Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro, pelacakan makro, dan banyak lagi
BEBAS
27 Juni 2022 (Diperbarui: 2 Agustus 2025)
Serat adalah bagian penting dari diet yang seimbang. Ini menjaga sistem pencernaan Anda berfungsi dengan baik, mencegah penumpukan yang terbentuk di sepanjang saluran pencernaan Anda. Sifat pembersih serat mempromosikan keseimbangan sehat dalam mikrobioma usus Anda, yang merupakan komunitas mikroorganisme yang hidup di saluran pencernaan manusia dan membantu tubuh memecah makanan serta mengakses nutrisi di dalamnya. Karena serat sangat penting untuk pencernaan, mendapatkan cukup serat dapat memainkan peran penting dalam penurunan berat badan.
Selain perannya dalam kesehatan pencernaan, serat dapat meningkatkan rasa kenyang dengan kalori yang lebih sedikit dibandingkan dengan jenis karbohidrat lainnya. Ini berarti memilih makanan dengan kandungan serat yang lebih tinggi dapat memudahkan Anda untuk tetap pada diet saat bekerja dengan kalori yang lebih sedikit. Ketika mencoba untuk makan sehat, sayuran yang tinggi serat adalah pilihan camilan yang hebat, dan sayuran kaya serat yang dimasak adalah tambahan yang bagus untuk setiap makanan. Tapi sayuran mana yang memiliki serat terbanyak? Di bawah ini adalah beberapa sayuran paling lezat dengan kandungan serat tinggi.
Serat per 100g: 4.1g
Kembang kol adalah salah satu sayuran tinggi serat terbaik, dengan 4.1 gram per porsi 100 gram. Semua serat ini terkandung dalam hanya 42 kalori. Selain kandungan serat yang tinggi, kandungan protein mereka juga signifikan. Kembang kol mengandung hampir sebanyak protein seperti serat, menyumbang lebih dari 28% dari kalori mereka. Kembang kol memiliki profil mikronutrien yang padat dan merupakan sayuran berserat yang sehat secara keseluruhan. Mereka juga kaya akan antioksidan yang membantu melindungi tubuh Anda dari radikal bebas. Sebuah fakta yang sangat menarik tentang kembang kol adalah konsentrasi tinggi vitamin K yang lebih dari 90% dari nilai harian yang direkomendasikan. Kembang kol mendapatkan reputasi buruk di televisi sebagai sayuran yang tidak ingin dimakan anak-anak, tetapi jika Anda belum mencobanya dalam waktu lama... Cobalah! Anda tidak pernah tahu apakah selera Anda telah berubah, dan mungkin sudah saatnya kembang kol kembali ke piring Anda dan memberikan semua kebaikan serat tinggi mereka.
Serat per 100g: 3.3g
Brokoli adalah sayuran tinggi serat lainnya yang layak ditambahkan ke dalam diet Anda. Dengan 3.3 gram serat per porsi 100 gram dan jumlah protein yang sebanding, brokoli memiliki profil makronutrien yang sebanding dengan kembang kol. Keduanya dianggap sebagai sayuran cruciferous, yang cenderung tinggi serat dan sangat mengenyangkan. Untuk sayuran seperti ini, perut Anda harus bekerja lebih keras untuk memecahnya, yang menghasilkan rasa kenyang yang bertahan lebih lama dibandingkan pilihan makanan lainnya. Batang brokoli cenderung sedikit lebih sulit untuk dicerna dibandingkan dengan bagian atas brokoli, tetapi bunga brokoli kaya akan nutrisi seperti Vitamin K dan Kalium.
Serat per 100g: 2.0g
Satu porsi satu cangkir labu butternut memberikan lebih dari dua puluh persen dari asupan serat harian yang direkomendasikan. Jenis labu ini memiliki kombinasi rasa yang unik, baik manis maupun gurih. Labu butternut memiliki konsentrasi tinggi vitamin A, sehingga mereka adalah superfood untuk mata, kulit, dan sistem kekebalan tubuh Anda.
