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23 de octubre de 2023 (Actualizado: 2 de agosto de 2025)
Las verduras enlatadas son un alimento básico en muchas despensas, y por una buena razón. Cuando deseas ingredientes rápidos y fáciles que añadan nutrición a cualquier comida, las verduras enlatadas saludables son una gran opción. Las empresas seleccionan verduras para enlatado en el pico de su ciclo de maduración para que obtengas el producto más nutritivo posible. No solo eso, sino que el proceso de enlatado generalmente se completa dentro de las 24 horas posteriores a la cosecha para reducir el riesgo de pérdida de nutrientes y degradación. Cuando deseas las verduras enlatadas más saludables para tu despensa, algunas son mejores que otras.
Hay muchas opciones diferentes para cada tipo de verdura enlatada, por lo que puede que te preguntes cómo elegir la mejor. El objetivo es elegir la solución más saludable, así que apunta a verduras sin sodio añadido ni ingredientes innecesarios. Considera también las verduras orgánicas frente a las tradicionales, eligiendo la variedad con la que te sientas más cómodo. Las verduras envasadas en agua proporcionan el producto final más natural.
Puede que hayas oído que las verduras enlatadas pierden nutrientes en el proceso de tratamiento térmico. Si bien esto puede ser cierto para algunas verduras, hay variedades que aportan más nutrición y conveniencia una vez enlatadas.
Los tomates son ricos en licopeno, un antioxidante valioso. Si bien puedes encontrar licopeno tanto en tomates frescos como enlatados, el calor en realidad intensifica su concentración. Eso significa que los tomates enlatados tienen una concentración más alta de licopeno que los frescos, lo que los convierte en una opción más saludable. Los tomates enlatados también son versátiles. Puedes comprarlos en cubos, triturados, enteros o incluso en puré. Eso facilita encontrar el producto de tomate adecuado para cualquier aplicación. Puedes convertirlos en salsa, añadirlos a sopas y guisos o incluso hacer salsa para el martes de tacos.
Las alcachofas son una gran fuente de vitamina C y antioxidantes, lo que las convierte en una buena adición a cualquier menú. Muchas personas las desestiman debido a la naturaleza que consume tiempo de su preparación cuando compras alcachofas frescas. Los corazones de alcachofa enlatados te brindan el beneficio nutricional con la simplicidad de eliminar esa preparación laboriosa. Puedes usar corazones de alcachofa enlatados de muchas maneras. Mézclalos en tu guiso favorito, ásalos como guarnición o crea tu receta favorita de dip de alcachofa.
Las zanahorias proporcionan vitamina A a partir de beta caroteno y antioxidantes que ayudan a mejorar la salud del corazón. La densidad de estas verduras de raíz las hace ideales para el enlatado porque retienen nutrientes más tiempo que las verduras más tiernas. Eso hace que las zanahorias enlatadas sean una gran opción para verduras enlatadas fáciles sin sacrificar el beneficio nutricional. Las zanahorias enlatadas funcionan bien en muchas aplicaciones, incluyendo sopas, guisos e incluso solas como guarnición. Para obtener aún más beneficios, haz puré de zanahorias enlatadas para añadir a la salsa de tomate y darle un toque de dulzura con un giro saludable.
La espinaca fresca tiene una vida útil corta, marchitándose rápidamente en el refrigerador incluso con un almacenamiento adecuado. La espinaca enlatada te proporciona los beneficios de las verduras con una vida útil añadida. También obtienes una concentración mayor de vitamina C en la espinaca enlatada en comparación con su contraparte fresca. La espinaca enlatada ofrece potasio y vitamina K, ambos beneficiosos para el cuerpo.
Puedes incorporarla en muchos tipos diferentes de platos. La espinaca enlatada complementa sopas y guisos, cazuelas, platos de pasta e incluso frittatas o huevos revueltos. Cada vez que desees el beneficio nutricional de la espinaca sin la naturaleza impredecible de las verduras frescas, las variedades enlatadas ofrecen lo mejor de ambos mundos. El tratamiento térmico del proceso de enlatado también elimina gran parte de la pérdida de volumen por cocción que experimentas con las hojas de espinaca frescas.
Las remolachas tienen más beneficios para la salud de lo que muchas personas se dan cuenta. Estas verduras de raíz son buenas para tu corazón. Comer remolachas mejora tus niveles de colesterol, impulsa la salud arterial y mejora el bienestar cardiovascular. Los pigmentos naturales en las remolachas también ayudan a reducir la inflamación sistémica.
Muchas personas desestiman las remolachas debido al tiempo y la complejidad de prepararlas. Optar por remolachas enlatadas elimina el trabajo involucrado en la preparación sin sacrificar los beneficios nutricionales. Puedes disfrutar de remolachas enlatadas en ensaladas y añadirlas a una variedad de platos. Las remolachas también sirven como base para salsa de pasta sin solanáceas. La versatilidad las convierte en una gran adición a tu despensa de verduras enlatadas.
La mayoría de los nutricionistas coinciden en que cualquier verdura es mejor que ninguna verdura, pero hacer tus selecciones para el beneficio nutricional óptimo es lo ideal. Estas son algunas de las opciones más populares para abastecer tu despensa con verduras que puedes usar rápida y fácilmente en cualquier comida. Elegir verduras enlatadas saludables comienza con entender cuáles retienen más nutrientes en el procesamiento. Considera estas variedades y opta por las que no tienen sodio añadido para que controles cualquier sodio agregado a tu cocina. Consulta el generador de planes de comidas de Prospre para obtener más ayuda para incorporar verduras en tu menú.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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