Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro, pelacakan makro, dan banyak lagi
BEBAS
22 Mei 2022 (Diperbarui: 2 Agustus 2025)
Setiap tiga makronutrien penghasil energi, protein, lemak, dan karbohidrat, mendapatkan bagiannya di internet. Dengan meningkatnya popularitas Keto, saya merasa bahwa saya mendengar tentang karbohidrat sekarang lebih dari sebelumnya. Tetapi jika Anda menghitung makro Anda, dan itu berasal dari keinginan untuk membangun otot, maka kemungkinan besar Anda akan mendengar lebih banyak tentang protein daripada makronutrien lainnya.
Jika Anda telah melakukan pencarian, Anda mungkin sudah mendengar beberapa rekomendasi aturan umum untuk asupan protein. Mungkin aturan umum yang paling populer adalah 1 gram protein per pound berat badan. Tunggu… Saya tidak mengatakan bahwa itu adalah yang paling benar. Mengklaim bahwa aturan umum mana pun adalah “yang paling benar” bertentangan dengan seluruh makna dari aturan umum itu sendiri karena menyiratkan kurangnya spesifikasi. Dari apa yang saya lihat, internet telah menjadi lebih beragam dalam rekomendasinya untuk asupan protein. Ini mungkin sebagian disebabkan oleh banyaknya konten yang tersedia. Tetapi bisa sulit untuk membedakan fakta dan fiksi untuk mencapai tujuan protein yang dapat Anda percayai.
Ketika orang belajar bagaimana mengatur makro mereka, mereka biasanya akan mengembangkan formula pribadi yang membuat mereka nyaman dan yang mereka percaya sesuai dengan tujuan mereka. Ini sering melibatkan pengembangan beberapa aturan umum yang mengaitkan protein dengan pound atau kilogram berat badan. Angka pasti yang digunakan dapat berubah berdasarkan konsumsi berbagai media dan sumber informasi yang sesuai dengan aspirasi mereka. Kualitas sumber-sumber ini dapat bervariasi, dan saat orang mengembangkan pendapat mereka, mereka senang untuk meneriakkannya dari atap. Pastikan bahwa Anda percaya pada sumber dari mana Anda mendapatkan informasi Anda. Ini adalah kesehatan Anda, setelah semua!
Jadi, berapa banyak protein yang cukup? Pertanyaan pertama haruslah “cukup untuk apa?”. Protein diperlukan untuk banyak hal, tetapi di atas segalanya, itu penting untuk kehidupan. Jumlah minimum protein mungkin bukan alasan Anda membaca artikel ini, tetapi baik untuk diketahui. Kami akan membahas itu nanti dalam artikel dan membahas apa yang paling mungkin Anda tanyakan, yaitu:
0,63-0,91 gram per pound berat badan (1,4-2,0 gram per kilogram berat badan) adalah jumlah protein yang direkomendasikan oleh International Society of Sports Nutrition (ISSN) agar sebagian besar individu yang berolahraga mengonsumsinya untuk mendapatkan otot.
Sekarang itu adalah jawaban yang terlalu sederhana, tetapi ringkas, dan jika Anda hanya mencari jawaban angka, maka itu mudah untuk diterima. Sejak awal, penting untuk mengatakan bahwa jumlah yang benar berbeda untuk setiap orang. Rekomendasi ini adalah rentang yang luas, dan biasanya akan jatuh dalam Rentang Distribusi Makronutrien yang Diterima, yang berarti tidak bisa terlalu gila. Ini adalah pertanyaan yang sangat kompleks, meskipun, saya tidak akan berbohong. Ada banyak hal yang perlu Anda pertimbangkan sebelum mencapai kesimpulan.
Pertama-tama, itu tergantung pada prioritas Anda dan apa yang ingin Anda lakukan dengan diet Anda secara keseluruhan. Misalkan Anda adalah seseorang yang hanya ingin memastikan bahwa Anda memiliki cukup protein dalam diet Anda untuk mendukung pembangunan otot selama latihan ketahanan Anda. Dalam hal ini, pendapat Anda tentang berapa banyak protein yang Anda butuhkan mungkin sangat berbeda dari seseorang yang bersedia mengorbankan semua bagian lain dari diet mereka demi kemungkinan mendapatkan setiap bit otot yang mereka bisa dari latihan mereka. Ini juga kemungkinan akan berbeda untuk seseorang yang mencoba kehilangan lemak dan memastikan bahwa mereka kehilangan jumlah otot yang paling sedikit selama diet mereka. Bisa jadi mudah untuk kehilangan pandangan tentang gambaran besar nutrisi ketika terlalu fokus pada pertumbuhan atau retensi otot.
Meskipun saya tidak dapat memberi tahu Anda jumlah protein yang pasti paling optimal untuk Anda, saya dapat mengarahkan Anda ke beberapa sumber untuk memulai keputusan Anda sendiri. Sebuah persona umum adalah seseorang yang terlibat dalam latihan ketahanan dan ingin menambah sedikit otot. Kami akan mulai dengan melihat beberapa pendapat yang dipublikasikan tentang kebutuhan protein untuk sebagian besar orang yang berolahraga, yang biasanya jatuh dalam kategori ini.
