帮助你增肌的最高蛋白质谷物

2022年6月27日 （更新： 2025年8月2日）

帮助你增肌的最高蛋白质谷物

 富含全谷物的饮食提供了 众多健康益处。除了享受更持久的能量和 降低你患多种疾病的风险，选择富含蛋白质的谷物也可以帮助你在高蛋白饮食中增加肌肉质量和力量。虽然大多数全谷物对你的健康和福祉都是积极的选择，但并非所有全谷物都富含蛋白质。如果你专注于这种营养素以帮助你获得更多的肌肉增长，选择这些富含蛋白质的谷物之一。

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最佳增肌富蛋白谷物

理想情况下，你应该每天摄入三份全谷物。这些选择是增强和滋养你身体的美味方式。为了额外增加蛋白质，考虑用骨汤而不是水来准备它们，或将它们与 高蛋白肉类、蔬菜和奶酪混合在一起。

1. 卡穆特

每杯蛋白质： 9.8克
也被称为古哈萨克小麦，卡穆特是一种中东谷物，含有比大多数其他谷物显著更多的蛋白质。每杯提供9.8克，使其成为最富含蛋白质的谷物之一。它是一种非常营养的选择，含有镁、锌和丰富的纤维。然而，请记住，这种古老的谷物含有比许多其他全谷物更多的糖，如果你正在监测血糖水平，这可能需要考虑。

2. 泰夫

每杯蛋白质： 9.8克
与卡穆特并列为含有最多蛋白质的谷物，泰夫每杯提供9.8克。严格来说，泰夫属于高蛋白种子的类别，但由于其外观和质地，以及收获和准备方式，它被视为一种谷物。它来自非洲大陆，正成为小麦产品的流行无麸质替代品。

3. 苋菜

每杯蛋白质： 9.3克
也许是你可以添加到增肌饮食中的最健康选择之一，苋菜谷物实际上是高蛋白种子，每杯提供9.3克。这种选择是一种超级食品，因为它不仅富含纤维、铁和其他几种营养素，还含有每一种对人体至关重要的 必需氨基酸，使其成为一种完整的蛋白质。

4. 藜麦

每杯蛋白质： 8.2克
这个列表中的另一种高蛋白种子，藜麦每杯提供8.2克蛋白质。与苋菜一样，它也是一种完整的蛋白质，并被认为是一种营养丰富的无麸质产品。它有多种类型，是你在当地杂货店中最容易找到的富含蛋白质的谷物之一。

5. 全麦意大利面

每杯蛋白质： 7.0克
意大利面是大多数家庭的受欢迎食品，将传统版本替换为 全麦替代品可以为你提供每杯7克的蛋白质。这种类型的意大利面往往有更有嚼劲、更丰盛的质地，尤其是当面条较宽时。为了获得类似于传统意大利面的“意大利面口感”，选择长而细的面条。

6. 野米

每杯蛋白质： 6.5克
另一种更健康的替代品是用富含蛋白质的谷物替代淀粉类配菜，将你日常的白米升级为 野米。每杯含有6.5克蛋白质，野米被描述为坚果味、嚼劲十足且风味丰富。请记住，它需要比白米或糙米更长的烹饪时间，但营养益处是非常值得的。

7. 小米

每杯蛋白质： 6.1克
为了获得健康的蛋白质和B族维生素的补充，小米可以是一个很好的选择。享用一杯小米，你也会为你的身体提供6.1克蛋白质。这种 无麸质谷物味道甜美温和，可以添加到各种菜肴中。

8. 蒸粗麦粉

每杯蛋白质： 6.1克
另一种最容易获得的富含蛋白质的谷物，蒸粗麦粉在过去几年中变得越来越受欢迎。每杯含有6克蛋白质，这种成分在许多中东和地中海菜肴中很常见。它的成分与意大利面相同，只是形状小得多。

9. 燕麦

每杯蛋白质： 5.9克
当你想在早餐中添加更多富含蛋白质的谷物时，选择 燕麦。一杯准备好的燕麦含有6克蛋白质，以及健康的镁、锌和复杂碳水化合物。它们通常被推荐作为心脏健康饮食的一部分。考虑用乳制品或坚果奶而不是水来准备它们，以获得额外的蛋白质补充。

10. 荞麦

每杯蛋白质： 5.7克
与泰夫、苋菜和藜麦一样，荞麦技术上并不是一种谷物（尽管它的名字确实暗示了这一点），而是高蛋白种子组的另一个成员。荞麦每杯含有5.7克蛋白质。这种选择低糖，并且已被证明对消化系统更温和。它甚至被列入推荐的 低FODMAP饮食的食物清单。

如何将更多富含蛋白质的谷物添加到你的饮食中

规划你的餐点以包含最富含蛋白质的选择可能会很具挑战性。Prospre拥有你所需的工具，以选择合适的富含蛋白质的谷物，以便你能够实现增肌的目标。查看我们的 餐饮规划应用程序，今天就达到你的蛋白质目标。

Colin Hunt

I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.

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