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23 de octubre de 2023 (Actualizado: 2 de agosto de 2025)
Todo el mundo sabe que el desayuno es la comida más importante del día, pero puede ser un desafío asegurarte de que tu desayuno sea rico en nutrientes y lleno de proteínas. Para la mayoría de las personas, el desayuno necesita ser rápido y fácil y, a menudo, se come sobre la marcha. Para cumplir con estos requisitos, muchos se enfocan menos en alimentos saludables y en su lugar buscan las ideas de desayuno más simples que requieren muy poca preparación.
Afortunadamente, no es tan difícil encontrar desayunos que sean saludables, ricos en proteínas y fáciles de hacer. Solo se necesita un poco de planificación. Deja de alcanzar los pasteles de tostadora o los tazones de cereal y disfruta de un desayuno que te hará sentir mejor todo el día.
El desayuno es la primera comida consumida después de horas de ayuno mientras duermes. Comer un desayuno saludable rico en proteínas de al menos 15 a 30 gramos asegura que tu cuerpo esté preparado y listo para el día y que tus músculos tengan la energía que necesitan para funcionar y crecer. Según la Sociedad Americana de Nutrición, un desayuno que es alto en proteínas ayuda a aumentar la masa muscular, a perder peso y a regular la glucosa durante todo el día.
Algunas personas no se preocupan por comer un desayuno saludable, y algunas saltan la comida por completo. Si eres culpable de hacer cualquiera de esas cosas, hoy es el día para hacer un cambio. ¿Necesitas algunas ideas de desayuno que estén llenas de proteínas y te mantendrán satisfecho hasta el almuerzo? Mira estas opciones y elige aquellas que parezcan algo que disfrutarías. Es más probable que implementes una nueva dieta o comas un nuevo alimento si piensas que te mantendrás con ello.
17g de proteína
Si normalmente eres de los que comen tostadas y huevos para el desayuno, una quesadilla de desayuno es una manera fácil de obtener menos carbohidratos y más proteínas. Cambia el pan por tortillas de trigo integral y rellénalas con huevos revueltos, frijoles negros para aún más proteínas, un poco de queso y las verduras que tengas a mano. Los pimientos verdes o la espinaca son deliciosos. Este desayuno salado te mantendrá satisfecho toda la mañana para que puedas evitar picar entre comidas.
30g de proteína
La avena es un alimento delicioso y saciante que ha sido popular durante siglos, y por una buena razón. Es un grano entero que es reconfortante y se puede saborizar a tu gusto. Desafortunadamente, la avena puede hacerse con demasiado azúcar y no suficiente proteína para dejarte satisfecho. Cuando prepares tu avena, añade una cucharada de proteína en polvo para aumentar su poder saciante. ¿Necesitas una receta rápida? Consulta esta receta básica. Para darle un toque, prueba añadir 1 cucharada de semillas de linaza y cubre con 1/2 taza de la fruta que prefieras. Los arándanos, las fresas, los plátanos - el cielo es el límite.
7g de proteína
Algunas ideas de desayuno saludables pueden parecer un poco aburridas o dejarte sintiendo hambre una hora después de comer. Un parfait de yogur alto en proteínas es fácil, delicioso y completamente personalizable. Lo más importante es elegir tu yogur sabiamente. Algunas marcas están llenas de azúcar y bajas en proteínas. El yogur griego es tu mejor opción cuando quieres aumentar tu ingesta de proteínas en el desayuno. Los envases premedidos facilitan mantener el tamaño de porción adecuado y te permiten elegir diferentes sabores. Un parfait necesita capas, pero prueba con 1/4 de taza de muesli en lugar de granola para más fibra y menos carbohidratos - All-Bran Buds también son una gran opción. Al igual que con la avena, añade 1/4 de taza de bayas o fruta para un desayuno sabroso.
6-12g de proteína
Si amas la tostada y nunca la dejarás, cambiar a pan integral te da más fibra y carbohidratos saludables (y hasta un poco de proteína extra) que son excelentes para combinar con alimentos altos en proteínas como los huevos. Los huevos escalfados son rápidos y fáciles, y son especialmente sabrosos cuando se comen sobre tostada. Un huevo contiene 6 gramos de proteína, así que elige cuántos te gustaría dependiendo de cuánta proteína deseas añadir a tu desayuno. Si nunca has escalfado un huevo antes, es tan fácil como hervir una sartén llena de agua, añadir un poco de vinagre, dejar caer suavemente los huevos en el agua y luego cocinarlos fuera del fuego y cubiertos durante unos cuatro minutos, más tiempo si no quieres yemas líquidas.
35g de proteína
Los panqueques son un desayuno notoriamente azucarado y cargado de carbohidratos, pero puedes convertirlos en un desayuno rico en proteínas cambiando tus ingredientes. En tu licuadora, combina 1/2 taza de claras de huevo, avena y requesón hasta que esté suave, además de una cucharadita de polvo de hornear para esponjosidad. Cocina esta mezcla en una sartén y cubre con mantequilla de maní, jarabe de arce real y un poco de fruta. ¡Rápido y fácil!
Comienza tu día con el pie derecho con un desayuno lleno de proteínas para mantenerte satisfecho y ayudar a tus músculos a crecer. ¿Quieres asegurarte de obtener la cantidad adecuada de proteínas todos los días? Obtén planes de comidas personalizados para tus objetivos nutricionales utilizando la aplicación de planificación de comidas Prospre.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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