Perché contare i macro ti aiuterà a perdere peso (e le insidie da evitare)

7 febbraio 2021 (Aggiornato: 2 agosto 2025)

PERCHÉ CONTARE I MACRO TI AIUTERÀ A PERDERE PESO (E LE INSIDIE DA EVITARE)

Contare i macro è un ottimo modo per perdere peso. Quando scegli i tuoi obiettivi macro per la perdita di grasso, può aiutarti a sentirti più sazio durante una dieta, mantenere più muscoli durante la perdita di peso e avere più energia durante i tuoi allenamenti.

È anche un buon modo per gestire i tuoi sfizi. Se stai semplicemente contando le calorie, potresti cadere nella trappola di mangiare dolci e altri alimenti privi di nutrienti solo perché si adattano alla tua dieta. Se sei all'altezza del compito, è probabile che tu stia meglio contando i macro per la perdita di grasso. Questo perché ti costringerà a riflettere due volte su dolci altamente palatabili e snack salati che possono occupare gran parte della tua razione calorica giornaliera senza farti sentire molto sazio.

Il tuo consumo di macronutrienti può essere molto importante per ottenere il massimo dal tuo allenamento; assicurarti di ottenere energia dalle fonti giuste al momento giusto può aiutarti a sentirti meglio quando lavori sodo.

Ma…

Guardare i macro in un alimento non può dirti se è una buona scelta.

“La mia colazione era 20g di proteine, 30g di carboidrati e 5g di grassi” potrebbe sembrare una buona colazione dal punto di vista dei macronutrienti.

Ma cosa succede se la mia colazione era un misurino di proteine con 30g di zucchero, mescolato insieme a un cucchiaino di olio d'oliva.

Ovviamente, questo non è solo disgustoso ma anche poco salutare. Un esempio estremo, lo ammetto, ma illustra bene il mio punto.

Ti spiegherò perché contare i macro è un modo super affidabile per controllare il tuo peso e poi parlerò di alcune insidie che non vuoi sperimentare... Il tuo corpo ha bisogno di più di semplici calorie e macro, quindi più puoi nutrire bene il tuo corpo, meglio funzionerà!

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Contare i macro funziona?

Se sei nuovo nel sentire parlare di macro e nel contare i macro, posso capire se sei un po' scettico. L'industria della dieta ha eroso la nostra fiducia dopo decenni di promozione delle ultime mode. Tuttavia, contare i tuoi macronutrienti è un metodo legittimo per gestire il tuo peso corporeo. Deriva da principi di base della nutrizione ed è essenzialmente una variazione del conteggio delle calorie.

Contare i tuoi macro non è una moda, e funzionerà assolutamente per controllare il tuo peso. Che il tuo obiettivo sia perdere peso, guadagnare peso o mantenere, controllare i macro che stai consumando può portarti lì. Alcune persone possono scoprire di riuscire a ottenere una perdita di peso più prevedibile rispetto ad altre, ma di solito si riduce alla capacità di una persona di tracciare accuratamente il proprio cibo e attenersi alla propria dieta.

Funziona per lo stesso motivo per cui contare le calorie può aiutarti a perdere o guadagnare peso. Il concetto è energia in vs. energia fuori (noto anche come bilancio energetico)

Le calorie provengono da ciascuno dei macronutrienti in varie quantità. Ci sono circa 4 calorie in ogni grammo di proteine, 4 calorie in ogni grammo di carboidrati e 9 calorie in ogni grammo di grassi.

Tuttavia, la fibra può rendere le cose un po' complicate. La fibra è una classe di carboidrati, ma alcuni tipi di fibra hanno 4 calorie per grammo e altri hanno 0, quindi una regola generale ragionevole è contare la fibra come 2 calorie per grammo invece di 4. Gli alcolici zuccherati possono anche avere contributi calorici diversi e non c'è una regola generale su come trattarli. Fortunatamente, gli alcolici zuccherati sono raramente usati, e puoi cercare su Google il loro contributo calorico se sei curioso. Collegherò uno studio sul contenuto calorico dei comuni sostituti dello zucchero nel caso tu sia interessato.

Quindi, quando conti i tuoi macro, stai davvero ancora contando le tue calorie. Ma poiché sono direttamente correlati tra loro, è conveniente che tu possa prestare attenzione a un obiettivo per 3 nutrienti separati e raggiungere il tuo obiettivo calorico come risultato.

