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27 de junio de 2022 (Actualizado: 2 de agosto de 2025)
¿Te preguntas cuáles carnes tienen más proteína? Probablemente estés interesado en apoyar el crecimiento muscular. Cuando deseas ganar músculo, aumentar tu ingesta de alimentos ricos en proteínas es probablemente lo primero que se te viene a la mente.
Pocos alimentos proporcionan tanta proteína por porción como las carnes. A menos que seas vegetariano o vegano, es probable que la carne ya esté presente en tu plato. Después de todo, las carnes ricas en proteínas son sabrosas, saciantes y deliciosas cuando se preparan adecuadamente.
Ya sea que busques aumentar el contenido de proteína de una de tus recetas favoritas o simplemente estés tratando de aumentar la variedad de carnes que usas para alimentar tu ejercicio, es importante entender qué cortes de carne te proporcionarán más proteína. Esta publicación comparte 10 de las carnes más ricas en proteína, así como ideas para prepararlas.
No todas las carnes ricas en proteínas son iguales. Las carnes con más proteína también pueden contener grasa, grasas saturadas y otros nutrientes que deberías monitorear.
En esta publicación, medimos cuáles carnes son las más ricas en proteína observando el contenido de proteína por cada 200 calorías. Conocido como “densidad de proteína”, esto representa cuánta proteína obtienes de cada caloría de carne.
También puedes medir la densidad de proteína como la cantidad de proteína por gramo de carne. Sin embargo, encontramos que esta estrategia es más compleja y menos informativa, ya que no considera el contenido de grasa de la carne. Y dado que las calorías solo tienen tres fuentes (proteína, grasa y carbohidratos), y la carne contiene prácticamente ningún carbohidrato, la proteína por caloría es una táctica más efectiva.
Elegimos 200 calorías porque es una porción razonable, y facilita entender cómo la carne impactará tu dieta.
Por ejemplo, ¿sabías que onza por onza, obtienes más proteína de una pechuga de pollo que de un muslo de pollo? Para obtener la mayor cantidad de proteína por porción de 200 calorías, querrás elegir entre estos cortes de carnes ricas en proteínas.
Hallazgo interesante: Las personas que consumen dietas de alta densidad de proteínas también tienden a consumir más micronutrientes. Eso no significa que las carnes magras por sí solas definan una dieta saludable, pero sugiere que las personas que priorizan la proteína a menudo toman decisiones alimenticias más intencionales y equilibradas en general. Si estás leyendo esto, es probable que tú estés haciendo lo mismo. Así que, ¡felicitaciones por tomarte en serio tu nutrición! Las buenas elecciones se suman con el tiempo y dan frutos al mantenerte saludable y alimentar tus éxitos. Esperamos que esta guía te ayude a encontrar algunos nuevos favoritos magros y ricos en proteínas que sean bajos en grasa saturada y altos en sabor.
Proteína por 200 Calorías: 41.7g
La tilapia es la carne con la mayor cantidad de proteína por caloría. Aunque no cuenta con el contenido de grasa saludable de otras opciones de mariscos, no se puede negar que la tilapia es una potencia de proteínas. Una porción de tres onzas contiene un poco más de 22 gramos de proteína. Sin embargo, este pescado puede ser relativamente insípido. Experimenta con diferentes recetas, especias y técnicas de preparación hasta que descubras cómo hacer que este marisco denso en proteínas realmente resalte.
Proteína por 200 Calorías: 41.4g
Si bien el alce probablemente no sea lo primero que piensas al planear tus comidas, podrías beneficiarte al agregar esta opción nutritiva a tu lista de carnes ricas en proteínas. El alce contiene alrededor de 21 gramos de proteína en una porción de tres onzas. Y con casi la mitad de grasa y menos calorías, esta carne baja en grasa y alta en proteínas es una gran alternativa a la carne de res. Búscalo en línea, de proveedores locales o en tiendas de alimentos especializados.
Proteína por 200 Calorías: 41.0g
El pavo es una opción común de carne para el almuerzo. Pero, ¿sabías que comer pechuga de pavo entera es una forma aún mejor de obtener tu dosis diaria de proteína? Con alrededor de 20 gramos de proteína en una porción de tres onzas, el pavo es una de las mejores carnes bajas en grasa que existen. También es suave, fácil de encontrar y un favorito hogareño para muchos de nosotros.
