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Piani pasto basati sui macro
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23 ottobre 2023 (Aggiornato: 2 agosto 2025)
Il pesce offre molti benefici per la salute, ma molti americani non ne consumano quasi abbastanza. Mentre molti tipi di pesce contengono proteine sane e acidi grassi omega-3, alcuni tipi sono più sani e nutrienti di altri. Il pesce più nutriente disponibile contiene i nutrienti più benefici rispetto al contenuto calorico. Quindi, la prossima volta che pianifichi un pasto e vuoi aggiungere pesce ricco di nutrienti alla rotazione, considera di cucinare uno dei seguenti tipi.
Non è un segreto che il salmone sia uno dei pesci più sani disponibili. Ricco di omega-3, il salmone contiene anche proteine, antiossidanti, vitamine del gruppo B, magnesio e potassio, tra i vari benefici per la salute. Come bonus aggiuntivo, il salmone è super versatile e ideale per colazione, pranzo o cena. Prova a usare una varietà affumicata sopra un bagel con formaggio cremoso e pomodoro, oppure servilo a pranzo o cena insieme a riso integrale o verdure fresche.
Le sardine sono sottovalutate e sono anche uno dei pesci più nutrienti che puoi gustare. Mentre una singola tazza fornisce tutta la vitamina D e la vitamina B12 di cui hai bisogno in un giorno, le sardine contengono anche quantità considerevoli di altri nutrienti benefici, tra cui calcio, ferro, rame e fosforo. Sebbene mangiare sardine direttamente dalla lattina sia una scelta popolare, molte persone le mettono anche sui cracker o le mescolano in salse o condimenti per insalate, tra gli altri usi comuni.
Economica e ricca di acidi grassi omega-3 e vitamina D, l'aringa è una scelta intelligente se hai difficoltà a ottenere abbastanza luce solare durante il giorno. Come bonus aggiuntivo, l'aringa ha un contenuto di mercurio molto basso, il che significa che è uno dei cibi più sicuri e puliti che provengono dall'oceano. Sebbene tu possa gustare l'aringa sott'aceto o conservata, potresti anche voler provare a cuocerla al forno con cipolle e erbe o grigliarla in olio di girasole o vegetale prima di guarnirla con una salsa sana e gustosa.
I frutti di mare, come le vongole, le ostriche, l'aragosta e i gamberi, sono anche tra i pesci più ricchi di nutrienti. Anche piccole porzioni forniscono dosi considerevoli di vitamina B-12, che aumenta l'energia e la salute del cervello, ma molti tipi di frutti di mare contengono anche ferro, selenio, potassio e altri nutrienti benefici. Prova a sostituire il manzo macinato o il pollo con gamberi, capesante, cozze, calamari o vongole la prossima volta che prepari la pasta, oppure inizia la tua mattina nel modo giusto mescolandoli in uova strapazzate o in un'omelette.
Non sottovalutare il tonno in scatola! Economico e facile da trovare, il tonno in scatola è portatile, versatile e durevole. È anche a basso contenuto calorico, ricco di nutrienti e una fantastica fonte di proteine e acidi grassi omega-3. Se ti piace l'insalata di tonno, puoi metterla su un'insalata tradizionale per ottenere la tua dose di verdure, e l'insalata di tonno è anche un'ottima scelta per un tonno fuso, se stai cercando qualcosa di più sostanzioso. Non è necessario mescolarlo con maionese, però. Prova a combinarlo con olio d'oliva extravergine o gustalo direttamente dalla lattina o dal pacchetto per un pranzo o una cena facili e a basso costo.
Basso in grassi e alto in proteine, il merluzzo è un'ottima opzione per te se preferisci un sapore di pesce più delicato. Gustoso e facile da preparare, è delizioso grigliato, al forno e guarnito con burro alle erbe, tra gli altri stili di preparazione popolari. Il merluzzo è anche ricco di vitamine e minerali e può aiutare a migliorare la salute del cuore, regolare la pressione sanguigna e aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari, tra i vari benefici per la salute che offre.
Una scelta intelligente per te se trovi le sardine o il salmone un po' "troppo pesciosi", la trota steelhead è un'ottima sostituzione per il salmone che offre molti benefici per la salute simili. Per cominciare, contiene una dose sana di acidi grassi omega-3. Fornisce anche una grande dose di vitamina C, vitamina B-12 e altre vitamine e minerali noti per migliorare la salute delle ossa e del cuore. Non sei sicuro di come usare o preparare la trota steelhead? Cucinala e guarniscila con burro, aglio e scalogno, oppure provala con una salsa di senape di Digione se preferisci evitare il burro.
È spesso l'ingrediente principale nei bastoncini di pesce ed è anche una scelta popolare tra bambini e adulti che preferiscono un sapore di pesce più delicato. Ciò che rende il pollock dell'Alaska così ricco di nutrienti, però, è l'alta dose di acidi grassi omega-3 che contiene. Inoltre, è una grande fonte di proteine magre, selenio, fosforo e vitamina B-12. Ci sono anche molti modi per preparare il pollock dell'Alaska che non prevedono la frittura. Prova a mescolarlo in uno stufato di pesce, cuocilo al forno guarnito con burro e pangrattato, o aggiungilo a conchiglie per tacos o tortillas per creare dei freschi e gustosi tacos di pesce.
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I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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