Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
4.8
2025年7月25日
ご飯とパスタは、世界中の多くの素晴らしい料理に欠かせない食材です。美味しくて多用途で、どちらの食品も人気があり、世界中で一般的に食べられています。ご飯とパスタは主食として栄養価がありますが、どちらも炭水化物が多く、多くの人々が食事で減らそうとしているものです。
特に、白い種類のご飯とパスタは主に単純炭水化物で構成されており、満腹感が少ないため、複雑な炭水化物よりも悪影響があります。これは特に体重を減らそうとしている人にとって悪いことです。それは、あなたが好きな2つの食べ物を完全に食事から排除しなければならないということですか?全く違います。優れた低炭水化物のご飯の代替品や多くのパスタの代替品があります。
ご飯はそのままでも美味しい穀物ですが、炒め物、スープ、他の食事と一緒に使用することもできます。 体重を減らそうとしている人にとっては、満足感のある食事の一部ですが、ご飯の代替品があります。
サービング:1/2カップ
カロリー:13
炭水化物:1.5グラム
カリフラワーライスは、炭水化物とカロリーを減らそうとしている多くの人々のお気に入りです。カリフラワーはライサーを通すことができ、またはフードプロセッサーでパルスすることができます。これにより、ご飯の粒のような小さな部分に分かれます。ほとんどの料理でご飯の代わりに使用できます。カロリーが低く、ご飯の18分の1の炭水化物しか含まれていません。
サービング:1/2カップ
カロリー:15
炭水化物:5グラム
ブロッコリーライスは、普通の蒸しブロッコリーに飽きている場合に、食事にもっとブロッコリーを加える楽しくて異なる方法です。カリフラワーと同様に、ブロッコリーもライスにすることができ、健康上の利点から見ても、最高のご飯の代替品の1つです。色と風味は、カリフラワーライスよりもご飯の代替品としては完璧ではないように感じさせますが、もし変化を受け入れるなら、素晴らしい選択肢になります。ご飯よりもはるかに少ない炭水化物を含み、またビタミンCが豊富で、健康に良い重要な抗酸化物質です。
サービング:3オンス
カロリー:0
炭水化物:3グラム
しらたきは、パスタ(しらたきヌードルの形で)またはご飯(しらたきライスの形で)を代替することができます。しらたきは、こんにゃくの根から作られた日本のヌードルです。ほぼ完全に水と繊維(それぞれ97%と3%)で構成されています。1サービングあたり5カロリー未満のため、法的にゼロとして表示でき、栄養ラベルでもそのように表示されることがよくあります。しかし、しらたきはそのままでは非常に味気ないことがあるので、風味を加えるためにソースや調味料と一緒に使用するのが最適です。
サービング:1/2カップ
カロリー:6
炭水化物:1.3グラム
ご飯のように、キャベツはマイルドな風味を持ち、他の食品とよく混ざります。ご飯よりもカロリーと炭水化物がはるかに少なく、ダイエット中の人にとって優れた選択肢です。簡単に小さく刻むことができ、ご飯の粒の形を模倣するためにブランチすることができます。ブロッコリーライスのように、これは本物のご飯を食べるのとはかなり異なる味がしますが、ご飯の代わりに似たようなサイドディッシュとして機能します。
パスタはイタリア料理の礎であり、他の料理スタイルでも多くの種類の麺が使用されています。パスタは非常に炭水化物が多いですが、幸いにも、低炭水化物のご飯の代替品と同様に、パスタの代替品を使用して炭水化物を減らすことができます。
サービング:3.5オンス
カロリー:42
炭水化物:6.5グラム
その名前だけで、スパゲッティカボチャがパスタの代替品として機能することがわかります。パスタを野菜(または果物と呼びたい場合はそれでも良い)に置き換えることで、スパゲッティを健康的にする素晴らしい方法です。調理後、フォークを使ってそれを糸状に引き出し、お好みのソースと一緒に提供できます。美味しくて、同じサービングのパスタの20%の炭水化物しか含まれていません。また、カロリーもはるかに低いです。
サービング:3.5オンス
カロリー:18
炭水化物:6グラム
キャベツはヌードルの形に切ることができ、ご飯と同様にパスタの代替品としても優れています。パスタと同じ食感や味はありませんが、美味しいソースの運び手としては素晴らしいです。ペストや赤いソースと一緒に提供してください。1サービングにはわずか6グラムの炭水化物が含まれており、体重を減らしたり、他の理由で炭水化物を減らそうとしている人に最適です。
サービング:1カップ
カロリー:19
炭水化物:3.5グラム
便利な小さなデバイスであるスパイラライザーのおかげで、多くの野菜をヌードルの形に切り、あなたのお気に入りの料理でパスタの代わりに使用できます。最も優れたものの1つはズッキーニです。ヌードルのような食感を持ち、ソースとよく合う中立的な味があり、カロリーと炭水化物の含有量はパスタよりもはるかに少ないです。
サービング:1カップ
カロリー:94
炭水化物:7.2グラム
ズッキーニと同様に、キュウリはマイルドな風味を持ち、パスタにかけるのが好きなソースを妨げることはありません。スパイラライザーを通すと、スパゲッティのような細い糸ができます。ズッキーニよりもカロリーは多いですが、キュウリは炭水化物が非常に少ないため、ヌードルに切るのに適した選択肢です。
サービング:1/2カップ
カロリー:37
炭水化物:8.5グラム
スパイラライザーの別の候補はビートです。強い風味があるため、すべてのタイプのソースに合うわけではありませんが、気に入ったものが見つかれば、別の素晴らしい選択肢になります。カロリーと炭水化物が少なく、栄養価が高いため、ビート好きはこの代替品を試すことで自分に良いことをするでしょう。
サービング:1カップ
カロリー:20
炭水化物:4.8グラム
ナスは一般的なイタリアの食材であり、ナスのパルミジャーナは美味しい料理です。ラザニアを作るために、ヌードルの代わりにナスのスライスを使用することもできます。伝統的なラザニアのすべての風味、食感、満足感を得ることができ、カロリーと炭水化物ははるかに少なくなります。
体重を減らしている人や糖尿病の人は、炭水化物の摂取を減らさなければなりません。ご飯の代替品やパスタの代替品のおかげで、彼らは過剰な炭水化物を摂取することなく、お気に入りの食事を楽しむことができます。食事の炭水化物(および他のマクロ)を計画し追跡する方法を探している場合は、私たちの無料の食事計画アプリをチェックしてください。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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