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22 mai 2022 (Mis à jour: 2 août 2025)
Chacun des trois macronutriments énergétiques, protéines, graisses et glucides, a son mot à dire sur Internet. Avec la montée en popularité du Keto, j'ai l'impression d'entendre parler des glucides plus que jamais. Mais si vous comptez vos macronutriments, et que cela vient d'un désir de construire du muscle, alors il est probable que vous entendrez beaucoup plus parler des protéines que de tout autre macronutriment.
Si vous avez fait quelques recherches, vous avez probablement déjà entendu quelques recommandations de type règle de base pour l'apport en protéines. Peut-être que la règle de base la plus populaire est de 1 gramme de protéines par livre de poids corporel. Attendez... je n'ai pas dit que c'était la plus correcte. Affirmer qu'une règle de base est la "plus correcte" va à l'encontre de tout le sens d'une règle de base, car cela implique un manque général de spécificité. D'après ce que j'ai vu, Internet est devenu plus diversifié dans ses recommandations pour l'apport en protéines. Cela est probablement en partie dû à la quantité énorme de contenu disponible. Mais il peut être difficile de naviguer entre faits et fiction pour arriver à un objectif de protéines auquel vous pouvez croire.
Lorsque les gens apprennent à définir leurs macronutriments, ils développent généralement une formule personnelle qui les rend à l'aise et qu'ils estiment adaptée à leurs objectifs. Cela implique souvent de développer une règle de base reliant les protéines aux livres ou aux kilogrammes de poids corporel. Le nombre exact utilisé peut changer en fonction de la consommation de divers médias et sources d'information qui correspondent à leurs aspirations. La qualité de ces sources peut varier, et à mesure que les gens développent leurs opinions, ils sont heureux de les crier sur tous les toits. Assurez-vous de croire aux sources d'où vous obtenez vos informations. C'est votre santé, après tout !
Alors, combien de protéines sont suffisantes ? La première question doit être "suffisantes pour quoi ?". Les protéines sont nécessaires pour de nombreuses choses, mais avant tout, elles sont essentielles à la vie. La quantité minimale de protéines n'est probablement pas la raison pour laquelle vous lisez cet article, mais il est bon de le savoir. Nous aborderons cela plus tard dans l'article et discuterons de ce que vous vous demandez probablement, à savoir :
0,63-0,91 grammes par livre de poids corporel (1,4-2,0 grammes par kilogramme de poids corporel) est la quantité de protéines que la Société Internationale de Nutrition Sportive (ISSN) recommande à la plupart des individus qui s'exercent pour gagner du muscle.
Maintenant, c'est une réponse trop simple, mais elle est concise, et si vous cherchez juste un chiffre, alors celui-ci est facile à soutenir. Dès le départ, il est important de dire que la quantité correcte est différente pour chacun. Cette recommandation est une large plage, et elle tombera généralement dans les plages de distribution des macronutriments acceptables, ce qui signifie qu'elle ne peut pas être trop folle. C'est une question très complexe, je ne vais pas mentir. Il y a beaucoup de choses à considérer avant de parvenir à une conclusion.
Tout d'abord, cela dépend de vos priorités et de ce que vous voulez faire avec votre régime alimentaire dans son ensemble. Supposons que vous soyez quelqu'un qui veut simplement s'assurer d'avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation pour soutenir la construction musculaire pendant votre entraînement en résistance. Dans ce cas, votre opinion sur la quantité de protéines dont vous aurez besoin peut être très différente de celle de quelqu'un qui est prêt à sacrifier toutes les autres parties de son alimentation pour la possibilité de gagner chaque dernier gramme de muscle qu'il peut obtenir de son entraînement. Il est également probable que cela soit différent pour une personne essayant de perdre de la graisse et de s'assurer qu'elle perd le minimum absolu de muscle pendant son régime. Il peut être facile de perdre de vue certains aspects plus larges de la nutrition lorsque l'on est hyper concentré sur la croissance ou la rétention musculaire.
Bien que je ne puisse pas vous donner une quantité de protéines qui soit certaine d'être la plus optimale pour vous, je peux vous orienter vers certaines ressources pour vous aider à prendre votre propre décision. Une personne courante est quelqu'un qui s'engage dans un entraînement en résistance et cherche à prendre un peu de muscle. Nous allons commencer par examiner certaines des opinions publiées sur les besoins en protéines pour la plupart des personnes qui s'exercent, qui tombent généralement dans cette catégorie.
