Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro, pelacakan makro, dan banyak lagi
BEBAS
17 Oktober 2021 (Diperbarui: 2 Agustus 2025)
Bagaimana Anda memastikan bahwa Anda mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan setiap hari? Jika Anda seperti kami yang lain, mungkin itu adalah kombinasi yang membingungkan dari membaca label makanan, menghitung kalori, dan makan makanan sehat yang sama yang sudah Anda makan seribu kali.
Ada cara yang lebih baik untuk memberikan tubuh Anda apa yang dibutuhkannya. Ini sederhana dan efektif, tidak peduli apa tujuan kebugaran Anda. Ini adalah persiapan makanan berbasis makro.
Jika Anda membaca ini, Anda mungkin sudah akrab dengan diet makro: menghitung asupan protein, karbohidrat, dan lemak Anda setiap hari. Ini satu langkah lebih jauh dari menghitung kalori, tetapi tidak dirancang untuk mengurangi asupan tubuh Anda: sebenarnya, diet makro yang tepat dapat membantu Anda mencapai hampir semua tujuan kesehatan dan kebugaran, apakah itu menurunkan berat badan atau membangun otot.
Bagian yang paling sulit dari diet makro, terutama bagi seseorang yang baru memulai, adalah merencanakan makanan Anda secara strategis untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan jumlah makro yang tepat setiap hari. Solusinya? Persiapan makanan makro!
Dengan merencanakan dan menyiapkan makanan Anda sebelumnya, Anda tidak perlu khawatir tentang memeriksa makro Anda beberapa kali sehari atau melewatkan tujuan. Anda dapat yakin bahwa apa pun yang Anda makan akan memberikan apa yang dibutuhkan tubuh Anda.
Apakah Anda ingin menyiapkan makanan untuk pertumbuhan otot atau tujuan lainnya, makro dapat membantu Anda mencapainya. Berikut adalah beberapa manfaatnya:
Pernyataan penting: Selalu evaluasi situasi Anda dan bicaralah dengan dokter sebelum memulai diet yang sangat fokus pada pengukuran dan pelacakan makanan. Meskipun diet berbasis makro dapat efektif, mereka juga dapat memicu atau memperburuk gangguan makan. Fokuslah pada kesehatan keseluruhan Anda di atas segalanya!
Setiap orang memerlukan tingkat makro yang berbeda. Kebutuhan tergantung pada berat badan, tinggi badan, tingkat aktivitas, tujuan yang diinginkan, dan faktor individu lainnya. Itulah sebabnya sangat penting untuk meneliti kebutuhan makro Anda sendiri daripada bergantung pada apa yang dilakukan orang lain.
Berbicara dengan ahli gizi, dokter, atau pelatih kebugaran adalah cara yang bagus untuk memastikan bahwa Anda memenuhi kebutuhan makro Anda tanpa mengorbankan aspek lain dari kesehatan keseluruhan Anda.
Anda juga dapat menggunakan kalkulator online untuk mendapatkan gambaran tentang kebutuhan makro Anda. Ingatlah bahwa kalkulator apa pun harus berfungsi sebagai dasar, dan Anda mungkin perlu menyesuaikan target untuk memastikan bahwa mereka sesuai untuk tubuh Anda. 0,8-1g protein per pon berat badan adalah pedoman umum yang baik untuk sebagian besar.
Jika Anda menggunakan aplikasi Prospre, Anda dapat menghitung kebutuhan makro Anda untuk berat yang diinginkan dengan mengunjungi bagian 'Tujuan Saya'.
Setelah Anda tahu berapa banyak makro yang Anda butuhkan, saatnya untuk mulai merencanakan! Anda akan membutuhkan berbagai makanan seimbang yang menyediakan protein, karbohidrat, dan lemak yang Anda butuhkan. Satu-satunya batasan di sini adalah kreativitas dan kemampuan Anda sendiri: rencana makanan Anda bisa sesederhana atau sekompleks yang Anda inginkan.
Mulailah dengan memutuskan makanan apa yang akan Anda siapkan dan resep apa yang ingin Anda gunakan. Cari peluang untuk menggunakan bahan yang sama dalam beberapa hidangan! Peta rencana makanan Anda dalam daftar atau di kalender, dan kemudian mulai membuat daftar belanja Anda.
Tetaplah pada makanan utuh yang tidak diproses kapan pun memungkinkan. Beberapa pilihan yang paling sehat (dan paling lezat!) dari setiap kategori termasuk:
Mudah untuk fleksibel dalam rencana makanan Anda karena beberapa makanan menyediakan beberapa makro sekaligus. Misalnya, ikan berlemak adalah sumber protein dan lemak yang sangat baik. Dan tentu saja, jangan lupa untuk menambahkan banyak sayuran!
Ada juga banyak pilihan sehat yang tidak memerlukan memasak atau persiapan. Gunakan makanan seperti buah, yogurt, dan batang granola sehat untuk menambah rencana makanan Anda tanpa menambah beban kerja Anda.