È un po' come comprare 3 e ottenere 1 gratis!

Bilancio Energetico

Se già comprendi il bilancio energetico, puoi saltare questa sezione.

Considera un'auto. Come la alimentiamo?

Bene, riempiamo l'auto di benzina. L'auto prende piccole quantità di benzina e la brucia per far girare il motore.

Ciò che è importante è che l'auto prende il suo carburante e lo trasforma in energia che può utilizzare.

Ha una certa quantità di benzina nel serbatoio e non estrarrà l'energia dal carburante fino a quando non ne avrà bisogno. Una volta che quel carburante finisce, l'auto si fermerà.

Allo stesso modo, alimentiamo i nostri corpi con il cibo. Estraiamo energia dal nostro cibo dopo che è stato consumato. Dopo un po', se quell'energia non viene utilizzata, la mettiamo nel nostro “serbatoio di carburante” (le nostre riserve di grasso) per un uso futuro. Questo è come guadagni grasso.

Se non metti abbastanza cibo per sostenere le tue attività, il tuo corpo inizierà a ottenere energia dalle tue riserve di grasso. Questo è come perdi grasso.

Tutto ciò che il tuo corpo fa richiede energia, comprese le funzioni organiche involontarie come il battito del cuore.

Allo stesso modo in cui un'auto si spegne quando finisce la benzina, così farà anche il tuo corpo se non hai abbastanza energia per sostenere la tua vita!

Perché contare i macro invece delle calorie

Il tracciamento dei macro è più popolare tra le persone che fanno allenamento di resistenza. Spesso il principale motivatore è la proteina.

Quando si è a dieta, è sempre possibile che si perda un po' di muscolo durante il processo. Più dura è la dieta e più magro diventi, più muscoli perderai.

Le persone che hanno trascorso centinaia o addirittura migliaia di ore in palestra per costruire muscoli sono molto interessate a mantenere il maggior numero possibile di muscoli. Dopotutto, ci sono voluti molti sforzi per acquisirli.

Gli studi discutono da anni quanta proteina è ottimale per preservare la massa muscolare durante una dieta e la maggior parte delle conclusioni tende a gravitare intorno a 0,8 grammi per libbra di peso corporeo. Non così alta come alcune delle voci che sentirai in palestra.

Quando non sei a dieta, le persone che contano i loro macro mirano a ottenere abbastanza proteine per supportare una crescita muscolare ottimale e mangiare abbastanza calorie per mantenere o aumentare il loro peso corporeo.

In entrambi i casi, impostare un limite superiore sui grassi può aiutarti a mangiare più volume di cibo rimanendo all'interno del tuo limite calorico (questo può aiutarti a sentirti sazio).

Poiché i grassi hanno più del doppio del contenuto calorico degli altri due macronutrienti, i cibi ad alto contenuto di grassi sono molto più densi di calorie.

Queste sono tutte ottime ragioni per contare i tuoi macro, ma ci sono cose che devi considerare per mangiare effettivamente in modo sano mentre segui una dieta basata sui macro.

Dopotutto, ci sono molti più nutrienti oltre a proteine, grassi e carboidrati.

L'ossessione per il per giorno

Le persone tendono a dare troppa enfasi al concetto di “Quante (inserire nutriente) devo mangiare al giorno”.

Il tracciamento dei macro a volte porta le persone a concentrarsi sul raggiungere i loro macro esattamente, a scapito di tutte le altre pratiche dietetiche sane.

Il fatto è che il tuo corpo non opera su scadenze di 24 ore. Se sei 10g sotto il tuo obiettivo di grassi per il giorno quando arrivano le 21:00, non mangiare 2 cucchiaini di olio per raggiungere i tuoi macro. Non ti aiuterà a ottenere nulla.

Il tuo corpo ha vari metodi per accumulare nutrienti importanti, e il tuo corpo non si libererà di queste riserve a mezzanotte.

Gli obiettivi macro che stai cercando di soddisfare non sono stati sviluppati in laboratorio, sono solo una linea guida. A patto che le tue calorie siano vicine al tuo obiettivo, vedrai i cambiamenti di peso che stai cercando.

