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27 de enero de 2021 (Actualizado: 2 de agosto de 2025)
Las verduras de hoja verde son una parte irremplazable de una buena dieta. La mayoría de las personas sabe que debería comerlas, pero algunas cosas pueden dificultar eso.
A algunas personas no les gustan las verduras, y a otras se les olvida comerlas. Sea lo que sea que te resulte desafiante para obtener tus verduras, esperamos poder ayudarte a encontrar nuevas formas de disfrutarlas…
O tal vez simplemente a tragarlas.
¿Recuerdas aquella vez que Peter Parker hizo un salto mortal desde su bicicleta sobre un auto y dijo: “Ejercítate, descansa mucho, come tus verduras verdes?”
Bueno, puede que estuviera en lo cierto, especialmente con el comentario sobre las verduras verdes. Puede que no te den la misma habilidad atlética que una mordida de una araña radiactiva, pero aún hay mucho bien que pueden hacer.
Las recomendaciones de las autoridades de salud en diferentes países varían en cuanto a la ingesta de frutas y verduras, pero tienen una cosa en común. Recomiendan MÁS de lo que el estadounidense promedio está consumiendo.
El USDA encontró que el estadounidense promedio consume alrededor de 0.9 tazas de frutas y 1.4 tazas de verduras. Esto puede sonar como una buena cantidad hasta que aprendes que las Guías Alimentarias para los Americanos recomiendan 2 tazas de frutas y 2.5 tazas de verduras. También encontraron que las personas de 19 a 30 años solo están comiendo 0.5 tazas de verduras de hoja verde en una semana en lugar de las recomendadas 2-2.5.
Eso no está ni cerca… ¿Qué está pasando aquí?
Cuesta menos de $3.00 por día cumplir con las recomendaciones totales de verduras. Así que, para nuestros lectores más privilegiados, el precio probablemente no sea la causa.
¡Las verduras frescas son un gran negocio! Procesar en exceso los alimentos para crear estos suplementos dietéticos les quita muchos de sus beneficios. Las vitaminas se descomponen, se pierde fibra y, por supuesto, no harán nada para mantenerte lleno.
Sin embargo, hay otra razón por la que no puedes simplemente tomar algunas vitaminas y otros suplementos y saltarte las verduras.
Algo que la gente a menudo pasa por alto es que las frutas y verduras contienen una variedad de fitonutrientes. Los fitonutrientes, que son literalmente “químicos de plantas”, son nutrientes no esenciales que nos ayudan a prosperar.
Las vitaminas y minerales son esenciales, y la deficiencia puede resultar en enfermedades o muerte. Vaya, no es de extrañar que la gente desarrolle un enfoque hiperfocalizado en ellos.
Lo mismo no es cierto para los fitonutrientes, ¡pero ayudan a prevenir enfermedades y proteger tu salud!
Hay bien más de 5000 fitonutrientes, así que esforzarse por cantidades específicas de cada uno es un juego de tontos. Harvard Health y otras fuentes dicen que la solución es enfocarse en "comer un arcoíris". Este método funciona porque los fitonutrientes son a menudo responsables de la apariencia física de las plantas. ¡La variedad es clave!
¿Entonces, qué es lo especial de las verduras verdes? Tu arcoíris no estaría completo sin un verde oscuro y rico en el centro. Según los números que reporta el USDA, parece que muchos estadounidenses están sin verduras verdes por completo.
Así que mi misión es abordar el área de problema más significativa que mantiene incompleto el “arcoíris alimenticio” de las personas.
Las Guías Alimentarias para los Americanos son bastante exigentes en cuanto a lo que cuenta como una “verdura de hoja verde oscura”, y con buena razón.
Mientras que la lechuga iceberg, los pimientos verdes, los pepinos y otras verduras verdes son saludables por derecho propio, no contienen un perfil de nutrientes lo suficientemente similar a las verduras de hoja verde oscura como para ser consideradas en el mismo grupo para las ingestas recomendadas.
Cuando hablamos de verduras de hoja verde oscura, lo que generalmente queremos decir son algunas de las siguientes:
No planear es planear para fracasar.
Está bien, tal vez eso sea un poco intenso… Pero, si te olvidas de comer tus verduras, hacer un horario podría ayudar mucho.
Sabe cuánto quieres comer y cuándo, y escríbelo. Saber lo que vas a comer hará que tus compras de supermercado sean más sencillas. Además, no tendrás que preocuparte por tirar cosas porque ya has planeado cuánto vas a comer. ¡Si lo haces bien, no te quedará ninguna verdura al final de la semana!
Una herramienta de planificación de comidas como Prospre puede ayudarte a hacer un plan lleno de verduras. También proporciona una lista de compras automática para mantener todo simple.
Hervir tus verduras es una excelente manera de consumirlas en mayores cantidades. Masticar todas esas verduras crudas puede ser agotador para la mandíbula, y a veces simplemente no tienes tiempo.
La espinaca se reduce a solo una sexta parte de su tamaño cuando se cocina, lo que la convierte en una bomba de hoja verde fácil de comer rápidamente.
