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22 mai 2022 (Mis à jour: 2 août 2025)
Les protéines sont une partie essentielle d'un régime nutritif si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire maigre et votre force. Lorsque vous planifiez votre menu et préparez vos repas, envisagez d'ajouter des haricots et des légumineuses riches en protéines à votre assiette pour atteindre vos objectifs quotidiens en protéines. La plupart des nutritionnistes recommandent de consommer au moins 0,36 grammes de protéines par livre de poids corporel, et manger ces haricots riches en protéines peut vous aider à vous assurer que vous en obtenez suffisamment. Voici les 10 haricots les plus riches en protéines que vous devriez manger pour obtenir la valeur quotidienne recommandée chaque jour.
Protéines dans 1 tasse : 30,2 g
Si vous voulez obtenir le plus de protéines par tasse, choisissez d'ajouter des soja à vos repas. Une tasse de soja contient environ 30 grammes de protéines. Vous pouvez préparer le soja de différentes manières, comme l'edamame, qui est du soja bouilli et salé dans leurs coques. Vous pouvez également les sortir de leur coque et les faire tremper toute la nuit avant de les faire bouillir.
Protéines dans 1 tasse : 17,9 g
Les lentilles sont un autre exemple de légumineuses riches en protéines que vous pourriez incorporer dans votre alimentation pour plus de haricots riches en protéines. Une tasse de lentilles offre plus de 18 grammes de protéines. Les lentilles peuvent être utilisées dans des soupes, des currys, des salades et comme alternative végétarienne pour votre protéine dans des tacos ou d'autres repas.
Protéines dans 1 tasse : 16,9 g
Une autre option pour les haricots riches en protéines est le grand haricot blanc ou haricot cannellini. Ce haricot tendre et terreux est une excellente source de protéines, avec un peu moins de 17 grammes dans une portion d'une tasse, et de fibres. Ils peuvent être ajoutés à diverses soupes et casseroles pour augmenter la puissance et la saveur des protéines. Les haricots blancs géants sont également une option de protéine peu coûteuse si vous essayez d'économiser de l'argent sur votre facture d'épicerie.
Protéines dans 1 tasse : 16,5 g
Les haricots Borlotti, également connus sous le nom de haricots cranberry ou haricots romains, sont une autre source de haricots riches en protéines. Ces haricots fournissent 17 grammes de protéines par portion d'une tasse. Les haricots Borlotti ont une apparence tachetée brun rougeâtre, se distinguant des autres haricots de la famille des légumineuses riches en protéines. Ce haricot est populaire dans la cuisine italienne et portugaise et dans des plats comme les haricots mijotés et la tomate, la salade de trois haricots et le ragoût de haricots cranberry.
Protéines dans 1 tasse : 16,3 g
Envisagez également d'acheter des pois cassés si vous souhaitez quelques options supplémentaires de la famille des légumineuses riches en protéines. Une portion d'une tasse de pois cassés vous donne plus de 16 grammes de protéines. La recette la plus populaire pour cette légumineuse est la très appréciée soupe de pois cassés. D'autres idées de recettes incluent le houmous de pois cassés, un accompagnement de pois cassés rôtis avec du citron, la soupe de tortilla de pois cassés et la salade de pois cassés.
Protéines dans 1 tasse : 15,4 g
Les haricots Pinto sont un ingrédient savoureux souvent utilisé dans la cuisine mexicaine. Ces délicieux haricots riches en protéines peuvent vous donner 15 grammes de protéines dans une portion d'une tasse. Les haricots Pinto peuvent être un excellent ajout à des recettes comme les huevos rancheros, les burritos de haricots, les taquitos de haricots, les tartes tamales et même des desserts comme les brownies de haricots Pinto.
Protéines dans 1 tasse : 15,3 g
Les haricots rouges contiennent également 15 grammes de protéines dans une portion d'une tasse et offrent de nombreuses options de cuisson. La plupart des cuisiniers choisissent les haricots rouges comme légumineuse de base pour le chili. Le haricot rouge donne au chili sa richesse et aide à conserver les saveurs épicées des oignons, des poivrons et des épices chili. Les haricots rouges sont également le choix de haricot pour la plupart des recettes de haricots rouges et de riz.
Protéines dans 1 tasse : 15,2 g
Les haricots noirs sont un autre ingrédient préféré dans de nombreux plats mexicains. Ils sont excellents seuls en tant qu'accompagnement si vous ajoutez un peu d'assaisonnement, de coriandre, d'ail et d'huile d'olive. Les haricots noirs ajoutent également de la saveur, des fibres, de la texture et 15 grammes de protéines par portion à des recettes appréciées comme les tostadas, les nachos chargés, la soupe de haricots noirs et les chalupas. Vous pouvez également servir des haricots noirs en tant que trempette avec des chips de tortilla ou les incorporer dans vos recettes de hamburgers végétariens.
Protéines dans 1 tasse : 15,0 g
Ensuite, il y a les haricots de la marine, un autre choix de protéines de premier plan, avec 15 grammes dans une tasse de haricots. Les cuisiniers adorent ces haricots riches en protéines pour les recettes de soupe de haricots de la marine et les combinaisons de salades de haricots. Les haricots de la marine sont également d'excellentes sources de fibres, de folate, de cuivre, de magnésium et de phosphore. Pour la plupart des recettes, optez pour des haricots de la marine secs, faites-les tremper toute la nuit, rincez-les puis incorporez-les dans votre plat.
Protéines dans 1 tasse : 14,7 g
Le dernier haricot riche en protéines de cette liste est le haricot beurre ou haricot Lima. Les haricots beurre contiennent 15 grammes de protéines dans chaque portion d'une tasse. En plus des protéines, les haricots beurre peuvent vous aider à obtenir votre valeur quotidienne de vitamine C, de fer et de potassium. Ils peuvent être appréciés en accompagnement ou dans des salades et des soupes de haricots.
Si vous êtes prêt à commencer à ajouter plus de haricots riches en protéines à vos repas, consultez la application de planificateur de repas facile de Prospre. Cet outil peut vous aider à concevoir un plan de repas hebdomadaire qui vous aide à atteindre vos objectifs quotidiens en protéines. Devenez plus fort, plus mince et en meilleure santé en prenant le contrôle de votre alimentation avec un plan de repas détaillé.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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