Proteína por 200 Calorías: 39.9g
Este corte de carne está haciendo bastante ruido, apareciendo gradualmente en más y más restaurantes y supermercados en todo el país. El bisonte, al igual que el alce, se está convirtiendo en un sustituto popular de la carne de res porque proporciona aproximadamente la misma cantidad de proteína con mucho menos grasa. Este corte denso en proteínas también proporciona alrededor de 21 gramos de proteína en cada porción de tres onzas.
Proteína por 200 Calorías: 37.5g
La pechuga de pollo contiene 37.5 gramos de proteína por porción de 200 calorías, o 25 gramos de proteína por porción de tres onzas. Puede que no sea la opción más exótica de esta lista, pero es una opción probada y verdadera para todos los gustos. La pechuga de pollo es una de las carnes magras más consumidas en EE. UU. – ¡y por una buena razón! Es versátil, saludable y económica. Mantener una alta ingesta de proteínas es simple cuando mantienes tu refrigerador y congelador abastecidos con este alimento básico de la dieta.
Proteína por 200 Calorías: 36.0g
El atún es un pescado saludable para el corazón que también es rico en proteínas. Incluso el atún enlatado es excelente para construir músculo, ofreciendo alrededor de 20 gramos de proteína en tres onzas. ¡Y este ingrediente ofrece aún más nutrientes y proteínas por porción si puedes encontrarlo fresco o congelado! Después de todo, el atún es uno de los pescados más ricos en proteínas que puedes comprar.
Proteína por 200 Calorías: 34.2g
El cerdo es otra carne rica en proteínas que está llena de sabor. Aunque podrías pensar que un corte magro, como el solomillo, sería la mejor opción, el cerdo molido en realidad tiene la mayor cantidad de proteína, proporcionando 22 gramos por cada tres onzas consumidas. Aunque el cerdo molido puede tener un mayor contenido de grasa, es un intercambio rico en proteínas y sabroso por la carne de res molida.
Proteína por 200 Calorías: 32.2g
Prácticamente cada lista de alimentos saludables y ricos en proteínas incluye salmón. ¡Eso es porque este superalimento contiene alrededor de 22 gramos de proteína por porción de tres onzas! También ofrece una multitud de otros beneficios para la salud: es rico en ácidos grasos omega-3, que pueden beneficiar tu corazón y ayudar a reducir la inflamación. Comer pescado al menos una vez a la semana puede ser una gran manera de mejorar tu salud.
Proteína por 200 Calorías: 31.6g
La carne de res es un ingrediente delicioso y fácil de encontrar que añade algo especial a las comidas cotidianas. Un bistec de res puede contener hasta 20 gramos de proteína en solo 3 onzas, por lo que es una gran elección si deseas construir más músculo. Sin embargo, al igual que muchos otros tipos de carnes ricas en proteínas, la carne de res puede ser alta en grasa. Es importante elegir tu corte cuidadosamente y optar por una selección más magra. (Y si no estás seguro, consulta esta lista de los cortes más magros de carne de res).
Proteína por 200 Calorías: 16.2g
Si estás buscando un snack que sea rico en proteínas, la cecina de res es una gran opción. Tres onzas de este popular bocadillo ofrecen impresionantes 27 gramos de proteína, lo que la convierte en una de las carnes ricas en proteínas más destacadas por peso. Esto se debe a que el proceso de curado elimina la mayor parte del peso del agua.
Sin embargo, la cecina suele ser muy alta en sodio, por lo que es mejor disfrutarla en pequeñas cantidades y usar otras carnes ricas en proteínas para llenar los vacíos.
No importa qué tipo de carnes densas en proteínas disfrutes, recuerda que la proteína por porción para cada tipo de carne puede variar. Dependiendo de dónde mires, si la carne fue pesada antes o después de la preparación, y qué cortes específicos se utilizaron, puedes descubrir que ciertas carnes tienen más o menos proteína de lo que pensabas.
Prospre facilita más que nunca agregar una variedad de carnes ricas en proteínas a tu dieta. Prueba nuestra aplicación de planificación de comidas macro para crear tu propio plan de comidas personalizado hoy.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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