Prospre: Planificateur de repas
Plans de repas basés sur des macros
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7 septembre 2024 (Mis à jour: 2 août 2025)
Maintenir un régime alimentaire bien équilibré avec des céréales, des fruits, des produits laitiers et des protéines est important pour la santé globale. Pour les végétaliens et les végétariens, atteindre cet équilibre peut être un défi. Heureusement, il existe de nombreuses sources de protéines végétariennes disponibles pour répondre à vos besoins nutritionnels. Les protéines végétales, en particulier, sont une excellente source de macronutriments, d'acides aminés essentiels, et sont suffisantes pour atteindre une nutrition protéique complète. Elles peuvent être utilisées pour créer une variété de collations végétariennes riches en protéines pour soutenir la santé globale et garantir un régime bien équilibré. Pour suivre vos plans de repas et vos niveaux de nutrition, l'application mobile Prospre est une ressource précieuse qui peut vous aider à atteindre vos objectifs.
Les noix et les graines sont d'excellentes sources de protéines végétariennes. Selon la Base de données nationale des nutriments de l'USDA pour la référence standard, les noix sont une riche source de protéines contenant des acides aminés essentiels. Dans une poignée de noix, il peut y avoir entre 3 grammes et 7 grammes de protéines par once. Elles contiennent également des vitamines et antioxydants qui améliorent la fonction cérébrale, favorisent la santé de la peau et jouent un rôle contre le vieillissement. Parmi toutes les noix d'origine végétale, les cacahuètes, les amandes, et les pistaches sont particulièrement riches en protéines. De plus, les noix de cajou, les noisettes, et les graines de tournesol offrent un apport protéique significatif accompagné de nutriments essentiels et de graisses saines, ce qui en fait d'excellents choix pour des collations végétariennes riches en protéines.
Les produits laitiers sont un autre type de collation riche en protéines qui offrent des options végétales et végétariennes. Ils sont riches en caséine et en lactosérum, qui contribuent de manière significative à leur teneur élevée en protéines. Le lait de soja, le fromage cottage, le yaourt faible en matières grasses, et le yaourt grec sont quelques exemples de collations végétariennes riches en protéines que vous pouvez inclure dans votre alimentation. En particulier, le yaourt offre des avantages supplémentaires en réduisant l'inflammation intestinale et soutenant les systèmes immunitaires.
Les œufs sont une excellente collation riche en protéines pour les végétariens contenant une riche source d'acides aminés. Selon la base de données nationale des nutriments de l'USDA de 2018, un gros œuf contient 6,3 grammes de protéines, dont 3,6 grammes se trouvent dans le blanc d'œuf et 2,7 grammes dans le jaune. En plus d'être riches en protéines, les œufs jouent également un rôle crucial dans le soutien de la santé musculaire squelettique et la protection contre les infections. Que vous les appréciiez brouillés, bouillis ou en omelette, les œufs sont une collation polyvalente et riche en protéines pour les végétariens.
Les légumineuses et les haricots sont d'excellentes collations végétariennes riches en protéines. Une portion d'une demi-tasse de légumineuses fournit environ 115 calories et 8 grammes de protéines, ce qui en fait une source de protéines substantielle. Elles fournissent également des minéraux, des vitamines et des fibres à tout repas. Par exemple, l'edamame, le tofu, les haricots noirs, les fèves de soja, les haricots rouges, et les pois chiches sont d'excellentes options végétariennes et végétaliennes lorsque vous envisagez une collation riche en protéines. Consommer des légumineuses peut également aider à la gestion du poids, réduire l'hyperlipidémie et aider à gérer l'hypertension. De plus, lorsque les légumineuses sont associées à des céréales, elles fournissent tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une source de protéines complète et une excellente collation végétarienne.
Les céréales complètes sont une autre option précieuse lors de la création de collations végétariennes riches en protéines. Les flocons d'avoine, le quinoa, le millet, et le riz brun ne sont pas seulement riches en protéines, mais contiennent également des fibres et des vitamines. Ils peuvent être utilisés dans une variété de collations riches en protéines végétariennes et végétaliennes, allant des bols de petit-déjeuner aux plats d'accompagnement rapides, ce qui en fait un choix nutritif. De plus, certains chercheurs croient que les céréales complètes pourraient avoir le potentiel de remplacer les protéines d'origine animale en tant que source de protéines, tout en fournissant des glucides de haute qualité et de l'énergie.
Maintenir un régime équilibré est essentiel pour la santé globale. Pour les végétaliens et les végétariens, cela inclut la consommation de quantités adéquates de protéines. Avec une variété de sources de protéines végétariennes telles que les noix, les graines, les produits laitiers, les œufs, les légumineuses, les haricots et les céréales complètes, vous pouvez créer de nombreuses collations riches en protéines végétariennes et végétaliennes pour satisfaire votre régime. Pour gérer efficacement vos plans de repas et votre nutrition, l'application mobile Prospre est un outil précieux pour vous aider à atteindre vos objectifs.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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