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22 maggio 2022 (Aggiornato: 2 agosto 2025)
Ognuno dei tre macronutrienti energetici, proteine, grassi e carboidrati, ha il suo giusto spazio di visibilità su Internet. Con l'aumento della popolarità della dieta Keto, sento di sentire parlare di carboidrati ora più che mai. Ma se stai contando i tuoi macronutrienti, e ciò è nato dal desiderio di costruire muscoli, allora è probabile che sentirai parlare molto di più delle proteine rispetto a qualsiasi altro macronutriente.
Se hai fatto qualche ricerca, probabilmente hai già sentito alcune raccomandazioni di tipo regola pratica per l'assunzione di proteine. Forse la regola pratica più popolare è 1 grammo di proteina per chilo di peso corporeo. Aspetta... non ho detto che sia la più corretta. Affermare che qualsiasi regola pratica sia la "più corretta" va contro il significato stesso di una regola pratica poiché implica una generale mancanza di specificità. Da quello che ho visto, Internet è diventato più diversificato nelle sue raccomandazioni per l'assunzione di proteine. Questo è probabilmente in parte dovuto alla quantità di contenuti disponibili. Ma può essere difficile districarsi tra fatti e finzioni per arrivare a un obiettivo proteico in cui puoi credere.
Quando le persone imparano a impostare i loro macronutrienti, di solito sviluppano una formula personale che li fa sentire a proprio agio e che credono si adatti ai loro obiettivi. Questo spesso comporta lo sviluppo di qualche regola pratica che collega le proteine ai chili o ai chilogrammi di peso corporeo. Il numero esatto utilizzato può cambiare in base al consumo di vari media e fonti informative che si allineano con le loro aspirazioni. La qualità di queste fonti può variare, e mentre le persone sviluppano le loro opinioni, sono felici di urlarle dai tetti. Assicurati di credere nelle fonti da cui ottieni le tue informazioni. È la tua salute, dopotutto!
Quindi, quanta proteina è sufficiente? La prima domanda deve essere "sufficiente per cosa?". Le proteine sono necessarie per molte cose, ma soprattutto, sono essenziali per la vita. La quantità minima di proteine probabilmente non è il motivo per cui stai leggendo questo articolo, ma è bene saperlo. Ne parleremo più avanti nell'articolo e discuteremo di ciò che probabilmente ti stai chiedendo, ovvero:
0.63-0.91 grammi per chilo di peso corporeo (1.4-2.0 grammi per chilogrammo di peso corporeo) è la quantità di proteine che la Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN) raccomanda che la maggior parte delle persone che si esercitano dovrebbe mangiare per guadagnare muscoli.
Ora, questa è una risposta troppo semplice, ma è concisa, e se stai solo cercando un numero, allora questo è facile da sostenere. Fin da subito, è importante dire che la quantità corretta è diversa per tutti. Questa raccomandazione è un ampio intervallo, e di solito rientra nelle Gamma di Distribuzione dei Macronutrienti Accettabili, il che significa che non può essere troppo folle. È una domanda molto complessa, però, non mentirò. Ci sono molte cose da considerare prima di giungere a una conclusione.
Prima di tutto, dipende dalle tue priorità e da ciò che vuoi fare con la tua dieta in generale. Supponiamo che tu sia qualcuno che vuole solo assicurarsi di avere abbastanza proteine nella propria dieta per supportare la costruzione muscolare durante il tuo allenamento di resistenza. In tal caso, la tua opinione su quanta proteina avrai bisogno potrebbe essere molto diversa da quella di qualcuno disposto a sacrificare tutte le altre parti della propria dieta per la possibilità di guadagnare ogni ultimo grammo di muscolo che può dal suo allenamento. È anche probabile che sarà diverso per una persona che cerca di perdere grasso e assicurarsi di perdere la minima quantità assoluta di muscolo durante la propria dieta. Può essere facile perdere di vista alcuni aspetti più ampi della nutrizione quando si è iper-focalizzati sulla crescita o sul mantenimento muscolare.
Sebbene non possa dirti una quantità di proteine che sia certa di essere la più ottimale per te, posso indirizzarti verso alcune risorse per iniziare a prendere la tua decisione. Una persona comune è qualcuno che si allena con resistenza e cerca di mettere su un po' di muscoli. Iniziamo a guardare alcune delle opinioni pubblicate sui requisiti proteici per la maggior parte delle persone che si esercitano, che di solito rientrano in questa categoria.
