健康的なタンパク質の源

2023年10月23日（更新しました： 2025年8月2日）

健康的なタンパク質の源

栄養密度は、消費される量に対する食品のエネルギー含量に対する栄養豊富な成分の比率です。栄養密度が高い食品は健康的と見なされ、栄養密度スコアを使用して食品をランク付けし分析することができます。多くの食品、特にスナックはカロリーが豊富ですが、ビタミンやミネラルなどの栄養素が不足しています。肉類の多くは飽和脂肪が高く、多くの人が過剰に摂取しています。健康的なタンパク質を摂取したい場合、以下の9つの栄養密度の高い食品を食事に取り入れることができます。

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食事の種類

カロリー

タンパク質

脂肪

炭水化物

1. サーモン

サーモンは脂の多い魚で、オメガ-3脂肪酸、タンパク質、ミネラル、ビタミンが非常に豊富です。これらの栄養素はすべて必須であり（体内のすべての細胞がオメガ-3脂肪酸を必要とします）、目、脳、血管、免疫系、肺、心臓に良い影響を与えることができます。アトランティックサーモンの100グラムのサービングには、約25.4グラムの高品質なタンパク質が含まれており、カリウム、マグネシウム、Bビタミン、セレンなどのビタミンやミネラルも含まれています。サーモンは1回のサービングあたり多くのタンパク質を含むため、少ないカロリーで満腹感を得ることができます。

2. 卵

卵は最高のタンパク質源の一つであり、さまざまな健康的な脂肪を含んでいます。カロリーは比較的低く、タンパク質は高いため、卵を食べることで一日中満腹感を得ることができます。いくつかの研究では、朝食に卵を食べることが体重減少を助けることが示されています。ただし、卵の栄養素の大部分（ルテイン、コリン、抗酸化物質を含む）は卵黄に含まれていることに注意が必要です。卵黄には多くの食事性コレステロールも含まれていますが、非常に多くの卵を食べない限り、これは一般的には問題ありません。卵は栄養が非常に豊富であるため、時には「自然のマルチビタミン」と呼ばれます。また、安価で調理も簡単です。

3. レバー

レバーは悪評があり、やや賛否が分かれるタンパク質ですが、ビタミンやミネラルが豊富です。レバーはまた、体が重要な栄養素を蓄えるのを助ける能力も持っています。3.5オンスのレバーのサービングには、ビタミンB12、B5、B6、B2、葉酸、ナイアシン、ビタミンA、鉄、銅、亜鉛がかなりの量含まれています。また、動物性タンパク質の高品質な供給源でもあります。多くの栄養士は、レバーを週に一度食べることを推奨しています。

4. ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは、高品質なタンパク質の最も美味しく、安価な源の一つです。また、ビタミンAとB12、さらにかなりの量のカルシウム、亜鉛、セレンを含んでいます。平均的なギリシャヨーグルトのサービングには約12gのタンパク質が含まれており（多くのブランドはもっと含んでいます）、食べた後に満腹感を心配する必要はありません。低脂肪のギリシャヨーグルトもありますが、通常は全脂肪のバージョンよりも栄養素が少ないです。

5. カッテージチーズ

ギリシャヨーグルトと同様に、カッテージチーズはタンパク質、リン、カルシウム、さまざまなビタミンやミネラルが豊富です。1カップのカッテージチーズには35gのタンパク質が含まれており、乳製品としては比較的カロリーが低いことを考えると非常に高いです。カッテージチーズは、ベジタリアンやケトダイエットを含むほぼすべての食事に素晴らしい追加です。多くの人はカッテージチーズの味が好きではありませんが、タンパク質を増やしたり、脂肪を減らしたりするために、さまざまな料理に混ぜることもできます。

6. 貝類

サーモンと同様に、カニ、エビ、ホタテ、アサリなどの貝類はタンパク質が豊富で、カロリーが非常に低いです。また、さまざまなビタミンやミネラルを提供します。たとえば、ムール貝の1サービングには約17gのタンパク質が含まれています。貝類はサーモンほど安くはありませんが、冷凍の貝類を購入することでお金を節約できることがあります。冷凍貝類は通常、同じ量の栄養素を提供します。ただし、購入する貝類が持続可能な供給源からのものであることを確認してください。

7. 豆腐

豆腐はアジアの国々やベジタリアンの間で人気がありますが、多くの人はそのタンパク質の高さを知らないです。豆腐は濃縮された大豆ミルクから作られ、さまざまな硬さのレベルがあります。また、肉の代替品としても使用されることがあります。栄養的には、肉と非常に似たアミノ酸プロファイルを持っています。3.5オンスの豆腐のサービングには120カロリー、12gのタンパク質、さまざまなアミノ酸、鉄、ビタミン、亜鉛が含まれています。

8. 赤身肉

赤身の牛肉、豚肉、鶏肉は、最もよく知られている高タンパク食品のいくつかです。これらは栄養価の高いタンパク質源であり、鉄、ビタミンB12、ビタミンB6も含まれています。ただし、脂肪分の少ない肉を選ぶようにしてください（脂肪分の多いバージョンもたくさんあります）。

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Colin Hunt

I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.