Le etichette nutrizionali possono contenere errori significativi. Quindi non stressarti per raggiungere numeri perfetti. Legalmente parlando, le calorie in un alimento possono essere fino al 120% del valore riportato sull'etichetta nutrizionale.

È probabile che il tuo tracciamento non sia accurato come vorresti. Ma questo non significa che dovresti arrenderti. È utile cercare di essere il più accurato possibile.

Tenere traccia dei tuoi nutrienti è attualmente la migliore soluzione che abbiamo. E funziona nonostante il fatto che ci siano alcune imprecisioni!

La dieta monotona

Le persone spesso tendono a scegliere cibi che sono ricchi solo di uno dei 3 macronutrienti. Cose come alimenti base a base di carboidrati, carni magre e cibi ad alto contenuto di grassi.
Questo può rendere il compito di raggiungere i tuoi macro piuttosto facile. Se sei carente di proteine, una grande porzione di carne magra ti aiuterà. Se sei carente di grassi, un pugno di noci farà...

Hai capito l'idea.

È molto difficile capire come abbinare i cibi normali per raggiungere obiettivi macro specifici, quindi le persone finiscono per utilizzare cibi che sono solo ricchi di un singolo macronutriente.

Questo è ciò che porta le persone a mangiare piatti noiosi di pollo, riso e broccoli al vapore più volte al giorno. A volte dimenticando anche le verdure poiché non contribuiscono a molti macronutrienti.

Una dieta monotona può rendere facile raggiungere i tuoi obiettivi macro, ma è molto improbabile che contenga tutti gli altri nutrienti importanti per la tua salute.

Questo NON è mangiare sano.

Una dieta sana ha molte più dimensioni. È importante mangiare molta frutta e verdura, ottenere abbastanza fibra, controllare l'assunzione di grassi saturi, ecc...

L'ortorexia

L'ossessione per gli obiettivi di macronutrienti potrebbe facilmente essere considerata un'alimentazione disordinata. Soprattutto quando diventa il solo obiettivo delle abitudini alimentari di qualcuno.

Sebbene non sia una diagnosi clinica, l'ortorexia nervosa è un disturbo alimentare che comporta un'ossessione per il mangiare sano. Questa ossessione è così avanzata da avere un effetto complessivo negativo sul benessere della persona che la vive.

L'intero scopo di seguire una dieta basata sui macronutrienti è migliorare il metodo del conteggio delle calorie. Idealmente, il tuo obiettivo era diventare più sano.

Non dimenticare perché hai iniziato a contare i tuoi macro in primo luogo.

Qual è la soluzione?

Mangia le tue verdure

Mangia una varietà di cibi

Sviluppa schemi alimentari sani e non sacrificarli per soddisfare gli obiettivi di macronutrienti.

Se non riesci a mantenere scelte sane mentre raggiungi i tuoi obiettivi macro, allora è tempo di cambiare approccio.

Uno dei motivi principali per cui abbiamo sviluppato Prospre era aiutare le persone a creare piani pasto che raggiungessero i loro obiettivi macro utilizzando cibi normali. Ti creiamo istantaneamente una dieta varia che raggiunge i tuoi macro e si adatta ai tuoi gusti.

Sappiamo che vuoi raggiungere i tuoi macro. Sappiamo anche che può essere davvero difficile prestare attenzione a troppi nutrienti contemporaneamente. Quindi volevamo creare qualcosa che facesse tutto per te.

Considerazioni finali

Contare i tuoi macro può essere una grande esperienza. Radicata nell'idea di non etichettare i cibi come vietati, mentre si cerca di migliorare il conteggio tradizionale delle calorie è una grande aspirazione.

Per coloro che sono interessati a fare tutto il possibile per migliorare la propria forma fisica, è quasi un rito di passaggio. Il tuo primo passo per cercare di comprendere la nutrizione a un livello più profondo.

Incoraggio le persone a contare i loro macro, ma mi assicuro di avvertirli che non è la panacea della nutrizione.

Raggiungere i tuoi macro alla lettera non indica che hai mangiato un'intera giornata di cibo sano. Quindi non ingannarti pensando che questi 3 nutrienti siano tutto ciò che conta.

Concentrarsi su tutti gli aspetti di un'alimentazione sana ti servirà meglio nel tuo percorso di fitness!

Colin Hunt

I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.

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