Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro, pelacakan makro, dan banyak lagi
BEBAS
1 Desember 2021 (Diperbarui: 2 Agustus 2025)
Catatan: Artikel ini hanya berisi informasi umum. Ini tidak dimaksudkan untuk digunakan sebagai sumber medis. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan pada diet Anda.
Konsumsi gula adalah bagian dari kehidupan sehari-hari kita. Sebagian besar makanan mengandung gula dalam beberapa kapasitas. Salah satu kesalahpahaman umum tentang gula adalah bahwa itu sangat tidak sehat. Seperti kebanyakan hal, jika kita mengonsumsinya dalam jumlah berlebihan, maka itu akan tidak sehat. Gula bisa sehat jika dikonsumsi pada tingkat moderat, karena banyak makanan sehat, seperti buah-buahan, mengandung sejumlah gula alami yang cukup.
Jika Anda saat ini mengonsumsi terlalu banyak gula tambahan, maka mengurangi asupan gula Anda akan memberikan beberapa hasil positif. Berikut adalah 6 manfaat utama dari mengurangi asupan gula Anda.
Biasanya, makanan yang tinggi gula rendah nutrisi dan tinggi kalori. Ini disebut sebagai “kepadatan nutrisi rendah”. Meskipun makanan tersebut mungkin terasa enak, dan memberikan rasa kenyang sementara, peningkatan glukosa dalam aliran darah bisa membuat Anda merasa lebih lapar lebih cepat. Jika Anda masih memiliki beberapa camilan manis yang tersisa ketika rasa lapar kembali, Anda mungkin akan meraih ini, dan mengonsumsi lebih banyak kalori dan gula. Dengan mengurangi asupan camilan dan minuman manis, Anda bisa melihat penurunan berat badan.
Untuk membantu mengganti camilan ini, pilihlah minuman seperti air, air berkarbonasi, atau jika Anda menginginkan sesuatu yang manis, soda tanpa gula. Untuk camilan, temukan yang mengandung serat, protein, atau karbohidrat kompleks. Alternatif ini akan membantu Anda mendapatkan nutrisi harian Anda, tetap kenyang, dan memberikan Anda jumlah energi yang stabil.
Mengurangi asupan gula Anda juga dapat membantu kesehatan jangka panjang Anda! Ini termasuk mengurangi risiko Anda terhadap penyakit, seperti diabetes tipe 2. Diet yang mengandung tingkat gula tinggi dalam waktu lama adalah faktor risiko terbesar untuk diabetes. Tidak ada bukti langsung bahwa gula menyebabkan diabetes tipe 2, tetapi jika Anda kelebihan berat badan, peluang Anda untuk mendapatkan diabetes jauh lebih tinggi.
Seperti yang dinyatakan sebelumnya, makanan yang mengandung jumlah gula tinggi juga biasanya tinggi kalori. Kombinasi ini dapat berkontribusi pada penambahan berat badan dan tingkat gula yang tinggi. Diabetes tipe 2 terjadi ketika sel-sel dalam tubuh Anda tidak merespons dengan baik terhadap insulin (yaitu, mereka menjadi resisten terhadap insulin). Insulin adalah hormon yang diproduksi di pankreas Anda. Hormon ini digunakan untuk membiarkan gula darah masuk ke sel-sel Anda dan memberikan energi ke tubuh. Ketika seseorang resisten terhadap insulin, pankreas mereka bekerja lebih keras untuk menyediakan lebih banyak insulin guna mengurangi gula darah. Akhirnya, pankreas tidak akan mampu mengikuti, gula darah meningkat.
Gula darah tinggi juga dapat menyebabkan penyakit jantung, kehilangan penglihatan, dan penyakit ginjal. Dengan mengurangi konsumsi gula Anda, tidak hanya Anda akan merasa lebih baik, tetapi Anda juga akan menjaga ketahanan terhadap insulin dan mengurangi risiko banyak kondisi kesehatan.
Gula dapat merusak kulit Anda melalui proses alami yang disebut glikasi. Ini terjadi ketika gula dalam aliran darah Anda menempel pada protein dan menghasilkan radikal bebas berbahaya yang disebut produk akhir glikasi yang maju (AGEs). Saat Anda mengonsumsi lebih banyak gula, AGEs akan terakumulasi dan merusak protein di sekitarnya. Dengan mengurangi gula, minum banyak air, dan mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi, Anda akan membantu diri Anda merasa segar dan lebih muda dengan kulit yang lebih jernih.
