Butiran Besi Tertinggi

7 September 2024 (Diperbarui: 2 Agustus 2025)

BUTIRAN BESI TERTINGGI

Menurut WHO, kekurangan besi, terutama akibat asupan besi yang tidak memadai, dianggap sebagai kekurangan gizi yang paling umum yang menyebabkan anemia. Besi adalah bagian penting dari kehidupan manusia, dari semua besi dalam tubuh Anda, sekitar 70% ditemukan dalam hemoglobin, sebuah protein dalam sel darah merah. Hemoglobin sangat penting untuk mengangkut oksigen ke seluruh tubuh Anda dan memastikan sistem kekebalan tubuh berfungsi dengan baik. Mempertahankan kadar besi yang tepat sangat penting untuk kesehatan Anda, karena baik kekurangan maupun kelebihan dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius.

Tertarik dengan Gratis Rencana makan?

Asupan Harian Besi yang Direkomendasikan

Besi sangat penting, jadi Anda mungkin bertanya, “Berapa banyak besi yang saya butuhkan dalam sehari?” Menurut HealthLinkBC, berikut adalah asupan harian besi yang direkomendasikan:

• Dewasa (Usia 19 tahun ke atas)
  • Usia 19 hingga 50 (yang menstruasi): 18 mg
  • Usia 19 tahun ke atas (tidak menstruasi): 8 mg
  • Hamil (Usia 19 hingga 50): 27 mg
  • Menyusui (usia 19 hingga 50): 9 mg
• Remaja
  • Usia 9 hingga 13: 8 mg
  • Usia 14 hingga 18: 11 mg
• Anak-anak
  • Usia 1 hingga 3: 7 mg
  • Usia 4 hingga 8: 10 mg

Untuk memastikan Anda mendapatkan cukup besi dalam diet Anda, menggabungkan butiran kaya besi ke dalam makanan Anda dapat menjadi efektif dan menyenangkan. Sementara sayuran berdaun hijau dan daging merah adalah sumber besi yang umum dikenal, butiran menawarkan alternatif yang nyaman dan serbaguna yang dapat dengan mudah ditambahkan ke rutinitas harian Anda. Dengan memilih butiran yang secara alami tinggi besi, Anda dapat membantu memenuhi kebutuhan harian besi Anda sambil menikmati berbagai pilihan yang lezat dan bergizi. Jadi Anda mungkin bertanya “butiran apa yang tinggi besi?” Panduan ini ada untuk membantu Anda menjelajahi beberapa butiran terbaik yang mengandung besi yang kuat, menjaga Anda tetap bertenaga dan mendukung kesehatan Anda secara keseluruhan.

Butiran Utuh Tinggi Besi

Meskipun butiran utuh menawarkan banyak manfaat kesehatan, tidak semua butiran memiliki nilai gizi yang sama. Pengolahan dan pemurnian butiran sering kali menghilangkan bagian-bagian dari butiran yang mengandung nutrisi penting seperti serat, antioksidan, vitamin, dan mineral, termasuk besi. Akibatnya, butiran utuh umumnya menyediakan lebih banyak besi dibandingkan dengan butiran yang telah diproses. Namun, perlu dicatat bahwa banyak produk butiran yang diproses diperkaya dengan besi, menjadikannya sumber nutrisi penting ini. Berikut adalah beberapa butiran utuh dengan kandungan besi tertinggi per porsi.

Amaranth

Amaranth adalah butiran yang patut diperhatikan tinggi besi. Kandungan besi amaranth adalah 5.2 mg per satu cangkir saat dimasak, yang mencakup 29% dari nilai harian. Butiran kuno ini tidak hanya menyediakan jumlah besi yang signifikan tetapi juga bebas gluten, menjadikannya pilihan yang sangat baik bagi individu dengan penyakit celiac atau intoleransi gluten. Selain kandungan besi yang tinggi, amaranth kaya akan nutrisi penting seperti serat, mangan, dan magnesium, yang berkontribusi pada kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan.

Quinoa

Quinoa adalah pilihan yang sangat baik untuk meningkatkan asupan besi Anda. Satu cangkir (185 gram) quinoa yang dimasak menyediakan 3 mg besi, mencakup 15% dari nilai harian (DV). Ini menjadikan quinoa cara yang mudah untuk mendapatkan lebih banyak besi dalam diet Anda. Selain kandungan besi yang mengesankan dalam quinoa, ia juga secara alami bebas gluten dan menawarkan kandungan protein yang lebih tinggi dibandingkan banyak butiran lainnya. Ia juga kaya akan besi dan dipenuhi dengan nutrisi penting seperti folat, magnesium, tembaga, dan mangan. Selain itu, quinoa menunjukkan aktivitas antioksidan yang lebih besar dibandingkan banyak butiran, yang membantu melindungi sel dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas yang terbentuk selama metabolisme dan sebagai respons terhadap stres.

Barley

Barley adalah butiran utuh yang serbaguna digunakan dalam berbagai hidangan, termasuk roti, minuman, dan rebusan. Biasanya tersedia dalam dua bentuk: barley yang dikupas dan barley mutiara. Kandungan besi barley, satu cangkir barley yang dimasak yang dikupas menyediakan 7 mg besi, yang mencakup 37% dari nilai harian Anda. Sebaliknya, porsi yang sama dari barley mutiara yang dimasak mengandung 2 mg besi, atau 12% dari nilai harian Anda. Sebagai butiran utuh, barley juga kaya akan serat, vitamin, dan mineral, yang dapat berkontribusi pada kesehatan jantung, pencegahan kanker, dan pengurangan peradangan, di antara manfaat lainnya.

Oats

Oats kaya akan besi, menyediakan 7 mg per porsi, yang mencakup 41% dari nilai harian Anda. Selain kandungan besi yang mengesankan, oats juga tinggi serat larut, yang membantu menjaga Anda kenyang dan puas sepanjang hari. Selain itu, oats dipenuhi dengan nutrisi penting seperti tiamin, magnesium, dan fosfor, menjadikannya pilihan yang bergizi dan mengenyangkan untuk setiap makanan.   
Menggabungkan butiran kaya besi ini ke dalam diet Anda dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan harian besi Anda sambil memberikan berbagai manfaat kesehatan tambahan.

Colin Hunt

I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.

Read More

Bagikan Artikel ini:

Tweet

Surel