Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
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基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏观、宏观跟踪等的膳食计划
自由的
2023年10月23日 （更新： 2025年8月2日）
如果您关注流行的健康文章，您可能会看到许多关于饮食脂肪的可怕标题。您甚至可能相信，健康饮食等同于低脂饮食。这种简单的态度忽视了脂肪在您身体中扮演的几个重要角色，以及饮食中摄入脂肪不仅是不可避免的，而且对健康是必要的。食用健康脂肪是一种简单而美味的方式来提升您的营养和健康。
除了提供能量，脂肪还作为维生素A、D、E和K的运输和储存。 这些营养素被称为 脂溶性维生素，您需要脂肪来帮助您的身体正确吸收它们。脂肪结构也是您身体许多部分的主要组成部分，包括字面上将您的细胞结合在一起的膜。没有脂肪，您的大脑、神经和其他器官无法正常运作。脂肪还擅长携带和增强风味，这意味着在蔬菜和全谷物中添加一些脂肪可以使它们更美味，并帮助您坚持健康饮食计划。这些只是您不应害怕所有脂肪的一些原因。与其从饮食中去除脂肪，不如专注于改善您所摄入脂肪的质量。
虽然不健康的饱和脂肪通常在油腻或加工食品丰富的饮食中普遍存在，但好消息是，健康的选择也很容易找到。您厨房或储藏室中可能就有一些最佳脂肪来源。
像 玉米油、大豆油、葵花籽油和 橄榄油含有Omega-6脂肪酸。这些与较低的甘油三酯和胆固醇相关。一些植物油也是维生素E的良好来源，这是一种对您的皮肤、血管和大脑至关重要的营养素。如今大多数人造黄油都是由植物油制成的，也是健康脂肪的来源。
油腻的鱼类，包括 金枪鱼、鲭鱼、 三文鱼和沙丁鱼含有Omega-3脂肪酸，这被认为有益于您的心脏和血管健康，并可能降低您的甘油三酯水平。鱼类长期以来被称为“脑食”，这是有充分理由的；研究表明，食用鱼可能降低中风风险，甚至可能改善您的 记忆和专注力！与所有食物一样，您如何准备鱼也很重要。跳过煎锅，改为烤或炙烤您的鱼。
鸡蛋可能是这个列表中一个令人惊讶的补充，但专家们近年来重新评估了普通鸡蛋的营养成分。饮食中的胆固醇现在被认为不再像以前那样令人担忧。您可以放心享用早晨的炒蛋或煎蛋，因为您不仅获得了大量健康脂肪，还有重要的蛋白质、抗氧化剂和B族维生素。
鳄梨是另一种良好的单不饱和脂肪来源。这些奶油状的水果对您的心脏有益，甚至可能降低您患2型糖尿病的风险。鳄梨因其不仅能获取健康脂肪，还能提供关键维生素和纤维而备受推崇。从鳄梨酱到沙拉、奶昔等，您会发现许多在您的 健康膳食计划中使用鳄梨的方法。
像 核桃、山核桃、花生、腰果和杏仁都是良好的脂肪来源。食用坚果的最佳方式是以其最自然的形式，不添加盐或糖。您还可以将坚果作为调味品或配料，享用花生酱或杏仁酱等坚果酱。您应该始终考虑坚果的热量密度，并适量添加到饮食中。
种子的营养成分与坚果相似，特别是在其 丰富的Omega-3含量。葵花籽、 奇亚籽、南瓜子和亚麻籽只是这些健康零食的一些例子，它们可以帮助您在饮食中增加健康脂肪，以及纤维和其他营养素。
明确的结论是，有许多令人愉悦和多样化的选择可以将必需脂肪添加到您的日常餐食中。虽然许多健康脂肪来源来自植物，但您也可以偶尔享用鸡蛋、几种鱼类，甚至是瘦肉，而不必担心。要获得更多帮助，将健康脂肪融入您的生活，请查看今天的 Prospre膳食计划应用程序。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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