International Society of Sports Nutrition memiliki artikel yang merinci pendapat mereka tentang protein dan olahraga. Artikel ini adalah yang mencatat bahwa 1,4-2,0 gram protein per kilogram berat badan seharusnya cukup untuk mempromosikan pertumbuhan atau pemeliharaan otot di antara sebagian besar individu yang berolahraga. Mereka membedakan antara orang yang sedang diet dan yang tidak, meskipun, karena mereka menyebutkan bahwa rekomendasi ini berlaku untuk mereka yang “mempertahankan keseimbangan protein otot yang positif.” Tubuh Anda membutuhkan protein untuk menangani perbaikan rutin, tetapi keseimbangan protein otot yang positif menyiratkan bahwa Anda telah mengonsumsi di atas dan di luar tingkat dasar protein, dan ada beberapa yang tersedia untuk mempromosikan pertumbuhan jaringan otot baru.
Jika Anda tidak dalam keseimbangan protein otot yang positif, Anda mungkin berada dalam periode “hipokalori”. Ini adalah cara lain untuk mengatakan defisit kalori dan menunjukkan bahwa Anda mencoba menurunkan berat badan dengan mengurangi kalori Anda di bawah apa yang diperlukan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Jika Anda tidak tahu banyak tentang keseimbangan energi, Anda tidak perlu khawatir. Anda dapat mengejar dengan membaca blog kami tentang mengapa menghitung makro dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Untuk rekomendasi ini, ISSN bahkan mengatakan bahwa seseorang mungkin membutuhkan 2,3-3,2 gram per kilogram berat badan atau 1,05-1,45 gram per pound berat badan untuk memaksimalkan retensi otot.
Rentang ini mungkin lebih luas daripada yang Anda harapkan, dan saya mengerti bahwa Anda mungkin tidak ingin memilih dengan salah dalam rentang tersebut. Lagi pula, kebanyakan orang cenderung ingin memilih angka tertentu sebagai target protein mereka. Ini membuat beberapa orang mencoba untuk makan sebanyak mungkin protein. Namun, penting untuk dicatat bahwa ISSN tidak menunjukkan preferensi terhadap ujung tinggi atau rendah dari rentang tersebut. Mereka hanya menyajikan pengetahuan yang mereka miliki. Beberapa individu melihat rentang tersebut dan mengidentifikasi bahwa ada kemungkinan kecil bahwa mereka bisa mendapatkan lebih banyak otot jika mereka mencapai batas atas rentang, karena tampaknya bermanfaat bagi beberapa orang berdasarkan penelitian. Mereka merasa lebih baik untuk sedikit melebihi daripada meninggalkan beberapa hasil yang diperoleh dengan susah payah di meja.
Di luar potensi teoretis dari kebutuhan protein, sesuatu yang perlu dipertimbangkan adalah seberapa banyak yang wajar sehingga Anda mendapatkan cukup protein dan masih menikmati makanan Anda? Berapa banyak protein yang mewakili jumlah yang memungkinkan Anda terus makan berbagai makanan dan memberi Anda cukup ruang untuk makan buah dan sayuran yang sangat penting untuk kesehatan Anda? Mungkin ketika melihat rentang ini, Anda dapat mempertimbangkan kesediaan Anda untuk makan protein dengan mengorbankan komponen penting lainnya. Mungkin Anda dapat menerapkan seluruh rentang dan cukup berusaha untuk jatuh dalam rentang yang diberikan oleh ISSN. Pada akhirnya, itu akan tergantung pada Anda!
Jadi, kembali ke jumlah minimum protein yang kami sebutkan sebelumnya. Tentu saja, kita tidak bisa terlalu lama tanpa nutrisi esensial, tetapi kita sebenarnya membutuhkan cukup banyak protein dibandingkan dengan nutrisi lainnya terkait dengan kebutuhan minimum untuk bertahan hidup. Jumlah minimum berkaitan dengan sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan atau sekitar 0,36 gram per pound berat badan. Ya, ada jumlah protein minimum absolut yang perlu Anda konsumsi untuk tetap hidup. Bahkan jika Anda memiliki asupan energi yang cukup, yang berarti Anda memiliki cukup kalori untuk tubuh Anda berfungsi, Anda dapat mengalami masalah kesehatan serius jika Anda tidak memiliki asupan protein yang memadai. Jenis diet ini dapat menyebabkan kondisi yang disebut kwashiorkor. Meskipun kata tersebut mungkin tidak terdengar akrab, saya yakin Anda telah melihat gejala di TV. Ini adalah penyebab perut buncit yang khas pada anak-anak yang kekurangan gizi yang sering terlihat dalam iklan untuk kelompok bantuan kemanusiaan.
Jika Anda cukup beruntung untuk memiliki keamanan pangan yang tinggi dan makan diet yang cukup bervariasi, sangat tidak mungkin Anda akan kesulitan memenuhi kebutuhan protein minimum. Bertentangan dengan apa yang diyakini beberapa orang, bahkan jika Anda mengikuti diet vegetarian atau vegan, memenuhi tujuan protein minimum Anda seharusnya sangat mudah dengan diet yang mencakup makanan protein dasar dan umumnya seimbang. Namun, itu hanya berlaku bagi orang yang makan cukup makanan. Terkadang, orang yang mengikuti diet yang sangat ketat dapat membahayakan diri mereka sendiri dengan tidak makan jumlah protein minimum.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
