Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2021年2月7日 （更新しました： 2025年8月2日）
マクロを数えることは体重を減らすための素晴らしい方法です。脂肪減少のためのマクロ目標を選ぶと、ダイエット中に満腹感を得やすく、体重減少中に筋肉を維持しやすく、トレーニング中により多くのエネルギーを得ることができます。
おやつを管理する良い方法でもあります。単にカロリーを数えていると、ダイエットに合うからという理由で、栄養価のない甘いものや他の食品を食べる罠にはまる可能性があります。もしあなたがその課題に取り組む気があるなら、脂肪減少のためにマクロを数える方が良い結果を得られるでしょう。これは、非常に美味しいお菓子や塩味のスナックについて二度考えさせるからです。これらは、あなたのカロリーの毎日の割り当てを多く消費することができるのに、あまり満腹感を得られないからです。
あなたのマクロ栄養素の摂取は、トレーニングから最大限の効果を得るために非常に重要です。適切なタイミングで適切なエネルギー源からエネルギーを得ることができれば、ハードに働いているときに気分が良くなります。
しかし…
食品のマクロを見ても、それが良い選択かどうかはわかりません。
「私の朝食は20gのタンパク質、30gの炭水化物、5gの脂肪でした」と言うのは、マクロ栄養素の観点からは良い朝食のように聞こえるかもしれません。
しかし、私の朝食が30gの砂糖を含むプロテインスコープと、オリーブオイルの小さじ1杯を混ぜたものであったらどうでしょうか。
明らかに、これは不快であり、不健康です。極端な例だとは思いますが、私のポイントを示すのには適しています。
マクロを数えることが体重をコントロールする非常に信頼できる方法である理由を説明し、その後、経験したくない落とし穴について話します... あなたの体はカロリーとマクロ以上のものを必要としていますので、体に良いものを与えるほど、より良いパフォーマンスを発揮します！
マクロやマクロを数えることについて初めて聞く場合、少し懐疑的になるのも理解できます。ダイエット業界は、数十年にわたり最新の流行を推進してきたため、私たちの信頼を損ねてきました。しかし、マクロ栄養素を数えることは、体重を管理するための正当な方法です。これは栄養の基本原則に基づいており、カロリーを数えることの変形に過ぎません。
マクロを数えることは流行ではなく、体重をコントロールするために確実に機能します。体重を減らすこと、増やすこと、または維持することが目標であれば、摂取するマクロをコントロールすることで達成できます。人によっては、他の人よりも予測可能な体重減少を達成できるかもしれませんが、通常は食べ物を正確に追跡し、ダイエットを守る能力に依存します。
これは、カロリーを数えることが体重を減らしたり増やしたりするのに役立つ理由と全く同じ理由で機能します。エネルギーの出入り（エネルギーバランスとも呼ばれる）という概念です。
カロリーは、さまざまな量のマクロ栄養素から来ます。タンパク質1gあたり約4カロリー、炭水化物1gあたり4カロリー、脂肪1gあたり9カロリーです。
ただし、食物繊維は少し厄介です。食物繊維は炭水化物の一種ですが、繊維の種類によっては1gあたり4カロリーのものもあれば、0カロリーのものもあるため、合理的な目安としては、繊維を1gあたり4カロリーではなく2カロリーとして数えることです。糖アルコールも異なるカロリー寄与を持つ可能性があり、それを扱うための明確なルールはありません。幸いなことに、糖アルコールはほとんど使用されず、興味があればそのカロリー寄与をグーグルで調べることができます。興味があれば、一般的な砂糖代替品のカロリー含量に関する研究をリンクします。
したがって、マクロを数えているときは、実際にはカロリーも数えていることになります。しかし、マクロは互いに直接関連しているため、3つの異なる栄養素の目標に注意を払い、その結果としてカロリー目標を達成できるのは便利です。
これは、3つ買うと1つ無料のようなものです！
エネルギーバランスをすでに理解している場合は、このセクションをスキップしても構いません。
車を考えてみてください。どうやって燃料を補給しますか？
車にガソリンを入れます。車は少量のガソリンを取り込み、それを燃焼させてエンジンを回転させます。
重要なのは、車が燃料を取り込み、それを使えるエネルギーに変えることです。
タンク内に一定量のガソリンがあり、必要になるまでその燃料からエネルギーを抽出しません。その燃料がなくなると、車は停止します。
同じように、私たちは食べ物で体に燃料を補給します。食べ物を摂取した後にエネルギーを抽出します。しばらくすると、そのエネルギーが使われない場合、私たちはそれを自分の「ガスタンク」（脂肪ストア）に将来の使用のために蓄えます。これが脂肪が増える理由です。
十分な食べ物を摂取しないと、体は脂肪ストアからエネルギーを得始めます。これが脂肪が減る理由です。
体が行うすべてのことにはエネルギーが必要であり、心臓の鼓動のような不随意な器官機能も含まれます。
ガソリンがなくなると車が停止するのと同じように、エネルギーが不足するとあなたの体も停止します！
マクロ追跡は、抵抗トレーニングを行う人々に最も人気があります。最も多くの場合、主な動機はタンパク質です。
ダイエット中は、プロセス中に筋肉を失う可能性があります。ダイエットが厳しくなり、体が引き締まるほど、失う筋肉が増えます。
何百時間、何千時間もジムで筋肉をつけるために費やした人々は、できるだけ多くの筋肉を維持することに非常に関心があります。結局のところ、それを手に入れるためには多くの努力が必要でした。
