Prospre: pianificatore dei pasti
Piani pasto basati sui macro
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27 gennaio 2021 (Aggiornato: 2 agosto 2025)
Le verdure a foglia verde sono una parte insostituibile di una buona dieta. La maggior parte delle persone sa che dovrebbe mangiarle, ma ci sono alcune cose che possono rendere difficile farlo.
Alcune persone non amano le verdure verdi, e altre si dimenticano di mangiarle. Qualunque sia la difficoltà che potresti avere nel mangiare le tue verdure verdi, speriamo di poterti aiutare a trovare nuovi modi per goderne…
O magari semplicemente a inghiottirle.
Ricordi quella volta in cui Peter Parker ha fatto un salto mortale dalla sua bici su un'auto e ha detto: “Fai esercizio, riposati a sufficienza, mangia le tue verdure verdi?”
Beh, potrebbe aver avuto ragione, specialmente con il commento sulle verdure verdi. Potrebbero non darti la stessa abilità atletica di un morso di ragno radioattivo, ma ci sono ancora molti benefici che possono offrirti.
Le raccomandazioni delle autorità sanitarie in diversi paesi variano per l'assunzione di frutta e verdura, ma hanno una cosa in comune. Raccomandano PIÙ di quanto riceva in media un americano.
Il USDA ha scoperto che l'americano medio consuma circa 0,9 tazze di frutta e 1,4 tazze di verdura. Questo potrebbe sembrare una quantità piuttosto buona fino a quando non scopri che le Linee guida dietetiche per gli americani raccomandano 2 tazze di frutta e 2,5 tazze di verdura. Hanno anche scoperto che le persone di età compresa tra 19 e 30 anni mangiano solo 0,5 tazze di verdure a foglia verde scura in una settimana invece delle 2-2,5 raccomandate.
Non ci siamo nemmeno vicini… Cosa sta succedendo qui?
Costa meno di $3.00 al giorno per soddisfare le raccomandazioni totali per le verdure. Quindi, per i nostri lettori più privilegiati, il prezzo probabilmente non è la causa.
Le verdure fresche sono importanti! Lavorare intensamente il cibo per creare questi integratori alimentari li priva di molti dei loro benefici. Le vitamine si deteriorano, la fibra viene persa e, naturalmente, non ti aiuteranno a sentirti sazio.
Tuttavia, c'è un altro motivo per cui non puoi semplicemente prendere alcune vitamine e altri integratori e saltare le verdure.
Qualcosa che le persone spesso trascurano è che frutta e verdura contengono una varietà di fitochemici. I fitochemici, che sono letteralmente “chimici vegetali”, sono nutrienti non essenziali che ci aiutano a prosperare.
Le vitamine e i minerali sono essenziali, e la carenza può portare a malattie o morte. Accidenti, non c'è da meravigliarsi se le persone sviluppano un'iperfocalizzazione su di essi.
Lo stesso non vale per i fitochemici, ma aiutano a prevenire le malattie e proteggere la tua salute!
Ci sono ben oltre 5000 fitochemici, quindi cercare di ottenere quantità specifiche di ciascuno è un gioco da sciocchi. Harvard Health e altre fonti dicono che la soluzione è invece concentrarsi su "mangiare un arcobaleno". Questo metodo funziona perché i fitochemici sono spesso responsabili dell'aspetto fisico delle piante. La varietà è fondamentale!
Quindi, cosa c'è di speciale nelle verdure verdi? Il tuo arcobaleno non sarebbe completo senza un verde scuro e ricco al centro. Dai numeri riportati dal USDA, sembra che molti americani stiano evitando del tutto le verdure verdi.
Quindi la mia missione è affrontare l'area problematica più significativa che mantiene incompleto l'“arcobaleno alimentare” delle persone.
Le Linee guida dietetiche per gli americani sono piuttosto esigenti quando si tratta di cosa conta come “verdura a foglia verde scura”, e con buone ragioni.
Sebbene la lattuga iceberg, i peperoni verdi, i cetrioli e altre verdure verdi siano salutari di per sé, non contengono un profilo nutrizionale sufficientemente simile a quello delle verdure a foglia verde scura per essere considerati nello stesso gruppo per le assunzioni raccomandate.
Quando parliamo di verdure verdi scure, ciò che di solito intendiamo sono alcune delle seguenti:
Non pianificare significa pianificare di fallire.
Ok, forse è un po' intenso… Ma, se ti dimentichi di mangiare le tue verdure, fare un programma potrebbe davvero aiutarti.
Sappi quanto vuoi mangiare e quando, e scrivilo. Sapere cosa mangerai renderà la tua spesa più semplice. Inoltre, non dovrai preoccuparti di buttare via le cose perché hai già pianificato quanto mangerai. Se lo fai bene, non ti rimarrà nulla di verde alla fine della settimana!
Uno strumento di pianificazione dei pasti come Prospre può aiutarti a fare un piano ricco di verdure. Fornisce anche una lista della spesa automatica per mantenere tutto semplice.
Lessare le tue verdure è un ottimo modo per consumarle in quantità maggiori! Masticare tutte quelle verdure crude può essere estenuante per la mascella, e a volte semplicemente non hai tempo.
Gli spinaci si riducono a solo un sesto delle loro dimensioni quando sono cotti, rendendoli una bomba di verdure a foglia verde che puoi mangiare rapidamente.
