Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2023年10月23日 （更新しました： 2025年8月2日）
食事に野菜を含めることは健康に必要ですが、いくつかの野菜は他のものよりも多くの利点を提供します。栄養価の高い野菜を定期的に楽しむことで、体はさまざまなビタミン、ミネラル、抗酸化物質を受け取ります。この記事では、最も健康的な葉物野菜の重要性と利点について説明します。
栄養価の高い食べ物は、ビタミンやミネラルなどの必須栄養素が豊富で、飽和脂肪、添加糖、ナトリウムが最小限です。グラムあたり、これらの食品は他の選択肢と比較して体により良い栄養を提供します。これらの食品を選ぶことで、体が多くの方法で サポートされる栄養素を得ることができます：
一部の科学者は、ケールのような緑の野菜が いくつかの癌のリスクを下げる可能性があると考えています。大腸癌や乳癌を含む。
栄養価の高い野菜に関しては、葉物野菜がリストのトップに位置しています。栄養価の高い食品のトップ20のうち、葉物野菜は17のスポットを占めています！
多くの人気のある葉物野菜の中からお気に入りを選ぶのは難しいです。少なくとも、このリストは食事の栄養価を高めるための素晴らしいアイデアを提供します。
新鮮でも冷凍でも、ほうれん草はカリウム、葉酸、ビタミンKなどの栄養素が豊富です。ほうれん草を調理すると、鉄分やカルシウムも摂取できます。この緑を楽しむ素晴らしい方法は、ボリューム満点のイタリア料理、例えばミネストローネやラビオリの詰め物と組み合わせることです。
この葉物野菜は最も人気のある味ではありませんが、ケールの栄養価は非常に高いです：
ただし、1つだけ小さな注意点があります。この葉物野菜から最大限の栄養を得るには、生で食べる必要があります。多くの栄養士は、新鮮な果物と一緒にグリーンスムージーに混ぜます。バランスの取れた食事のために、ケールを米とタンパク質源を含むサラダボウルに加えてみてください。
濃い葉物野菜を考えると、海藻は最初に思い浮かぶものではないかもしれません。海苔や他の品種は、海の葉物野菜のバージョンです。これらの栄養価の高い野菜は、マグネシウム、マンガン、鉄、カルシウム、ヨウ素などの重要なミネラルが豊富です。
ブロッコリー、ビート、ニンジンが完全に成長するのを待つ必要はありません。家庭菜園があれば、多くの野菜の苗を収穫して食事に使えます。マイクログリーンは、バジル、コリアンダー、パセリ、ネギなどの葉物野菜やハーブからの小さな苗を指します。完全に成熟した植物と比較して、これらの苗は30倍または40倍の栄養素を含むことがあります！
ケールやほうれん草ほど栄養価は高くありませんが、キャベツは依然として多くのビタミン、食物繊維、抗酸化物質を提供します。1サービングあたりわずか22カロリーで、すべての種類のキャベツはビタミンKのDVの50％以上、ビタミンCの35％、葉酸の10％を提供します。一部のアジア文化では、キャベツを発酵食品であるキムチに変え、消化器系の健康のためにプロバイオティクスを含んでいます。
マスタードパウダーを作るために使用される同じ植物から、マスタードグリーンは、独特の風味とスパイシーなノートを持っています。日常のサラダをより興味深くすることができます。栄養に関しては、これらのグリーンは優れており、以下の栄養素を含んでいます：
サラダグリーンから最大の利点を得るには、少しのエキストラバージンオリーブオイルと酢を加えてください。栄養価の高い野菜を健康的な油と一緒に食べることで、体が特定のビタミンをより簡単に吸収できるようになります。
視力をサポートするためのベータカロテンを探しているなら、ニンジンだけが選択肢ではありません。多くの葉物野菜はこの栄養素の良い供給源であり、ロメインレタスも例外ではありません。このサラダの人気者は、葉酸と食物繊維も含んでいます。気分を変えたい場合は、次回タコスやハンバーガーを作るときにロメインを使ってみてください。
もう一つの優れたサラダグリーンであるスイスチャードは、ビタミンK（DVの200％以上）、ビタミンA、ビタミンCのスーパースターです。多くの健康的な緑の野菜と同様に、スイスチャードは食事の時間に驚くべき柔軟性を提供します。サラダ用に生の風味を和らげるために、マイクログリーン、ビートグリーン、ロメイン、アルグラと混ぜてみてください。キッシュ、フリッタータ、または他のソテーした野菜と一緒に調理して食べることもできます。
通常は調理されて食べられるコラードグリーンは、ビタミンKの素晴らしい供給源です。調理したコラード1カップで、DVの1000％以上を摂取できます。十分なビタミンKを摂取することで、大人や高齢者の強く健康な骨をサポートできるかもしれません。
ほうれん草やケールは子供たちをワクワクさせることはないかもしれませんが、これらの栄養価の高い野菜を食事に含めるための多くの創造的な方法があります。刻んだ葉物野菜を鶏肉スープ、スパゲッティ、チリ、ピザ、その他の家族のお気に入りに加えるのは驚くほど簡単です。ハーブ、ニンニク、トマト、オリーブオイルで調理すると、葉物野菜は美味しくなり、多くの利点を提供します。家族も喜ぶ栄養価の高い食事を計画するために、食事計画アプリを試してみてください。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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