Serat per 100g: 4.1g
Sayuran kaya serat seperti kale yang berwarna hijau tua umumnya dianggap sebagai superfood. Mereka kaya akan nutrisi dan sangat baik untuk sistem pencernaan Anda. Kale sebanding dengan bayam tetapi memiliki rasa dan tekstur yang sedikit berbeda.
Serat per 100g: 7.9g
Kacang lentil, kacang polong, dan kacang-kacangan adalah bagian dari kelompok sayuran berserat yang disebut “pulses.” Kacang lentil enak dimakan sendiri karena memiliki rasa yang sedikit kacang, tetapi mereka juga merupakan pilihan yang sangat baik sebagai bahan utama dalam sup gurih. Pulses cenderung sangat populer di kalangan vegetarian karena mereka adalah sumber protein bebas daging yang alami.
Serat per 100g: 5.5g
Kacang polong hijau adalah sayuran manis seperti wortel, tetapi mereka memiliki kandungan gula yang sedikit lebih rendah. Seperti kacang lentil, mereka mengandung banyak protein. Kacang polong adalah tambahan yang bagus untuk berbagai hidangan siap saji atau salad pasta karena tekstur dan rasanya yang unik. Orang hampir selalu makan kacang polong yang dimasak, tetapi pastikan untuk mencoba kacang polong hijau mentah langsung dari polong jika Anda belum pernah. Mereka adalah salah satu sayuran kaya serat yang paling lezat untuk camilan.
Serat per 100g: 7.0g
Kacang chickpea sangat bergizi karena kandungan seratnya yang tinggi, dan mereka memiliki kandungan protein yang sedikit lebih tinggi. Cara paling umum untuk menyiapkan kacang chickpea adalah dengan merebusnya. Mereka adalah salah satu dari sedikit sayuran yang direbus yang tidak perlu panas untuk terasa enak. Mereka terasa enak dalam keadaan dingin atau pada suhu ruangan. Kacang chickpea adalah bahan dasar dalam hummus, jadi Anda dapat menggandakan asupan sayuran kaya serat dengan menggunakan hummus sebagai saus untuk sayuran mentah.
Serat per 100g: 7.0g
Dari semua sayuran pulse, kacang lima adalah salah satu yang paling sehat. Selain menawarkan 4.5 gram serat, setiap porsi setengah cangkir juga mengandung 5.8 gram protein. Manfaat besar lainnya dari kacang lima adalah kandungan mineral esensial yang tinggi yang sering sulit didapat dalam diet reguler seperti zat besi, magnesium, dan selenium.
Serat per 100g: 2.8g
Jika Anda ingin memiliki sayuran tinggi serat sebagai camilan cepat, wortel adalah pilihan yang fantastis. Mereka adalah camilan yang mudah dibawa, dan mereka enak sendiri atau dengan saus. Mereka memiliki kerenyahan dan tekstur yang sangat unik, jadi mengunyahnya membuat pengalaman camilan yang sangat memuaskan. Wortel adalah salah satu sayuran termanis, jadi wortel memiliki sekitar dua kali lipat gula dibandingkan dengan banyak sayuran berserat lainnya seperti brokoli. Namun, jika Anda benar-benar ingin mengunyah sesuatu yang manis, wortel adalah pilihan yang jauh lebih baik daripada sebagian besar makanan manis.
Merencanakan makanan Anda dengan alat perencanaan makanan dari Prospre dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan serat individu Anda secara konsisten. Prospre memberi Anda rencana permainan untuk mencapai kebutuhan target dan alat pemantauan yang nyaman untuk membantu Anda tetap di jalur. Mulai menggunakan Prospre hari ini agar Anda dapat membuat kemajuan menuju nutrisi dan kesehatan yang lebih baik.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
