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27 giugno 2022 (Aggiornato: 2 agosto 2025)
La fibra è una parte essenziale di una dieta ben bilanciata. Mantiene il tuo sistema digestivo funzionante correttamente, prevenendo l'accumulo lungo il tuo tratto digestivo. Le proprietà depurative della fibra promuovono un sano equilibrio nel microbioma dell'intestino, che è la comunità di microrganismi che vivono nel tratto digestivo umano e aiutano il corpo a scomporre il cibo e accedere ai nutrienti. Poiché la fibra è così importante per la digestione, assicurarne un apporto sufficiente può avere un ruolo importante nella perdita di peso.
Oltre al suo ruolo nella salute digestiva, la fibra può promuovere un aumento della sensazione di sazietà per meno calorie rispetto ad altri tipi di carboidrati. Questo significa che scegliere alimenti con un contenuto di fibra più elevato può rendere più facile seguire la tua dieta quando si lavora con calorie ridotte. Quando si cerca di mangiare sano, le verdure ad alto contenuto di fibra sono una grande scelta per uno spuntino, e le verdure cotte ricche di fibra sono un'ottima aggiunta a qualsiasi pasto. Ma quali verdure hanno la maggior parte della fibra? Di seguito sono elencate alcune delle verdure più deliziose con un alto contenuto di fibra.
Fibra per 100g: 4.1g
I cavoletti di Bruxelles sono una delle migliori verdure ad alto contenuto di fibra, con 4.1 grammi per porzione di 100 grammi. Tutta questa fibra è contenuta in sole 42 calorie. Oltre al loro alto contenuto di fibra, il loro contenuto proteico è anche significativo. I cavoletti di Bruxelles contengono quasi la stessa quantità di proteine rispetto alla fibra, contribuendo a oltre il 28% delle loro calorie. I cavoletti di Bruxelles vantano un profilo micronutriente denso e sono una verdura fibrosa sana in generale. Sono anche ricchi di antiossidanti che aiutano a difendere il tuo corpo dai radicali liberi. Un fatto particolarmente notevole sui cavoletti di Bruxelles è la loro alta concentrazione di vitamina K, che supera il 90% del valore giornaliero raccomandato medio. I cavoletti di Bruxelles hanno una cattiva reputazione in televisione per essere una verdura che i bambini non vogliono mangiare, ma se non li hai provati da un po'... Dagli un assaggio! Non si sa mai se i tuoi gusti siano cambiati, e forse è tempo che i cavoletti di Bruxelles tornino nel tuo piatto e ti diano tutta la loro bontà ad alto contenuto di fibra.
Fibra per 100g: 3.3g
I broccoli sono un'altra verdura ad alto contenuto di fibra da aggiungere alla tua dieta. Con 3.3 grammi di fibra per porzione di 100 grammi e una quantità comparabile di proteine, i broccoli hanno un profilo di macronutrienti simile a quello dei cavoletti di Bruxelles. Entrambi sono considerati verdure crucifere, che tendono a essere ricche di fibra e molto sazianti. Per verdure come queste, il tuo stomaco deve lavorare molto di più per scomporle, il che si traduce in una sensazione di pienezza che dura più a lungo rispetto ad altre scelte alimentari. I gambi di broccoli tendono a essere un po' più difficili da digerire rispetto alle cime, ma i fiori sono ricchi di nutrienti come la vitamina K e il potassio.
Fibra per 100g: 2.0g
Una porzione di una tazza di zucca butternut fornisce oltre il venti percento dell'apporto giornaliero raccomandato di fibra. Questo tipo di zucca ha una combinazione unica di sapori che sono sia dolci che salati. La zucca butternut ha un'alta concentrazione di vitamina A, quindi è un superfood per i tuoi occhi, la tua pelle e il tuo sistema immunitario.
Fibra per 100g: 4.1g
Le verdure ricche di fibra come il cavolo riccio, che sono di colore verde scuro, sono generalmente considerate superfood. Sono ricche di nutrienti e ottime per il tuo sistema digestivo. Il cavolo riccio è comparabile agli spinaci ma ha un sapore e una consistenza leggermente diversi.
Fibra per 100g: 7.9g
Le lenticchie, i piselli e i fagioli fanno parte di un gruppo di verdure fibrose chiamate “legumi.” Le lenticchie sono deliziose da sole perché hanno un sapore leggermente nocciolato, ma sono anche un'ottima scelta come ingrediente principale in zuppe salate. I legumi tendono ad essere particolarmente popolari tra i vegetariani perché sono una fonte naturale di proteine senza carne.
Fibra per 100g: 5.5g
I piselli verdi sono una verdura dolce come le carote, ma hanno un contenuto di zucchero leggermente inferiore. Come le lenticchie, contengono molte proteine. I piselli sono una grande aggiunta a una varietà di piatti preparati o insalate di pasta grazie alla loro consistenza e sapore unici. Le persone mangiano quasi sempre piselli cotti, ma assicurati di provare i piselli verdi crudi direttamente dal baccello se non lo hai mai fatto. Sono una delle verdure ricche di fibra più gustose per uno spuntino.
Fibra per 100g: 7.0g
I ceci sono ultra-nutrienti grazie al loro alto contenuto di fibra, e hanno anche un contenuto proteico leggermente superiore. Il modo più comune per preparare i ceci è farli bollire. Sono uno dei pochi ortaggi lessati che non hanno bisogno di essere caldi per essere gustosi. Hanno un ottimo sapore freddi o a temperatura ambiente. I ceci sono l'ingrediente base nell'hummus, quindi puoi raddoppiare il tuo apporto di verdure ricche di fibra usando l'hummus come il tuo intingolo preferito per le verdure crude.
Fibra per 100g: 7.0g
Tra tutte le verdure leguminose, i fagioli lima sono tra i più sani. Oltre a offrire 4.5 grammi di fibra, ogni porzione di mezza tazza contiene anche 5.8 grammi di proteine. Un altro grande vantaggio dei fagioli lima è il loro alto contenuto di minerali essenziali che le persone spesso faticano a ottenere nella loro dieta regolare, come ferro, magnesio e selenio.
Fibra per 100g: 2.8g
Se vuoi avere verdure ad alto contenuto di fibra come spuntino veloce, le carote sono una scelta fantastica. Sono uno spuntino facile da portare, e sono ottime da sole o con un intingolo. Hanno una consistenza e un croccante davvero unici, quindi masticarle rende l'esperienza di spuntino molto soddisfacente. Le carote sono una delle verdure più dolci, quindi le carote hanno circa il doppio dello zucchero rispetto a molte altre verdure fibrose come i broccoli. Se vuoi davvero sgranocchiare qualcosa di dolce, tuttavia, una carota è una scelta molto migliore rispetto alla maggior parte dei dolci.
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I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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