Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
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基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏观、宏观跟踪等的膳食计划
自由的
2023年10月23日 （更新： 2025年8月2日）
无论是尝试构建肌肉还是仅仅是为了吃得更健康，富含蛋白质的饮食都能带来许多好处。蛋白质对保持血液中氧气的适当含量至关重要，同时也能提供能量并帮助构建肌肉。实际上，构成你身体的蛋白质超过10,000种。然而，这10,000种蛋白质都是由相同的构建块——氨基酸链组成的。你的身体使用20种氨基酸来合成蛋白质。
许多试图快速增肌的人会显著增加他们的蛋白质摄入量。然而，并非所有蛋白质都是平等的。为了获得最佳效果，你需要高质量的蛋白质。
要被视为高质量蛋白质，食物必须含有适当比例的氨基酸，才能被视为营养丰富的蛋白质餐。此外，还要考虑身体消化和利用它作为燃料的难易程度。digest it and use it as fuel。
在20种氨基酸中，有9种是你的身体无法自行合成的，必须通过食物摄取。这9种氨基酸被称为必需氨基酸。要使食物成为高质量蛋白质，它必须以与你的身体所需的比例含有这9种氨基酸。
虽然大多数人不需要担心饮食中食物的蛋白质质量（多样化的饮食会平衡氨基酸），但对于像健美运动员或力量举运动员这样的抗阻运动员来说，食用更高质量的蛋白质可能有助于增加额外的肌肉。如果你没有吃多样化的饮食，含有多种蛋白质来源，食用高质量蛋白质也可以确保适当的蛋白质摄入。以下是一些完整蛋白质来源的例子。
你会发现的最佳蛋白质来源之一是肉类。动物肉类含有大量的蛋白质，你的身体可以适当地消化并利用这些营养。由于人类也是动物，肉类的蛋白质组成与人类身体所需的相似。肉类还提供其他好处，包括：
每天将多种肉类来源纳入饮食中，除了显著增加蛋白质摄入外，还能为你提供多种好处。
与肉类类似，乳制品是另一种动物来源的优质蛋白质来源。牛奶、奶酪、酸奶，这些都能为你提供良好的蛋白质摄入。乳制品还提供其他健康益处，例如：
无论是牛奶在你的谷物碗中，还是下午茶时的一碗酸奶，将乳制品添加到你的饮食中对你的健康都有好处。
鱼类含有大量蛋白质，被认为是地球上最健康的食物之一。原因包括：
如你所见，将鱼类纳入饮食中可以为你提供许多不同的健康益处。
受欢迎且用途广泛，鸡蛋是另一种高质量蛋白质来源。一些健美运动员每天会吃数十个鸡蛋，感谢其高蛋白质量。此外，它们可以以多种不同的方式食用。你可以将其炒制或做成煎蛋卷，作为极好的早餐，或在锻炼前后吃一些水煮蛋，或者在晚餐沙拉中加入一些鸡蛋。不过一定要煮熟——除了降低食物中毒的风险，煮熟的鸡蛋使其蛋白质更易消化。
鸡蛋自古以来就是我们饮食的一部分，被视为地球的原始超级食品。鸡蛋的其他一些好处包括：
在天然蛋白质来源中，鸡蛋几乎无可匹敌。它们富含蛋白质，并提供多种对健康至关重要的其他营养素。
对于那些不吃肉或乳制品的人来说，大豆可以是一个替代选择。尽管它是一种植物，大豆的氨基酸组成与动物肉类非常相似。这也是它被用于豆腐等素食肉类替代品的原因之一。含有大豆的食物可以帮助：
另一种无动物成分的蛋白质来源，藜麦在蛋白质质量方面表现出色。它也易于准备，可以融入多种咸味和甜味菜肴中。它还有其他健康益处，包括：
这些都是一些最佳的蛋白质来源。找到将这些纳入你饮食的方法，以显著提高你的蛋白质水平，并利用这些食物提供的所有其他健康益处。查看我们的应用程序以了解更多信息。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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