Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2023年10月23日 （更新しました： 2025年8月2日）
ご飯とパスタは、世界中の多くの優れた料理に欠かせない食材です。美味しくて多用途であり、どちらの食品も人気があり、世界中で一般的に食べられています。ご飯とパスタは主食として栄養価がありますが、どちらも炭水化物が多く、多くの人々が食事で減らしたいと考えています。
特に、白い種類のご飯とパスタは主に単純炭水化物で構成されており、満腹感が少ない複雑な炭水化物よりも。これは特に体重を減らそうとしている人にとって悪いことです。それは、あなたが好きな2つの食べ物を完全に食事から排除しなければならないということですか？全くそんなことはありません。優れた低炭水化物のご飯の代替品や多くのパスタの代替品があります。
ご飯はそのままでも美味しい穀物ですが、炒め物やスープ、他の食事と一緒に使うこともできます。食事の満足感を与える要素ですが、体重を減らそうとしている人にはご飯の代替品があります。
サービング：1/2カップ
カロリー：13
炭水化物：1.5グラム
カリフラワーライスは、炭水化物とカロリーを減らしたい多くの人々のお気に入りです。カリフラワーはライサーを通して処理することができ、またはフードプロセッサーでパルスすることができます。これにより、米粒に似た小さな部分に分かれます。ほぼすべての料理でご飯の代わりに使用できます。カロリーが低く、米の18分の1の炭水化物しか含まれていません。
サービング：1/2カップ
カロリー：15
炭水化物：5グラム
ブロッコリーライスは、普通の蒸しブロッコリーに飽きている場合に、食事にブロッコリーを追加する楽しくて異なる方法です。カリフラワーと同様に、ブロッコリーもライスにすることができ、健康上の利点の観点からは、最高のご飯の代替品の1つです。色と風味はカリフラワーライスのような完璧なご飯の代替品とは感じられませんが、もし変化を受け入れることができれば、素晴らしい選択肢です。ご飯よりもはるかに少ない炭水化物を含み、またビタミンCが豊富で、健康に良い重要な抗酸化物質です。
サービング：3オンス
カロリー：0
炭水化物：3グラム
しらたきは、パスタ（しらたき麺の形で）またはご飯（しらたきご飯と呼ばれる小さな米粒の形で）の代替品として使用できます。しらたきは、こんにゃくの根から作られた日本の麺です。ほぼ完全に水と繊維（それぞれ97％と3％）で構成されています。1サービングあたり5カロリー未満であるため、法的にゼロと表示でき、栄養ラベルでもそのように表示されることがよくあります。ただし、しらたきは単独では非常に味気ないことがあるため、風味を加えるためにソースや調味料と一緒に使用するのが最適です。
サービング：1/2カップ
カロリー：6
炭水化物：1.3グラム
ご飯のように、キャベツはマイルドな風味があり、他の食品とよく混ざります。ご飯よりもはるかに少ないカロリーと炭水化物を含んでおり、ダイエット中の人にとって優れた選択肢です。簡単に小さく刻むことができ、米粒の形を模倣するためにブランチすることができます。ブロッコリーライスのように、これは本物のご飯を食べるのとはかなり異なる味がしますが、ご飯の代わりに似たようなサイドディッシュとして機能することができます。
パスタはイタリア料理の基礎であり、他の料理スタイルでも多くの種類の麺が使用されています。パスタは非常に高炭水化物ですが、幸運なことに、低炭水化物のご飯の代替品と同様に、パスタの代替品を使用して炭水化物を減らすことができます。
サービング：3.5オンス
カロリー：42
炭水化物：6.5グラム
その名前だけで、スパゲッティカボチャがパスタの代替品として機能することがわかります。パスタを野菜（または果物と呼びたい場合は）に置き換えることで、スパゲッティをより健康的にする素晴らしい方法です。調理後、フォークを使ってそれを糸状に引き出し、お好みのソースと一緒に提供できます。美味しくて、同じサービングのパスタの20％の炭水化物しか含まれていません。また、カロリーもはるかに低いです。
サービング：3.5オンス
カロリー：18
炭水化物：6グラム
キャベツは麺の形に切ることができ、パスタの代替品としてもご飯の代替品としても同じくらい良いです。パスタと同じ食感や味はありませんが、美味しいソースの運び手としては素晴らしいです。ペストや赤いソースと一緒に提供してください。1サービングにはわずか6グラムの炭水化物が含まれており、体重を減らしたり、他の理由で炭水化物を減らそうとしている人に最適です。
サービング：1カップ
カロリー：19
炭水化物：3.5グラム
便利なデバイスであるスパイラライザーのおかげで、多くの野菜を麺の形に切り、好みの料理でパスタの代わりに使用できます。最も良いのはズッキーニです。麺のような食感があり、ソースとよく合う中立的な味があり、カロリーと炭水化物の含有量はパスタよりもはるかに少ないです。
サービング：1カップ
カロリー：94
炭水化物：7.2グラム
ズッキーニと同様に、キュウリはマイルドな風味があり、パスタにかけるのが好きなソースを邪魔しません。スパイラライザーを通すと、スパゲッティのような細い糸ができます。ズッキーニよりもカロリーは多いですが、キュウリは炭水化物が非常に少ないため、麺に切るのに適した選択肢です。
サービング：1/2カップ
カロリー：37
炭水化物：8.5グラム
スパイラライザーの別の候補はビートです。強い風味があるため、すべてのタイプのソースに合うわけではありませんが、気に入ったものが見つかれば、別の素晴らしい選択肢になります。カロリーと炭水化物が少なく、栄養価が高いため、ビートが好きな人はこの代替品を試すことで自分に良いことをするでしょう。
サービング：1カップ
カロリー：20
炭水化物：4.8グラム
ナスは一般的なイタリアの食材であり、ナスのパルミジャーナは美味しい料理です。ラザニアを作るために麺の代わりにナスのスライスを使用することもできます。従来のラザニアの風味、食感、満足感を得ることができ、カロリーと炭水化物がはるかに少なくなります。
体重を減らしている人や糖尿病の人は、炭水化物の摂取を減らす必要があります。ご飯の代替品やパスタの代替品のおかげで、彼らは過剰な炭水化物を摂取することなく、好きな食事を楽しむことができます。食事の炭水化物（および他のマクロ）を計画し、追跡する方法を探している場合は、私たちの無料の食事計画アプリをチェックしてください。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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