野菜があり、ダイエットを楽にすることができます。これらの低カロリー野菜を試して、目標を達成する手助けをしてください。
レタスは1カップあたりわずか5カロリーで、カロリー不足の時に食べるのに良い選択肢です。レタスと他のいくつかの野菜を使ってサラダを作ることを考えてみてください。低カロリーで栄養価の高いスナックになります。ただし、選ぶドレッシングには注意してください。多くのサラダドレッシングはかなりのカロリーを追加します。
キュウリを思い浮かべると、スパーデイを思い出すかもしれませんが、キュウリは優れた低カロリースナックです。植物学的には果物ですが、料理的には野菜です。1カップあたりわずか16カロリーで、これをいくつか切って鶏肉やツナのサラダに加えると、カロリーを犠牲にすることなく栄養を追加できます。
水に風味を加える低カロリーの方法を探していますか？キュウリを試してみてください。多くのカロリーなしで水に風味を加えることができます。
セロリは95%が水分で、1カップあたりわずか14カロリーです。このサクサクした野菜は、ラップやサラダに加えるのに最適です。セロリにピーナッツバターを加えて、昼間の高タンパク質スナックにし、ピーナッツバターの上にレーズンをのせてクラシックなスナックにすることを考えてみてください。このスナックは子供にも最適です！
この非常に栄養価の高い野菜は、調理された場合は1カップあたりわずか41カロリー、生の状態では7カロリーです。 生のホウレンソウはサラダの優れたベースになり、サンドイッチに加えたり、スムージーに混ぜたりできます。調理されたホウレンソウは、キャセロールやパスタに加えるのに最適ですが、それらは必ずしも最良の低カロリーオプションではないかもしれません。それでも、減量のための野菜を探しているときは、ホウレンソウを食事に加えることを考えてみてください。
ほとんどの人は、ニンジンを思い浮かべるとオレンジ色を考えますが、さまざまな色のニンジンがあります。ニンジンは紫、白、黄色、赤でもあります。色に関係なく、ニンジンは低カロリーで、調理すると風味が豊かです。その甘さは、味がほとんどないか、苦味のある他の野菜との良い対比になります。生のニンジンは午後のスナックに最適で、調理されたニンジンは夕食のバランスの取れた食事に最適です。
カリフラワーの風味を隠して、他の食品の栄養価の高い代替品に変える方法がたくさんあることをご存知ですか？ピザのクラスト、マッシュポテトの代用品、ライスの代替品として使用できます。カリフラワーは、家族全体が健康的な食事をしようとしているが、好き嫌いのある人がいる場合に良い選択肢です。
高炭水化物のオプションをカリフラワーに置き換えてみてください。味にあまり違いを感じないかもしれませんし、カリフラワーの代替品の方が好まれるかもしれません。カリフラワー1カップは40カロリーで、高炭水化物のパン、パスタ、米よりもはるかに軽い選択肢です。
玉ねぎは、風味豊かで多くの健康上の利点があります。玉ねぎを多く含む食事は、心臓病や腎臓病のリスクを減少させ、消化器系の健康を改善し、血糖を調整し、体内の炎症を低下させるなどの効果があります。調理された玉ねぎ1個は わずか70カロリーで、スープ、サラダ、バーガーなどに素晴らしい風味を加えます。
これらは、あなたに利益をもたらす減量のための多くの野菜のほんの一部です。全体的なカロリー摂取量を減らし、食事により多くの栄養を追加するために、いくつかを食事に加えることを考えてみてください。 私たちのアプリをチェックしてください。また、水を忘れないでください。水はカロリーがなく、あなたを水分補給し、満腹感を感じさせるのに役立ちます。常に水を持ち歩いて、水分補給を維持し、低カロリーの食事を続けやすくしてください。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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