Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
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基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏观、宏观跟踪等的膳食计划
自由的
2023年10月23日 （更新： 2025年8月2日）
营养密度是营养丰富的成分与食物能量含量的比率，基于所消费的数量。营养密度较高的食物被认为更健康，通过营养密度评分，食物可以被排名和分析。许多食物，尤其是零食，热量高但营养如维生素和矿物质却很少。对于肉类，许多也含有较高的饱和脂肪，很多人摄入过多。如果你有兴趣摄入更多健康的蛋白质，以下九种营养密度高的食物可以纳入你的饮食中。
三文鱼是一种油腻的鱼，富含omega-3脂肪酸，以及蛋白质、矿物质和维生素。所有这些营养素都是必需的（你身体的每个细胞都需要omega-3脂肪酸），它们对你的眼睛、大脑、血管、免疫系统、肺和心脏都有积极影响。一份100克的大西洋三文鱼提供近25.4克高质量蛋白质，以及钾、镁、B族维生素和硒等维生素和矿物质。由于每份含有如此多的蛋白质，它可以帮助你在摄入少量卡路里的情况下感到饱腹。
鸡蛋是最佳的蛋白质来源之一，含有多种健康脂肪。它们的热量相对较低，蛋白质含量高，因此食用它们可以帮助你在一天中保持饱腹感。一些研究甚至表明，早餐吃鸡蛋可以帮助减肥。然而，重要的是要注意，鸡蛋中大多数营养素，包括叶黄素、胆碱和抗氧化剂，主要集中在蛋黄中。蛋黄还含有大量的膳食胆固醇，但除非你吃了非常多的鸡蛋，否则这通常不是一个问题。鸡蛋的营养如此丰富，以至于有时被称为“自然的多种维生素”。它们也便宜且易于烹饪。
尽管肝脏声誉不佳，是一种有些两极分化的蛋白质，但它仍然富含维生素和矿物质。肝脏还有助于你的身体储存重要营养素的能力。一份3.5盎司的肝脏含有相当数量的维生素B12、B5、B6、B2、叶酸和烟酸，以及维生素A、铁、铜和锌。它也是高质量动物蛋白的来源。许多营养学家建议每周吃一次肝脏，以享受其好处。
希腊酸奶是高质量蛋白质最美味和最便宜的来源之一。它还含有维生素A和B12，以及大量的钙、锌和硒。一份平均的希腊酸奶约含12克蛋白质（许多品牌含量更高），因此你不必担心食用后感到饱腹。虽然有低脂版本的希腊酸奶，但它们通常比全脂版本含有更少的营养素。
与希腊酸奶类似，农家奶酪富含蛋白质、磷、钙以及多种维生素和矿物质。一杯农家奶酪提供35克蛋白质，考虑到它作为乳制品的热量相对较低，这个含量非常高。农家奶酪也是几乎任何饮食的绝佳补充，包括素食和生酮饮食。虽然许多人不喜欢单独食用农家奶酪的味道，但它也可以混合到各种菜肴中，以增加蛋白质或减少脂肪。
与三文鱼类似，贝类，如螃蟹、虾、扇贝和蛤蜊蛋白质含量高且热量非常低。它们还提供多种维生素和矿物质。例如，仅一份贻贝就含有近17克蛋白质。尽管贝类的价格不如三文鱼便宜，但你可以通过购买冷冻贝类而不是新鲜贝类来节省一些钱，冷冻贝类通常提供相同数量的营养。只需确保你购买的贝类来自可持续来源。
豆腐在亚洲国家和素食者中很受欢迎，但许多人不知道它的蛋白质含量有多高。它是由浓缩的豆浆制成，具有多种硬度等级。它有时也用作肉类替代品。在营养上，它的氨基酸组成与肉类非常相似。一份3.5盎司的豆腐含有120卡路里、12克蛋白质，以及多种氨基酸、铁、维生素和锌。
瘦牛肉、猪肉和家禽是一些最著名的高蛋白食物。它们是营养丰富的蛋白质来源，同时也含有铁、维生素B12和维生素B6。只需确保选择瘦肉来源（市场上有许多脂肪含量较高的版本）。
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I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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