Gli spinaci crudi sono ricchi di ossalato, che può causarti calcoli renali se consumati in eccesso. Poiché lessare gli spinaci riduce drasticamente il loro contenuto di ossalato, si può sostenere che gli spinaci siano meglio consumati cotti.
I metodi di cottura cambiano il contenuto nutrizionale del tuo cibo, quindi mescolare diverse preparazioni dello stesso cibo può assicurarti di beneficiare di tutto ciò che ha da offrire. Cucinare cambia anche il sapore e l'esperienza complessiva del cibo.
Forse scoprirai che ti piacciono molto di più le tue verdure lessate!
I frullati sono un ottimo modo per aggiungere un po' di frutta extra nella tua dieta, ma possono anche essere un'opportunità per aggiungere più verdure. Aggiungere verdure ai tuoi frullati e frullati rimuove completamente il sapore e la consistenza, ma è altrettanto buono quanto mangiarle da sole.
Frullare le verdure nel tuo frullato è un ottimo trucco se non sei un fan delle verdure. Tuttavia, incoraggio anche gli amanti delle verdure a aggiungere una piccola quantità al loro prossimo frullato fatto in casa. Se aggiungi abbastanza verdure, può contribuire positivamente al sapore! È tutto una questione di preferenze.
Alcune persone sono preoccupate per quanto siano sazianti i frullati (quanto ti fanno sentire pieno dopo averli bevuti) rispetto al numero di calorie che contengono. Se sei preoccupato per questo, ci sono molti frullati verdi senza frutta che puoi trovare con pochissime calorie!
Mettili sopra una pizza fatta in casa, o nascondi le verdure nella tua salsa per lasagne. La maggior parte dei pasti cotti al forno è deliziosa con alcune verdure a foglia verde extra mescolate. Funzionano particolarmente bene in qualsiasi piatto a base di salsa di pomodoro.
Questo richiede un po' di attrezzatura. Se hai un estrattore di succo che può gestire le verdure, probabilmente ne stai già approfittando. Se no, non sono economici, ma un estrattore di succo a masticazione economico farebbe il lavoro.
Il succo verde è un modo super conveniente per assumere le tue verdure. Puoi berlo da solo o mescolarlo con altri succhi freschi o frullati.
Sebbene contenga tutte le vitamine e i minerali della verdura, è importante notare che ti mancherà la fibra. Se un tempo mangiavi le tue verdure e sei passato a bere succo, potresti voler rivalutare il tuo apporto di fibra per assicurarti che sia adeguato!
Può anche essere piuttosto sprecone perché spesso la fibra viene semplicemente compostata o gettata via. Ti incoraggio a trovare modi creativi per utilizzare quella fibra, ad esempio utilizzandola in un altro modo delizioso come questi cracker.
Le chips di cavolo sono un'alternativa deliziosa alle normali chips di patate. Sono croccanti, saporite e a basso contenuto calorico. La bellezza delle chips di cavolo è che puoi aggiungere tutto il condimento che desideri per ottenere il sapore desiderato.
Naturalmente, il condimento tende ad essere ricco di sodio, quindi fai attenzione a non aggiungerne troppo. Le chips di cavolo aiuteranno a placare le tue voglie di salato rimanendo in linea con qualsiasi dieta E facendoti assumere le tue verdure. È una vittoria su tutti i fronti!
Se sei un amante delle uova, questo è il trucco perfetto per te!
Può essere difficile capire come inserire alcune verdure nella tua colazione. Io sono un amante delle uova e questo è il metodo che utilizzo più frequentemente. Le verdure hanno reso le mie omelette più gustose.
Aggiungere spinaci o le tue verdure a foglia verde preferite a un'omelette è un modo semplice per creare un pasto nutriente e ricco di verde.
I panini sono un pasto facile e veloce che puoi utilizzare per aumentare l'assunzione di verdure.
Aggiungere lattuga o spinaci al tuo panino gli darà un sapore fresco senza essere opprimente. A mio avviso, le verdure a foglia verde sono ciò che separa un buon panino da uno ottimo!
Tuttavia, tutti abbiamo gusti diversi. Quindi, se non ti piacciono affatto le verdure, puoi mascherarne il sapore con carni, salse e altre verdure.
Le insalate non devono essere noiose. Non avere paura di condimenti per insalata o guarnizioni croccanti. Se rendi un'insalata deliziosa, non ti importerà che non sia a zero calorie.
Possono essere abbastanza sazianti e possono essere un pasto a sé stante. C'è un compromesso tra l'utilizzo di ingredienti deliziosi o avere un'insalata a basso contenuto calorico. Puoi usare guarnizioni ad alto contenuto calorico in qualsiasi quantità desideri per trovare il giusto equilibrio per te.
Mi piace usare molte noci, semi di zucca, e mirtilli rossi secchi. Questo rende un'insalata piuttosto calorica, ma mi piace così tanto e la trovo un pranzo molto soddisfacente! Qualcosa da sottolineare è che noci, semi e frutta secca sono tutte fonti alimentari di alta qualità. Le calorie non sono tutto!
Per fare un'insalata gustosa, basta aggiungere cose che ami. Qualsiasi verdura a foglia verde può servire come base. Poi puoi aggiungere una fonte di proteine come pollo o alcune uova, le tue verdure preferite, qualsiasi altra guarnizione ti piaccia e un po' di condimento!
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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