Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2023年10月23日 （更新しました： 2025年8月2日）
あなたは食事にもっと タンパク質を取り入れようとしていますか？もしそうなら、あなたは一人ではありません。タンパク質は非常に重要な栄養素であり、主に 筋肉を構築する、 空腹感を抑える、 筋肉の減少を抑える、そして 健康的な体重を維持するのに役立ちます。幸いなことに、迅速で簡単な高タンパク質スナックがたくさんあります。これらのスナックの多くは作るのが簡単で、あまり費用がかかりません。ここにいくつかの最高の高タンパク質スナックのアイデアのリストがあります。
タンパク質が豊富なスナックを探しているなら、缶詰の海鮮を見逃さないでください。 缶詰のツナ、 エビ、 カニ、または イワシは見落とされがちですが、優れたタンパク質源です。平均的な3オンスのサービングには11グラムのタンパク質が含まれており、ほとんど炭水化物は含まれていません。缶詰の魚はすでに調理されているので、レモンや醤油を少し加えるか、お好みのハーブを振りかけるだけで済みます。イワシの場合は、エアフライヤーで温めて皮を少しカリッとさせることもできます。
コールドカット、例えば スライスしたターキー、 ハム、または ローストビーフは、2オンスのサービングあたり約10グラムのタンパク質を含んでいます。高品質のターキーやローストビーフは多くの人にとって定番ですが、より経済的なスナックが必要な場合は、ハムが最も安価な傾向があります。一部のコールドカットブランド、例えばハニーローストターキーやチキンには、追加の砂糖が含まれていることがあるので、炭水化物を完全に避けたい場合は、砂糖がほとんど含まれていない肉を選んでください。追加の炭水化物なしでスナックを楽しむには、冷蔵庫からそのまま取り出して食べてください。
このアイテムがこのリストにあることは驚きではないかもしれませんが、迅速なスナックで得られる最高のタンパク質源の一つであることは否定できません。水と混ぜた2テーブルスプーンのサービングで13グラムのタンパク質を提供できます。炭水化物をあまり摂取せずにさらにタンパク質を追加したい場合は、水の代わりにスキムミルクを使用できます。プロテインパウダーには約3.5グラムのネット炭水化物しか含まれていませんが、炭水化物を完全に避けたい場合はホエイプロテインを選ぶことができます。
プロテインパウダーは、クッキー＆クリーム、ピーナッツバター、チョコレート、バニラなど、さまざまな美味しいフレーバーがあります。 エンドウ豆プロテインパウダーは最も安価なタイプのパウダーの一つで、ビーガンにとって素晴らしい選択肢ですが、非植物性のものより消化が悪いことがあります。
シェイクが好みでない場合、プロテインパウダーはオートミール、ヨーグルト、スムージーなど、さまざまな他のスナックのタンパク質を増やすためにも使用できます。
ビーフジャーキーは、ペッパー風味、スモーキー、醤油など、さまざまなフレーバーがあります。持ち運びが簡単です。ジャーキーからほとんどの水分が除去されているため、10グラムのタンパク質を摂取するには、2/3オンス（1〜2片）を消費するだけで済みます。ジャーキーにはほとんど炭水化物が含まれておらず、持ち運びが簡単なプラスチック袋に入っています。ビーフジャーキーを購入する際は、ナトリウム含有量に注意してください。時にはかなり高いことがあります。
卵はスナック食品として見落とされがちですが、優れた高タンパク質スナックになります。ゆで卵やスクランブルエッグは迅速で簡単、便利で、卵は比較的安価で持ち運びができます。2つの卵には13グラムのタンパク質と1グラム未満の炭水化物が含まれています。脂肪を抑えるためには、 卵白だけを食べ、調理時に（あまり）油を加えないようにしてください。卵にはさまざまな栄養素やビタミンも含まれているので、摂取することでタンパク質以上のものを得ることができます。
チェダー、スイス、モッツァレラ、ブルー – チーズの種類は非常に多く、1種類に決めるのが難しいです。チーズは豊富な風味とタンパク質を提供します。1.75オンスのサービングには11グラムのタンパク質が含まれており、ほとんど炭水化物は含まれていません。ただし、チーズは脂肪が高いので、脂肪摂取を減らそうとしている場合はあまり良い選択肢ではありません。一般的に、 パルメザンのようなハードチーズは、ソフトチーズよりもタンパク質が多い傾向があるので、それに応じて選択してください。このリストの多くのスナックと同様に、チーズは冷蔵庫からそのまま食べることができます。また、ほとんどの料理に加えて味を良くすることもできます。
ギリシャヨーグルトは、過去10年ほどで人気が高まっており、従来のヨーグルトに対する高タンパク質、低炭水化物の代替品として重宝されています。ギリシャヨーグルトは、従来のヨーグルトよりも多くのタンパク質を含んでいます。これは、濾過されることで一部の炭水化物が除去されるためです。1/2カップのサービングには11グラムのタンパク質が含まれています。全脂肪のギリシャヨーグルトは無脂肪タイプよりもカロリーが少し多いですが、満腹感を得たい場合やクリーミーな食感を求める場合には良い選択肢かもしれません。ギリシャヨーグルトは、サワークリームやマヨネーズの代わりに使用することで、低脂肪のディップを作るのにも最適です。
ご覧のとおり、高タンパク質スナックはたくさんあります。食事にもっとタンパク質を追加したい場合は、 Prospreアプリを試してみることをお勧めします。このアプリは、パーソナライズされた食事プラン、事前に作成された買い物リスト、栄養コーチング、ダイエット追跡機能を提供することで、健康的な体重を達成するのに役立ちます。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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