研究は何年も前から、ダイエット中の筋肉量を維持するために最適なタンパク質量について議論しており、ほとんどの結論は体重1ポンドあたり0.8グラムの近くに留まります。ジムで聞く噂ほど高くはありません。
ダイエットをしていないとき、マクロを数える人々は、最適な筋肉成長をサポートするために十分なタンパク質を摂取し、体重を維持または増加させるために十分なカロリーを摂取することを目指しています。
どちらの場合でも、脂肪に上限を設定することで、カロリー制限内でより多くの食事量を摂取できるようになります（これにより満腹感を得られるかもしれません）。
脂肪は他の2つのマクロ栄養素の2倍以上のカロリー含量を持っているため、脂肪が多い食品はカロリー密度が高くなります。
これらはすべてマクロを数える理由として素晴らしいものですが、マクロベースの食事を実践する際に実際に健康的に食べるために考慮すべきことがあります。
結局のところ、タンパク質、脂肪、炭水化物以外にも多くの栄養素があります。
人々は「1日にどれだけ（挿入栄養素）を食べる必要があるか」という概念に過度の重点を置く傾向があります。
マクロ追跡は、他の健康的な食事習慣を犠牲にして、マクロを正確に達成することに焦点を当てることにつながることがあります。
重要なのは、あなたの体は24時間の締切で動作していないということです。もし午後9時に脂肪目標が10g不足している場合、マクロを達成するために2小さじの油を食べないでください。それは何の助けにもなりません。
あなたの体には重要な栄養素を蓄積するさまざまな方法があり、あなたの体は真夜中にこれらのストアを取り除くことはありません。
あなたが満たそうとしているマクロ目標は、実験室で開発されたものではなく、単なるガイドラインです。カロリーが目標量に近い限り、あなたは望んでいる体重の変化を見るでしょう。
栄養ラベルには重大な誤差が含まれる可能性があります。したがって、完璧な数字を達成することにストレスを感じないでください。法的に言えば、食品のカロリーは栄養ラベルに記載された値の最大120%まで許可されています。
あなたの追跡が思ったほど正確でない可能性があります。しかし、これはあきらめるべきだということではありません。できるだけ正確であるように努めることが役立ちます。
栄養素を追跡することは、現在私たちが持っている最良の解決策です。そして、いくつかの不正確さがあるにもかかわらず、それは機能します！
人々はしばしば、3つのマクロ栄養素のうちの1つだけが豊富な食品を選ぶ傾向があります。基本的な炭水化物食品、赤身肉、高脂肪食品などです。
これにより、マクロを達成する作業が非常に簡単になります。タンパク質が不足している場合、大きな赤身肉のサービングが役立ちます。脂肪が不足している場合は、一握りのナッツで済みます…
あなたはそのアイデアを理解しています。
特定のマクロ目標を達成するために通常の食品を組み合わせる方法を見つけるのは非常に難しいため、人々は単一のマクロ栄養素が豊富な食品を使用することになります。
これが、人々が鶏肉、米、蒸しブロッコリーの退屈な皿を1日に何度も食べる原因となります。時には、マクロ栄養素に貢献しないために野菜を忘れることさえあります。
単調な食事はマクロ目標を達成するのを簡単にしますが、健康に重要な他の栄養素を含む可能性は非常に低いです。
これは健康的な食事ではありません。
健康的な食事には、もっと多くの次元があります。たくさんの果物や野菜を食べ、十分な食物繊維を摂取し、飽和脂肪の摂取を監視することが重要です。
マクロ栄養素の目標に執着することは、簡単に摂食障害であると主張できます。特に、それが誰かの栄養習慣の唯一の焦点になるとき。
臨床診断ではありませんが、オルトレキシア神経症は、健康的な食事に対する執着を伴う摂食障害です。この執着は、経験している人の幸福に全体的に悪影響を及ぼすほど進行しています。
マクロ栄養素ベースの食事を実践する目的は、カロリー計算方法を改善することです。理想的には、あなたの目標は健康になることでした。
最初にマクロを数え始めた理由を忘れないでください。
野菜を食べる
さまざまな食品を食べる
健康的な食習慣を発展させ、マクロ目標を達成するためにそれらを犠牲にしないでください。
マクロ目標を達成しながら健康的な選択を維持できない場合は、アプローチを変更する時です。
私たちがProspreを開発した主な理由の1つは、通常の食品を使用してマクロ目標を達成するための食事プランを作成するのを助けることでした。私たちは、あなたのマクロを達成し、あなたの好みに合った多様な食事を即座に提供します。
あなたがマクロを達成したいことを私たちは知っています。また、同時に多くの栄養素に注意を払うことが本当に難しいことも知っています。だからこそ、私たちはあなたのためにすべてを行うものを作りたいと思いました。
マクロを数えることは素晴らしい体験になる可能性があります。食品に制限を設けず、従来のカロリー計算を改善しようとする考えに根ざしていることは素晴らしい目標です。
フィットネスを改善するためにできることをすべて行いたい人々にとって、それはほぼ通過儀礼です。栄養をより深く理解しようとする最初のステップです。
私は人々にマクロを数えることを勧めますが、それが栄養の銀の弾丸ではないことを警告します。
マクロを正確に達成することは、健康的な食事を1日分食べたことを示すものではありません。したがって、これらの3つの栄養素がすべてであると思い込まないでください。
健康的な食事のすべての側面に焦点を当てることが、フィットネスの旅において最も役立ちます！
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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