Pencernaan juga merupakan aspek penting dari kesehatan Anda yang perlu dipertimbangkan sehubungan dengan diet Anda. Memiliki pencernaan yang baik pada dasarnya berarti tubuh Anda lebih mudah memecah makanan menjadi nutrisi yang digunakan untuk memberi energi, pertumbuhan, dan perbaikan sel. Ketika Anda mengonsumsi gula, usus halus Anda melepaskan enzim untuk membantu mencerna. Molekul-molekul tersebut diserap melalui dinding usus ke dalam aliran darah di mana mereka dapat digunakan untuk energi.
Bagi orang-orang dengan IBS (diperkirakan 1 dari 10 orang), diet tinggi gula dapat memicu gejala, karena banyak orang dengan IBS tidak memproduksi cukup enzim yang digunakan untuk mencerna sukrosa.
Memiliki jantung yang sehat sangat penting untuk menjalani hidup yang panjang dan sehat. Seperti yang disebutkan sebelumnya, mengurangi asupan gula Anda dapat menurunkan risiko Anda terhadap beberapa penyakit dan penyakit. Ketika Anda membatasi gula berlebih, tidak hanya Anda merasa hebat, tetapi Anda juga membantu tubuh Anda dalam jangka panjang. Diet tinggi gula memiliki beberapa hubungan tidak langsung dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Seperti alkohol, hati memetabolisme gula, yang mengubah karbohidrat makanan menjadi lemak. Seiring waktu, jika hati harus memproses jumlah gula yang tinggi, lebih banyak lemak dapat terakumulasi, yang mengarah pada penyakit hati berlemak, yang berkontribusi pada diabetes, dan terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Memiliki asupan gula tinggi dalam waktu lama juga dapat menghasilkan tingkat trigliserida yang tinggi dalam darah Anda. Trigliserida adalah jenis lemak dalam darah Anda. Masih ada studi yang sedang berlangsung tentang hubungan antara trigliserida dan kesehatan jantung, tetapi ada bukti yang mengaitkan tingkat trigliserida yang tinggi dengan penyakit jantung, serangan jantung, stroke, orang-orang dengan “kolesterol baik” HDL yang rendah, dan orang-orang dengan diabetes tipe 2. Meskipun ada daftar panjang masalah yang mungkin terjadi, mengonsumsi diet bergizi, dan menjalani gaya hidup aktif dapat secara drastis mengurangi risiko dari komplikasi ini.
Otak adalah organ terpenting dalam tubuh, tetapi banyak orang tidak menyadari dampak diet mereka terhadap kesehatan otak. Misalnya, meningkatkan asam lemak omega-3 dalam diet mungkin terkait dengan peningkatan kognisi dan memori. Mengenai gula, beberapa studi telah menunjukkan bahwa tingkat yang tinggi dalam diet mungkin terkait dengan peningkatan risiko depresi: pada tahun 2017, sebuah studi yang terdiri dari lebih dari 23.000 siswa menemukan bahwa mereka yang memiliki tingkat gula tinggi dalam diet mereka lebih mungkin mengalami depresi.
Karena kita semua manusia, kita suka menikmati hidup. Seperti kebanyakan hal dalam hidup, moderasi adalah kuncinya. Mencoba untuk sepenuhnya menghapus gula dari diet Anda bisa menjadi tantangan dan membuat diet menjadi tidak menyenangkan. Penting untuk menemukan diet yang Anda nikmati dan dapat dengan mudah Anda jalani. Membatasi asupan gula Anda dan mencari alternatif yang sehat adalah langkah fantastis ke arah yang benar. Menjadi sehat, merasa baik, dan menciptakan masa depan yang sehat adalah hal yang diinginkan semua orang. Mulailah dengan fokus pada mengurangi hal-hal kecil seperti soda saat makan siang, atau sebatang cokelat dalam perjalanan pulang dari kerja. Bangun dari keberhasilan Anda dan teruslah mencari pilihan yang lebih baik. Ingat bahwa Roma tidak dibangun dalam sehari! Anda tidak akan menghilangkan kebiasaan gula Anda dalam semalam, tetapi upaya kecil yang berkelanjutan dapat menghasilkan perubahan besar.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