Biarkan diri Anda fleksibel untuk memuaskan keinginan. Keindahan dari diet makro adalah bahwa Anda memiliki kebebasan untuk makan apa yang Anda inginkan, asalkan itu memenuhi tujuan makro Anda! Makanan yang "tidak sehat" masih dapat masuk ke dalam diet dan membuatnya lebih mudah untuk dipertahankan dalam jangka panjang.
Jika Anda kesulitan untuk membuat rencana makanan yang baru dan menarik, Aplikasi Prospre dapat membuat rencana makanan dengan sekali klik. Anda dapat menambahkan resep Anda sendiri, mereplikasi favorit, dan bahkan menghasilkan daftar belanja.
Anda telah membuat rencana makanan yang sempurna. Sekarang saatnya untuk mulai memasak!
Beli bahan dalam jumlah besar kapan pun memungkinkan dan gunakan bahan kalengan atau beku untuk menghemat uang dan mengurangi limbah. Pastikan Anda menggunakan wadah yang mudah dibekukan, diangkut, dan dipanaskan kembali.
Saat menyiapkan makanan Anda, gunakan timbangan berat atau cangkir ukur kapan pun memungkinkan untuk memastikan bahwa porsi Anda akurat. Jika Anda pernah bingung, ingatlah aturan mudah ini: satu porsi protein sebesar telapak tangan Anda yang terbuka, sementara porsi sayuran atau pati harus sebesar kepalan tangan Anda.
Gabungkan tugas selama persiapan makanan untuk mempercepat tugas tersebut. Misalnya, Anda bisa memasak brokoli untuk tiga makanan sekaligus sementara ayam Anda selesai di oven dan Anda menunggu air pasta mendidih!
Setelah makanan Anda disiapkan, saatnya untuk menikmati! Anda memiliki makanan sehat dan seimbang yang sangat nyaman DAN akan membantu Anda mencapai tujuan tubuh Anda.
Persiapan makanan berdasarkan makro tidak untuk semua orang. Tetapi dengan tips ini, Anda akan berada di jalur yang tepat untuk membuat diet makro yang cocok untuk Anda:
Jika Anda belum pernah mencoba persiapan makanan sebelumnya, bisa jadi sangat membingungkan untuk mencoba dan membuat makanan untuk seminggu sekaligus. Mulailah dengan satu makanan, seperti sarapan atau makan siang, untuk 3-4 hari ke depan. Kemudian gunakan apa yang Anda pelajari untuk menyiapkan makanan untuk periode waktu yang lebih lama.
Diet yang paling sulit untuk dipertahankan adalah yang membosankan. Tidak ada yang ingin makan hal yang sama setiap hari! Cari ide persiapan makanan makro baru untuk menyegarkan suasana, atau coba cara baru untuk menyiapkan favorit lama.
Tidak peduli seberapa baik Anda merencanakan dan menyiapkan, akan ada hari-hari ketika makro Anda tidak berjalan dengan baik. Masukkan makanan perbaikan! Ini adalah makanan yang tinggi satu makro dan rendah di yang lain, jadi mereka adalah camilan yang sempurna untuk diambil jika Anda kekurangan sesuatu.
Misalnya, ayam tinggi protein tetapi rendah lemak dan karbohidrat. Jika Anda menyadari bahwa Anda kurang protein di akhir hari, satu porsi kecil dada ayam akan membantu menyeimbangkan semuanya.
Cobalah untuk tidak melihat persiapan makanan sebagai tugas. Sebaliknya, anggaplah ini sebagai kesempatan untuk bersantai dan mempersiapkan minggu yang akan datang. Dengarkan musik atau podcast, atau gunakan ini sebagai alasan untuk menghabiskan waktu dengan orang yang Anda cintai atau teman gym Anda!
Selain itu, ketika Anda dapat mengambil makanan siap saji di kemudian hari, Anda akan menghemat waktu dan memiliki lebih banyak waktu untuk melakukan hal-hal yang Anda nikmati.
Jika Anda melakukan persiapan makanan mingguan untuk bodybuilding, perencanaan bisa menjadi sangat rumit dengan cepat. Permudah diri Anda dengan menggunakan aplikasi yang dapat membantu Anda membuat rencana makanan kustom Anda sendiri, melacak makro Anda, dan banyak lagi.
Anda telah menentukan kebutuhan makro Anda, merencanakan beberapa makanan luar biasa, dan siap untuk membuat makanan lezat yang akan membantu Anda bergerak menuju tujuan kebugaran Anda.
Apakah Anda mencoba untuk membangun otot, menurunkan berat badan, atau apa pun di antaranya, persiapan makanan makro akan memudahkan Anda untuk mencapainya tanpa mengorbankan apa pun.
Kesulitan membuat rencana makanan Anda? Butuh bantuan untuk menentukan kebutuhan makro Anda? Cobalah aplikasi Prospre -- itu sepenuhnya gratis! Unduh hari ini.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
