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7 septembre 2024 (Mis à jour: 2 août 2025)
Selon l'OMS, la carence en fer, principalement due à un apport alimentaire insuffisant en fer, est considérée comme la carence nutritionnelle la plus courante menant à l'anémie. Le fer est une partie essentielle de la vie humaine, de tout le fer dans votre corps, environ 70 % se trouve dans l'hémoglobine, une protéine des globules rouges. L'hémoglobine est cruciale pour transporter l'oxygène dans tout votre corps et garantir un système immunitaire pleinement fonctionnel. Maintenir des niveaux de fer adéquats est vital pour votre santé, car à la fois les carences et les excès peuvent entraîner de graves problèmes de santé.
Le fer est très important, vous vous demandez peut-être : “Combien de fer ai-je besoin par jour ?” Selon HealthLinkBC, voici le apport quotidien recommandé en fer :
Pour vous assurer que vous obtenez suffisamment de fer dans votre alimentation, incorporer des grains riches en fer dans vos repas peut être à la fois efficace et agréable. Bien que les légumes à feuilles et les viandes rouges soient des sources de fer couramment connues, les grains offrent une alternative pratique et polyvalente qui peut facilement être ajoutée à votre routine quotidienne. En choisissant des grains naturellement riches en fer, vous pouvez aider à répondre à vos besoins quotidiens en fer tout en profitant d'une variété d'options savoureuses et nutritives. Vous vous demandez probablement “quels grains sont riches en fer ?” Ce guide est là pour vous aider à explorer certains des meilleurs grains qui contiennent une forte quantité de fer, vous maintenant énergisé et soutenant votre santé globale.
Bien que les grains entiers offrent de nombreux avantages pour la santé, tous les grains ne sont pas également nutritifs. Le traitement et le raffinage des grains éliminent souvent des parties du grain qui contiennent des nutriments essentiels tels que des fibres, des antioxydants, des vitamines et des minéraux, y compris le fer. En conséquence, les grains entiers fournissent généralement plus de fer par rapport aux grains raffinés. Cependant, il convient de noter que de nombreux produits à base de grains raffinés sont enrichis en fer, ce qui en fait des sources viables de ce nutriment crucial. Voici quelques-uns des grains entiers avec la plus haute teneur en fer par portion.
L'amarante est un grain remarquable riche en fer. La teneur en fer de l'amarante est de 5,2 mg par tasse lorsqu'elle est cuite, ce qui représente 29 % de la valeur quotidienne. Ce grain ancien fournit non seulement une quantité significative de fer, mais est également sans gluten, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d'intolérance au gluten. En plus de sa haute teneur en fer, l'amarante est riche en nutriments essentiels tels que les fibres, le manganèse et le magnésium, contribuant à la santé et au bien-être général.
Le quinoa est un excellent choix pour augmenter votre apport en fer. Une tasse (185 grammes) de quinoa cuit fournit 3 mg de fer, représentant 15 % de la valeur quotidienne (VQ). Cela fait du quinoa un moyen facile d'obtenir plus de fer dans votre alimentation. En plus de sa teneur impressionnante en fer, le quinoa est naturellement sans gluten et offre une teneur en protéines plus élevée par rapport à de nombreux autres grains. Il est également riche en fer et regorge de nutriments essentiels tels que le folate, le magnésium, le cuivre et le manganèse. De plus, le quinoa présente une activité antioxydante supérieure à celle de nombreux grains, ce qui aide à protéger les cellules des dommages causés par les radicaux libres formés lors du métabolisme et en réponse au stress.
L'orge est un grain entier polyvalent utilisé dans une variété de plats, y compris le pain, les boissons et les ragoûts. Elle est généralement disponible sous deux formes : décortiquée et perlée. La teneur en fer de l'orge, une tasse d'orge décortiquée fournit 7 mg de fer, ce qui couvre 37 % de votre valeur quotidienne. En revanche, la même portion d'orge perlée contient 2 mg de fer, soit 12 % de votre valeur quotidienne. En tant que grain entier, l'orge est également riche en fibres, vitamines et minéraux, ce qui peut contribuer à la santé cardiaque, à la prévention du cancer et à la réduction de l'inflammation, entre autres avantages.
L'avoine est riche en fer, fournissant 7 mg par portion, ce qui couvre 41 % de votre valeur quotidienne. Au-delà de leur teneur impressionnante en fer, les flocons d'avoine sont également riches en fibres solubles, ce qui aide à vous garder rassasié et satisfait tout au long de la journée. De plus, l'avoine est riche en nutriments essentiels tels que la thiamine, le magnésium et le phosphore, ce qui en fait un choix nutritif et rassasiant pour n'importe quel repas.
Incorporer ces grains riches en fer dans votre alimentation peut vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en fer tout en offrant une variété d'avantages supplémentaires pour la santé.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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