La espinaca cruda es alta en oxalato, lo que puede dejarte con cálculos renales cuando se consume en exceso. Dado que hervir la espinaca reduce drásticamente su contenido de oxalato, hay un argumento de que la espinaca es mejor consumida cocida.
Los métodos de cocción cambian el contenido nutricional de tus alimentos, así que mezclar diferentes preparaciones del mismo alimento puede asegurarte que te beneficias de todo lo que tiene para ofrecer. Cocinar también cambia el sabor y la experiencia general de la comida.
¡Quizás descubras que te gustan mucho más las verduras hervidas!
Los batidos son una excelente manera de obtener algo de fruta extra en tu dieta, pero también pueden ser una oportunidad para agregar más verduras. Agregar verduras a tus batidos y licuados elimina completamente el sabor y la textura, pero es igual de bueno que comerlas solas.
Mezclar verduras en tu batido es un excelente truco si no eres fanático de las verduras. Aún así, animaría incluso a los amantes de las verduras a agregar una pequeña cantidad a su próximo batido casero. ¡Si agregas suficientes verduras, puede contribuir positivamente al sabor! Todo se trata de preferencias.
Algunas personas están preocupadas por cuán saciantes son los batidos (cuánto te hacen sentir lleno después de beberlos) por la cantidad de calorías que contienen. Si te preocupa esto, hay muchos batidos verdes sin fruta que puedes encontrar con casi ninguna caloría.
Échalas encima de una pizza casera o cuela verduras en tu salsa de lasaña. La mayoría de las comidas cocinadas al horno son deliciosas con algunas verduras de hoja extra mezcladas. Funcionan particularmente bien en cualquier plato que tenga base de salsa de tomate.
Este requiere algo de equipo. Si tienes un extractor de jugo que puede manejar verduras, entonces probablemente ya aproveches esto. Si no, no son baratos, pero un extractor de jugo masticador barato haría el trabajo.
El jugo verde es una forma súper conveniente de consumir tus verduras. Puedes beberlo solo o mezclarlo con otros jugos frescos o batidos.
Aunque tiene todas las vitaminas y minerales de la verdura, es importante notar que te perderás la fibra. Si antes estabas comiendo tus verduras y cambiaste a exprimir, puede que desees reevaluar tu ingesta de fibra para asegurarte de que sea adecuada.
También puede ser bastante derrochador porque a menudo, la fibra simplemente se compostea o se tira. Te animo a que encuentres formas creativas de usar esa fibra utilizándola de otra manera deliciosa como estas galletas.
Los chips de kale son una alternativa deliciosa a las papas fritas regulares. Son crujientes, sabrosos y bajos en calorías. La belleza de los chips de kale es que puedes agregar tanto condimento como desees para obtener el sabor que deseas.
Por supuesto, el condimento tiende a ser alto en sodio, así que ten cuidado de no agregar demasiado. Los chips de kale ayudarán a satisfacer tus antojos salados mientras te mantienes en la línea con cualquier dieta Y obtienes tus verduras. ¡Es una victoria total!
Si eres un amante de los huevos, ¡este es el truco perfecto para ti!
Puede ser difícil averiguar cómo encajar algunas verduras en tu desayuno. Soy un amante de los huevos, y este es el método que uso con más frecuencia. Las verduras han llevado mis omelets a otro nivel.
Agregar espinaca o tus verduras de hoja favoritas a un omelet es una manera fácil de crear una comida nutritiva y llena de verduras.
Los sándwiches son una comida fácil y para llevar que puedes usar para aumentar tu ingesta de verduras.
Agregar lechuga o espinaca a tu sándwich le dará un sabor fresco sin ser abrumador. En mi opinión, las verduras de hoja son lo que separa un buen sándwich de uno excelente.
Sin embargo, todos tenemos diferentes gustos. Así que, si no te gustan las verduras en absoluto, puedes enmascarar su sabor con carnes, salsas y otras verduras.
Las ensaladas no tienen que ser aburridas. No tengas miedo de aderezos para ensaladas o coberturas crujientes. Si haces que una ensalada sea deliciosa, no te importará que no tenga cero calorías.
Pueden ser bastante saciantes y pueden ser una comida por sí solas. Hay un intercambio entre usar ingredientes deliciosos o tener una ensalada baja en calorías. Puedes usar coberturas más altas en calorías en la cantidad que desees para encontrar el equilibrio adecuado para ti.
Me gusta usar muchas nueces, semillas de calabaza, y arándanos secos. Esto hace que sea una ensalada bastante alta en calorías, pero me gusta mucho y la encuentro un almuerzo muy satisfactorio. Algo a señalar es que las nueces, semillas y frutas secas son todas fuentes de alimentos de muy alta calidad. ¡Las calorías no lo son todo!
Para hacer una ensalada sabrosa, simplemente agrega cosas que amas. Cualquier verdura de hoja puede servir como base. Luego puedes agregar una fuente de proteína como pollo o algunos huevos, tus verduras favoritas, cualquier otra cobertura que te guste y un poco de aderezo!
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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