La Société Internationale de Nutrition Sportive a un article qui détaille sa position sur les protéines et l'exercice. Cet article note que 1,4-2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel devraient être suffisants pour promouvoir la croissance ou le maintien musculaire chez la plupart des individus qui s'exercent. Ils font la distinction entre les personnes qui sont au régime et celles qui ne le sont pas, car ils mentionnent que cette recommandation s'applique à ceux qui "maintiennent un équilibre positif des protéines musculaires". Votre corps a besoin de protéines pour gérer les réparations régulières, mais un équilibre positif des protéines musculaires implique que vous avez consommé au-dessus et au-delà du niveau de base de protéines, et qu'il y a suffisamment de protéines disponibles pour promouvoir la croissance de nouveaux tissus musculaires.
Si vous n'êtes pas dans un équilibre positif des protéines musculaires, vous êtes probablement dans une période "hypocalorique". C'est une autre façon de dire déficit calorique et indique que vous essayez de perdre du poids en réduisant vos calories en dessous de ce qui est nécessaire pour maintenir votre poids actuel. Si vous ne savez pas grand-chose sur l'équilibre énergétique, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez vous rattraper en lisant notre blog sur pourquoi compter les macronutriments peut vous aider à perdre du poids. Pour cette recommandation, l'ISSN est allé jusqu'à dire qu'une personne pourrait avoir besoin de 2,3-3,2 grammes par kilogramme de poids corporel ou de 1,05-1,45 grammes par livre de poids corporel pour maximiser la rétention musculaire.
Ces plages sont probablement plus larges que vous ne l'auriez espéré, et je comprends que vous ne souhaitiez pas choisir incorrectement au sein de la plage. Après tout, la plupart des gens ont tendance à vouloir choisir un chiffre spécifique comme leur objectif en protéines. Cela pousse certaines personnes à essayer de manger autant de protéines que possible. Cependant, il est important de noter que l'ISSN n'indique pas de préférence pour le haut ou le bas de la plage. Ils vous présentent simplement les connaissances qu'ils ont. Certains individus regardent la plage et identifient qu'il y a une minuscule chance qu'ils pourraient gagner plus de muscle s'ils atteignent le sommet de la plage, car cela semble bénéfique pour certaines personnes selon la recherche. Ils estiment qu'il vaut mieux dépasser légèrement que de laisser de côté des gains durement acquis.
Au-delà du potentiel théorique des besoins en protéines, quelque chose à considérer est combien est raisonnable pour que vous obteniez suffisamment de protéines tout en appréciant votre nourriture ? Quelle quantité de protéines représente un montant qui vous permet de continuer à manger une variété d'aliments et vous laisse suffisamment de place pour manger les fruits et légumes qui sont si importants pour votre santé ? Peut-être qu'en regardant ces plages, vous pouvez considérer votre volonté de manger des protéines au détriment d'autres composants essentiels. Peut-être pouvez-vous mettre toute la plage en pratique et simplement viser à vous situer dans les plages données par l'ISSN. En fin de compte, cela dépendra de vous !
Alors, revenons à cette quantité minimale de protéines que nous avons mentionnée plus tôt. Bien sûr, nous ne pouvons pas passer trop de temps sans nutriments essentiels, mais nous avons en fait besoin de pas mal de protéines par rapport à d'autres nutriments en ce qui concerne l'exigence minimale pour survivre. La quantité minimale correspond à environ 0,8 grammes par kilogramme de poids corporel ou environ 0,36 grammes par livre de poids corporel. Oui, il y a un minimum absolu de protéines que vous devez consommer pour rester en vie. Même si vous avez un apport énergétique suffisant, ce qui signifie que vous avez suffisamment de calories pour que votre corps fonctionne, vous pouvez souffrir de graves problèmes de santé si vous n'avez pas un apport adéquat en protéines. Ce type de régime peut entraîner une condition appelée kwashiorkor. Bien que le mot puisse ne pas sembler familier, je suis sûr que vous avez vu des symptômes à la télévision. C'est la cause des ventres distendus caractéristiques des enfants malnutris souvent vus dans les publicités pour des groupes d'aide humanitaire.
Si vous avez la chance d'avoir une sécurité alimentaire élevée et de manger un régime raisonnablement varié, il est très peu probable que vous ayez du mal à respecter l'exigence minimale en protéines. Contrairement à ce que certaines personnes croient, même si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, atteindre votre objectif minimum en protéines devrait être très facile avec un régime qui inclut des aliments protéinés de base et est généralement équilibré. Cependant, cela ne s'applique qu'aux personnes qui mangent suffisamment. Parfois, les personnes suivant des régimes très restrictifs peuvent se mettre en danger de ne pas consommer la quantité minimale de protéines.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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