Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2023年10月23日 （更新しました： 2025年8月2日）
砂糖は中毒性があり、残念ながら、私たちが普段消費する多くの加工食品には、味を良くするために余分な砂糖が詰め込まれています。大量の砂糖を摂取すると、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。肥満、歯の問題、炎症、高血圧、脂肪肝病などはすべて、過剰な砂糖摂取によって引き起こされる可能性があります。幸いなことに、砂糖の代わりに多くの人にとって健康的な選択肢となる美味しい代替品がたくさんあります。これらの代替品のいくつかは、カロリーや他の栄養素をほとんど含まない甘味料のカテゴリーに分類されます。もう一つのカテゴリーは単に代替甘味料で、砂糖を含んでいますが、場合によってはより栄養価が高く、カロリーが少ないことがあります。
非栄養甘味料、または砂糖代替品は、甘く感じる化学物質ですが、栄養素（カロリーや砂糖を含む）をほとんど提供しません。
美味しく、FDAに承認された非栄養甘味料を探しているなら、ステビアが適しているかもしれません。ステビアには砂糖やカロリーが含まれていません。植物から抽出され、通常の砂糖の約250倍の甘さを持っています。ステビアは、他の類似の低カロリー甘味料よりも後味が少ないことで有名で、血糖値の急上昇を引き起こしません。また、焼き菓子にも使用できるほど安定しており、水に溶けることもできます。
エリスリトールは、カロリーがゼロの甘さの少ない砂糖の代替品で、非常に甘い味を必要としない飲料や食品に最適です。エリスリトールは糖アルコールで、テーブルシュガーよりも少し甘さが少なく、血糖値への影響も大幅に低いです。料理や焼き菓子の際には、砂糖の1:1の代替品としてエリスリトールを使用してください。また、市場にはブラウンシュガーや粉砂糖の代替品もあります。エリスリトールはテーブルシュガーよりも糖アルコールが少ないため、大量に摂取しても膨満感、下痢、ガスなどの悪影響を経験することはないでしょう。
モンクフルーツ甘味料は、カロリーがゼロであるだけでなく、炭水化物も含まれていません。小さな緑のメロンから抽出された濃縮粉末から作られ、テーブルシュガーの150〜300倍の甘さを持つモンクフルーツは、通常、甘さを抑えるために他の低カロリー甘味料と混合されます。FDAによって一般的に安全と認識されていますが、最小限の加工はされていません。水に溶けることができ、焼き菓子の際には砂糖のカップ代替品として使用できます。また、熱にも耐えるため、朝の紅茶やコーヒーに使用することをためらわないでください。
フルクトースから抽出されたアリュロースは、単糖（単一の糖分子）です。イチジクやレーズンなどの果物に自然に含まれています。テーブルシュガーの甘さの約60〜70％を持ちますが、1グラムあたりわずか0.2カロリーしかありません。アリュロースはテーブルシュガーに似た味を持ち、インスリンレベルに影響を与えないため、糖尿病の人にとって優れた砂糖の代替品です。ただし、注意して使用してください。過剰に摂取すると消化器系の不快感を引き起こす可能性があります。
サッカリンは、一般的にSweet‘n Lowというブランド名で販売されており、最初に発見された非栄養甘味料です。1878年にコンスタンティン・ファールバーグによって発見されました、彼は石炭産業のタール化学物質の作業から帰宅した後、手に奇妙な甘さが残っていることに気づきました。サッカリンは砂糖の550倍の甘さを持ち、カロリーはゼロです。しかし、苦い後味があり、多くの人が嫌います。
アスパルテームは、低カロリーのソーダ（例： ダイエットコーク）で広く使用されているため、最もよく知られている非栄養甘味料の一つです。アスパルテームは 砂糖の200倍の甘さを持っています。その高い知名度により、アスパルテームは健康への影響に関する非常に広範な研究を受けており、FDAによると食品に使用するのは安全であることが確認されています。しかし、2023年にWHOはアスパルテームを「おそらく発癌性、と分類しましたが、これは加工肉（「発癌性」）や赤肉（「おそらく発癌性」）などの他の食品よりも低い分類であることに注意が必要です。
スクラロースは、一般的にSplendaというブランド名で販売されている、最も人気のある甘味料の一つです。砂糖の320〜1000倍の甘さを持っています。比較的高温に耐える能力があるため、焼き菓子に一般的に使用されます。しかし、119℃を超えると分解し始めるため、キャラメル化を伴う高温レシピには不向きです。
アセスルファムKは、一般にAce-Kと呼ばれ、焼き菓子でも使用できる甘味料の一つです。しかし、サッカリンのように苦い後味があり、そのため、しばしばスクラロースやアスパルテームなどの他の甘味料と組み合わせて使用されてこの苦味を隠します。甘さは砂糖の200倍で、アスパルテームに非常に近いです。
このセクションの甘味料は栄養価があり、重要な量の砂糖を含んでいます。しかし、いくつかの理由から、標準の白砂糖よりも健康的な代替品となる可能性があります。第一に、白砂糖よりもビタミンやミネラルなどの追加の栄養特性を含んでいます。第二に、いくつかの甘味料は、グラムあたり砂糖よりも甘いため、使用する量を減らすことができるかもしれません。
軽いキャラメル風味を提供し、1サービングあたりわずか18カロリーのココナッツシュガーは、栄養的な観点からテーブルシュガーよりも良い選択肢かもしれません。テーブルシュガーよりも加工が少なく、ココナッツの樹液から得られ、繊維、ミネラル、抗酸化物質などの追加の栄養素を提供します。また、液体に簡単に溶けます。ほとんどのココナッツシュガーはUSDAオーガニック認証を受けています。ココナッツシュガーは、通常ブラウンシュガーを必要とする料理や飲料に使用してください。
世界で最も人気があり、最高の砂糖の代替品の一つである蜂蜜は、花の蜜を集める蜂によって生産され、蜂の巣の中で分解されます。蜂蜜は特に低カロリーではありませんが、少量で大きな効果があります。食べ物や飲み物を甘くするために砂糖を何杯も使いたくない場合は、はるかに少ない量の蜂蜜を使用することができ、その結果、カロリーを減らすことができます。マヌカなどの特定の種類の蜂蜜は、抗菌および医療特性を持っています。蜂蜜は、決して期限切れにならないことで有名です。3000年以上前の蜂蜜がツタンカーメンの墓で見つかり、まだ完全に良好でした。
多くの人がアガベ植物を考えると、すぐにテキーラを思い浮かべます。これは予想されることですが、実際には、このトゲのある植物からのシロップは強力で効果的な甘味料です。厳格なビーガンのための蜂蜜の代替品としてよく使用されます。血糖指数が比較的低いため、多くの他の甘味料のように血糖値を急上昇させることはなく、その中立的な風味により、さまざまな料理や飲み物に使用できます。ただし、アガベは砂糖の1.5倍の甘さを持ち、フルクトースを含んでおり、心臓病や糖尿病に関連しています。したがって、アガベを使用する場合は、控えめに使用してください。
モラセスは砂糖精製プロセスの副産物であり、ブラウンシュガーをブラウンにするものです。しかし、モラセスは精製された白砂糖よりもはるかに栄養価が高く、特にブラックストラップの種類を使用する場合はそうです。ブラックストラップモラセスには、カルシウム、カリウム、鉄分などの重要な栄養素が含まれています。ただし、モラセスには独特の金属的な味があり、好まれない人もいます。これにより、一部のレシピには不向きかもしれません。
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I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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