La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva ha un articolo che dettaglia la sua posizione sulle proteine e l'esercizio. Questo articolo è quello che nota che 1.4-2.0 grammi di proteina per chilogrammo di peso corporeo dovrebbero essere sufficienti per promuovere la crescita o il mantenimento muscolare tra la maggior parte delle persone che si esercitano. Distinguono tra le persone che sono a dieta e quelle che non lo sono, poiché menzionano che questa raccomandazione si applica a coloro che "mantengono un equilibrio positivo delle proteine muscolari." Il tuo corpo ha bisogno di proteine per gestire le riparazioni regolari, ma un equilibrio positivo delle proteine muscolari implica che hai consumato oltre il livello base di proteine, e c'è del materiale disponibile per promuovere la crescita di nuovo tessuto muscolare.
Se non sei in un equilibrio positivo delle proteine muscolari, probabilmente sei in un periodo "ipocalorico". Questo è un altro modo per dire deficit calorico e indica che stai cercando di perdere peso riducendo le tue calorie al di sotto di quanto necessario per mantenere il tuo peso attuale. Se non sai molto sull'equilibrio energetico, non preoccuparti. Puoi recuperare leggendo il nostro blog su perché contare i macronutrienti può aiutarti a perdere peso. Per questa raccomandazione, l'ISSN è arrivata a dire che una persona potrebbe aver bisogno di 2.3-3.2 grammi per chilogrammo di peso corporeo o 1.05-1.45 grammi per chilo di peso corporeo per massimizzare il mantenimento muscolare.
Questi intervalli sono probabilmente più ampi di quanto avresti sperato, e capisco che potresti non voler scegliere in modo errato all'interno dell'intervallo. Dopotutto, la maggior parte delle persone tende a voler selezionare un numero specifico come obiettivo proteico. Questo porta alcune persone a cercare di mangiare quante più proteine possibile. Tuttavia, è importante notare che l'ISSN non indica una preferenza verso l'estremità alta o bassa dell'intervallo. Stanno semplicemente presentando le conoscenze che hanno. Alcuni individui guardano l'intervallo e identificano che c'è una minima possibilità che potrebbero guadagnare più muscoli se raggiungono il limite superiore dell'intervallo, poiché sembra benefico per alcune persone in base alla ricerca. Sentono che è meglio superare un po' piuttosto che lasciare alcuni guadagni duramente conquistati sul tavolo.
Oltre al potenziale teorico dei requisiti proteici, qualcosa da considerare è quanto sia ragionevole in modo da ottenere abbastanza proteine e goderti ancora il tuo cibo? Quanta proteina rappresenta una quantità che ti consente di continuare a mangiare una varietà di cibi e ti lascia abbastanza spazio per mangiare i frutti e le verdure che sono così importanti per la tua salute? Forse, quando guardi a questi intervalli, puoi considerare la tua disponibilità a mangiare proteine a scapito di altri componenti essenziali. Forse puoi mettere in pratica l'intero intervallo e semplicemente mirare a rimanere all'interno degli intervalli forniti dall'ISSN. Alla fine della giornata, starà a te!
Quindi, torniamo a quella quantità minima di proteine che abbiamo menzionato in precedenza. Certo, non possiamo passare troppo tempo senza nutrienti essenziali, ma in realtà abbiamo bisogno di una quantità piuttosto elevata di proteine rispetto ad altri nutrienti riguardo al requisito minimo per la sopravvivenza. La quantità minima corrisponde a circa 0.8 grammi per chilogrammo di peso corporeo o circa 0.36 grammi per chilo di peso corporeo. Sì, c'è una quantità minima assoluta di proteine che devi consumare per rimanere in vita. Anche se hai un apporto energetico sufficiente, il che significa che hai abbastanza calorie affinché il tuo corpo funzioni, puoi soffrire di gravi problemi di salute se non hai un apporto proteico adeguato. Questo tipo di dieta può portare a una condizione chiamata kwashiorkor. Anche se la parola potrebbe non sembrarti familiare, sono sicuro che hai visto sintomi in TV. È la causa dei caratteristici pancioni gonfi dei bambini malnutriti spesso visti nelle pubblicità per gruppi di aiuto umanitario.
Se sei abbastanza fortunato da avere una buona sicurezza alimentare e mangiare una dieta ragionevolmente varia, è molto improbabile che tu abbia difficoltà a soddisfare il requisito minimo di proteine. Contrariamente a quanto alcuni credono, anche se segui una dieta vegetariana o vegana, soddisfare il tuo obiettivo minimo di proteine dovrebbe essere molto facile con una dieta che include alimenti proteici di base ed è generalmente ben bilanciata. Tuttavia, questo si applica solo a coloro che mangiano abbastanza cibo. A volte, le persone che seguono diete altamente restrittive possono mettersi in pericolo di non mangiare la quantità minima di proteine.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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