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23 ottobre 2023 (Aggiornato: 2 agosto 2025)
Ci sono molte ragioni per cui potresti voler provare una dieta a basso contenuto di grassi. Forse il tuo medico ti ha consigliato di limitare la quantità di grassi che mangi. Ridurre i grassi può aiutare alcune persone a perdere peso, anche se le raccomandazioni moderne si concentrano generalmente su un'alimentazione sana e equilibrata per mantenere un peso sano. Questa guida ti mostra le opzioni di frutti di mare più magre per pasti salutari.
Aggiungere più pesce a basso contenuto di grassi alla tua dieta non solo rende i pasti deliziosi. Può anche fornire importanti benefici per la salute:
Naturalmente, se hai un'allergia ai crostacei o un'allergia al pesce, devi scegliere altre fonti di proteine sane. Non preoccuparti, ci sono molte fonti di proteine animali e vegetali a basso contenuto di grassi.
La maggior parte dei frutti di mare magri include pesci bianchi e crostacei (principalmente crostacei e molluschi).
Le vongole sono crostacei con un sapore di pesce delicato e una consistenza gommosa. Le vongole al vapore hanno solo circa 150 calorie per 100 grammi e 2 grammi di grassi, rendendole una delle scelte di frutti di mare più magre. Un altro grande vantaggio è che una sola porzione contiene il 100% dell'apporto giornaliero raccomandato per 11 aminoacidi essenziali.
Delizioso e popolare, il granchio è un'opzione fenomenale per mangiare a basso contenuto di grassi. Il granchio cotto ha solo 1,5 grammi di grassi e meno di 100 calorie per 100 grammi. Ottieni anche 16-20 grammi di proteine, che rappresentano circa il 30-40% della quantità giornaliera raccomandata. Contrariamente a quanto potresti pensare, il granchio reale dell'Alaska è anche sostenibile. Tuttavia, può essere costoso, quindi è meglio mangiarlo come un trattamento occasionale.
Il merluzzo è ricco di vitamina B-3, vitamina B-12 e fosforo. Una porzione di questo pesce a basso contenuto di grassi ha solo 90 calorie, ma contiene un impressionante 15-20 grammi di proteine. Se ami fare tacos di pesce con verdure fresche o ananas, il merluzzo del Pacifico è una grande scelta per la ricetta. Ha una consistenza sfaldabile e un sapore delicato che piace sia ai bambini che agli adulti.
Un altro pesce bianco sfaldabile, la tilapia è un favorito di molte famiglie in tutto il mondo grazie al suo sapore delicato e quasi dolce. È anche relativamente economica, rendendola accessibile ai genitori lavoratori che hanno bisogno di un'opzione veloce e facile per la cena. Una porzione di tilapia (115 grammi) ha solo circa 110 calorie e 2,5 grammi di grassi. In cambio, ottieni una delle fonti di frutti di mare più magre di acidi grassi omega-3, selenio e vitamina B12.
In termini di grassi totali, è difficile battere i gamberetti. In 100 grammi di gamberetti, ottieni meno di mezzo grammo di grassi. Una dozzina di gamberetti ha solo circa 85 calorie. Questo crostaceo potrebbe non essere così ricco di vitamine come altre opzioni di frutti di mare, ma ha un serio apporto proteico. Se sei un appassionato di cucina, adorerai quanto siano versatili i gamberetti: funzionano perfettamente in tutto, dagli spaghetti e tacos al ceviche e alle padellate.
I tuoi bambini probabilmente amano già il merluzzo dell'Alaska, anche se non lo sanno ancora. Questo è il pesce comunemente usato per fare bastoncini di pesce. Se elimini la panatura e lo grigli, il merluzzo dell'Alaska è un pesce a basso contenuto di grassi. Ha solo circa 1 grammo di grassi e 90 calorie per 100 grammi. Per evidenziare il suo sapore gustoso per tutta la famiglia, tutto ciò di cui hai bisogno sono alcuni limoni o erbe fresche.
Una porzione di halibut è di 160 grammi. Questa quantità contiene un'impressionante 40 grammi di proteine, insieme al 100% del DV per il selenio, il 40% di magnesio, il 35% di vitamina B12 e quasi il 60% della vitamina B3 di cui hai bisogno. Se stai cercando i frutti di mare più magri, l'halibut ha solo circa 2 grammi di grassi per porzione.
Potrebbe sorprenderti sapere che molte organizzazioni sanitarie raccomandano anche di includere pesci grassi nella tua dieta. I pesci grassi includono tipi popolari di frutti di mare, come:
Sebbene queste opzioni non vincano premi per i frutti di mare a più basso contenuto di grassi, offrono un'incredibile compensazione in termini di omega-3. Questi nutrienti sono eccezionali per mantenere il cuore sano, riducendo anche il rischio di attacchi cardiaci e ictus.
Molte delle opzioni di frutti di mare più magre in questo elenco sono sicure da mangiare due o tre volte a settimana. Con i pesci grassi, generalmente vuoi attenerti a una porzione a settimana. È facile pianificare i tuoi pasti settimanali con la nostra app di pianificazione dei pasti basata sui macro. Provalo subito.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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